心を落ち着ける深呼吸法

眠る前に呼吸に気をつかってみる

人間が誰でも365日休まず行っている呼吸。もちろん寝ているときにも呼吸は止まることなく行われています。人間の体に無くてはならない酸素を取り込む大事な作業ですが、食事の量や方法にはこだわっても呼吸にこだわる人は少ないことでしょう。

息を吸って吐いて繰り返す、それだけのことですが睡眠にも精神の安定にも大きな影響を持っています。眠れない、心が落ち着かない時には少し気分を変えて深呼吸の時間を作ってみてください。

深い呼吸のために吸う前に吐く

深呼吸をしようとすると多くの人は力一杯に息を吸い込もうとします。ですが少し待ってください。まずは息を全部吐ききってください。

呼吸は肺の中の古い空気と外の新しい空気を入れ換える作業です。中に空気が残ったままでは、いくら吸い込もうとしても少ししか吸うことができません。

深呼吸の習慣がない人は最初に苦しくなるくらい息を全部吐いてみてください。吐ききった後では無理をしなくても自然に空気が入ってきます。その感覚を確かめてみましょう。吸うのではなく吐くのです。

深呼吸に無理は禁物

慣れないうちは深呼吸自体に疲れてしまうことがあります。そんな時には無理をしないで普段の呼吸に戻してください。「ずっと深呼吸をする」必要はどこにもありません。

また呼吸の量を無理に増やす必要はありません。呼吸の回数や吸い込む量で無理をしないで。むしろ慣れてきたらゆっくり吸ってゆっくり吐く、息を長くする方向に目を向けてください。

過呼吸にご注意を

極端に深呼吸に集中しすぎて過換気症候群（過呼吸）にならないようにご注意を。

深呼吸をやめて普段の呼吸に戻そうとして、吸っても吸っても足りない気がして軽いパニックになることがあります。慌てないで、落ち着いてください。

わけがわからなくなったら息を止めて少し待ってください。必要な空気は自然に入ってきます。死の恐怖が襲ってくるパニック状態でも過換気症候群自体で死亡することはまずありません。

少し前にはペーパーバック法といい紙袋などで自分の吐いた息を吸う緊急措置があったのですが、最近ではあまり効果が認められないそうです。それでも何かしないと不安な場合は気分を落ち着けるために行うこともありますが、くれぐれも完全に口をふさがないように。

ベッドの中での深呼吸

布団の中で横になって深呼吸を行うときには胸部や腹部がある程度は自由に動くような姿勢になって試してください。

普段から横になって眠る人、丸まって眠る人でも少しだけ上を向いて深呼吸してみてください。そして一息ついてから元の姿勢になって眠りましょう。（上を向いたまま眠る必要はありません）

特に眠れない夜、イライラして余計に眠れない、不安や緊張で体がこわばってしまう。そんな夜に少し気分転換。深呼吸で気分をリセットして体の力を抜いて眠りましょう。