生活リズムと秋の日照時間

暑い夏が終わって涼しい過ごしやすい季節になって、睡眠は適度にとれているでしょうか？不眠症で悩む人も一時的に状況が改善して久しぶりに満足する眠りを味わえることが多い季節です。

ですが意外なことに秋から冬にかけて注意したいのは不眠よりもむしろ「過眠」なのです。動物が冬眠を求めるように、日照時間が短くなり身体は常に眠気を感じて鬱状態、過食へと向かっていきます。

気温も下がり外に出てアクティブに活動する機会も減り、日暮れも早くなりなんとなく薄暗い景色を眺めることになり、気分も落ち込みがちになります。

何よりも大事なのは「秋とはそういう季節だ」ときちんと頭で理解して納得することです。無自覚に秋のムード、気候、肌寒さに流されていくと心身の調子を崩してしまいます。

秋に眠りやすい衣服と寝具

秋の季節変化は不親切で、なかなか「徐々に涼しく寒くなる」とはなってくれません。台風や雨、木枯らしなどによって「残暑の真夏日」と「真冬並みの寒さ」に大きく変化しながらジグザグに気温が下がっていきます。

この季節の寝具や衣類のポイントは、その場その場で微調整できることが必要です。実際の気温だけでなく、当日の天気や前日との気候差によって感じる体感温度は違います。こまめに調節して快適に過ごせるようにしましょう。

外出用の衣類であれば上着の着脱だけでなく男性ならベスト、女性ならストールやひざ掛けなどを用意して調整しましょう。室内で過ごす場合でも空調だけでなく半袖、長袖の切り替え、重ね着などで調整しましょう。

睡眠時の寝具も同様です。タオルケットから厚手の布団まで、夜間の気温によってプラス一枚をすぐに調整できるよう布団を用意しておきましょう。睡眠時の衣類も同様です。この一手間をかけることが少ない時間での満足できる睡眠を生み出します。

秋の憂鬱な気分の解消方法

秋の季節の変化に上手についていけないと、冬季うつ病や睡眠障害、季節性感情障害の可能にも注意したほうが良いでしょう。

眠気が取れず食欲が止まらない、メランコリーな気分で何もする気が起きなくなる。秋の風物詩のような話ですが生活に支障が出る程に悪化すれば大問題です。心のバランスに気をつけて鬱な状態にならないように。

生活リズムを保って健康的な暮らしをすることが大事ですが、何よりも大切なのが陽の光を十分に浴びることです。室内の蛍光灯やランプの明かりでは照度が不十分です。（冬季うつ病の治療には専用の高照度の光照射装置を使用します）朝はきちんとカーテンを開け、できるだけ午前中には外に出るようにしましょう。

また秋はついつい食べ過ぎてしまう季節ですが、その過食の大部分はご飯やパン、お菓子やお芋などの炭水化物が中心になりがちです。セロトニンを増やして心身の健康を保つために肉、魚、大豆などのタンパク質と吸収のためのビタミンも忘れずに取るようにしてください。

通常のストレス解消も忘れずに。芸術の秋、スポーツの秋、読書の秋です。上手に気分転換を取り入れることで近づく冬に備えていきましょう。

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眠れない原因としての精神的な不安感

体の不調やスケジュールのズレなど以上に、不眠症の原因として精神的なメンタル面の不調は大きく関わってきます。そして興奮や緊張と並んで不眠の原因になるのが不安な気持ちです。

誰しも深夜にふと目が冴えて、将来のことや仕事のことが気になり眠れなくなってしまったことがあるでしょう。緊張や興奮はリラックスして静まることで多少の改善ができますが、不安な気持ちというのは簡単に解消することが難しく、不眠が長引いてしまいます。

取り除ける原因は取り除いてみる

不安といっても原因は様々です。その大元が簡単に解消できるものならベッドから起き上がり解消してから再び眠りにつきましょう。

ガスの元栓や玄関の鍵が気になる。明日の仕事の準備ができているか。スケジュールのチェック。誰かへのメール。そんなことであれば布団の中で悩んでいるよりも手をつけて確認した方が安心できます。

完了するまでに多少の手や時間がかかることでも、眠れずにベッドの中でウダウダと時間を潰すより建設的です。明日や明後日の日中に使う分の時間を先取りしているのだと考えて、終わらせて安心してから眠ってください。

解消できない漠然とした不安

ですが不安の原因は簡単に解消できるものばかりとは限りません。それどころか原因不明のボンヤリとした不安が原因で眠れないこともあります。

人生のこと、仕事のこと、将来のこと、生活のこと、子どもや家庭のこと。重大でスケールが大きな不安ほど簡単に答えが用意できません。

これらに共通することは「先のことがわからない」から不安になるということです。そして、その答えは無いのです。未来が予知できる能力でもない限り、あなたの将来の不安に答えを用意することはできません。

考えても悩んでも今夜中に答えが見つかることはありません。考えるだけ無駄なのです。違うことを考えましょう。他の楽しいことを想像してみましょう。

不安感が頭から離れない

形がない不安には無理にでも違うことを考えて、不安な事柄に考えが向くことを防いでください。ですが、そう簡単に自分の意識の方向を変えることはできないかもしれません。

考えないようにしても考えてしまう。「ふと先のことを考えて」不安になることは誰にでもあります。ですが一度考え始めると他のことを考えられなくなります。

そんな時には音楽の力を使ってください。適度な音量で刺激の少ない周波数成分が流れ、適度に飽きさせず、かといって音楽に集中しすぎないものが良いでしょう。（心音舎オトサプリの音楽療法CDをお奨めします）

自分のお気に入りの音楽もよいですが、あまり興奮したりテンションが上がるようなものは避けてください。ですが普段聞き慣れないクラシック音楽などを無理に聴いても、嫌になるだけでちっとも眠れないこともあります。（嫌で退屈すぎて眠くなる人もいます）

寝る前の儀式をつくる

それでも眠る時に不安が強い方は、就寝前の儀式を作るとよいでしょう。儀式といっても宗教的なものや厳格なものである必要はありません。

寝る前にパジャマに着替える、メールをチェックする、手帳を読み返す、ブラッシングをする、大切な人のことを考える、日記をつける。簡単でちょっとしたことでかまいません。

要は自分の心に「コレをやったから眠っていい」「コレが終わったから眠る準備ができた」という区切りをつけるのです。

日中の心と就寝時間の心に明確な線を引くことで、「アレコレ悩む時間は終わった、あとは明日」という気分を作ることができます。

悩んで努力をするのは日中に

将来のこと、生活のこと、仕事や家庭のこと。大きな漠然とした不安を深夜にベッドの中で解決することはできません。悩むのも時間の無駄になります。

ですが日中の活動時間には大いに悩んで、自己の向上や問題の解決のために努力をしてみてはどうでしょうか？

もちろんそれで悩みや不安の原因が消えることもあります。ですがそれ以上に「自分は昼間に頑張った、やれるだけのことはやった」と満足すれば、夜の不安も和らぎ眠りも快適になることでしょう。

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今回は眠りやすくなるための部屋の環境についてです

不眠症と室内環境

慢性的な睡眠不足や不眠症の解消策として、食事や生活習慣、運動や入浴と共に重要になるのが眠る時の部屋、住環境といえます。
人生の三分の一は布団の中。あなたは自分の眠る場所にどれくらいの気をつかっていますか？

寒い屋外で野宿するのと豪華なホテルのフカフカのベッドでは就寝中に見る夢さえ違ってきそうですが、その様々な違いが眠りや快適さに影響を与えるのです。

寝室はありますか？

毎日あなたは決まった部屋で寝ていますか？そしてその部屋は他の用途にも使っていますか？
生活様式や住環境によって寝室専用の部屋を用意するのは難しいかもしれません。ですが眠る場所はできるだけ同じ場所に決めてください。

毎日の習慣として「同じ部屋で同じように眠る」ことが生活パターンの安定に繋がります。よほどの気分転換をしたいときでなければコロコロと変えるのは望ましくありません。

誰と寝ていますか？

一人で生活している人以外は親子で、夫婦で、他の家族と共に寝ている方も多いかもしれません。

自分では特に気になっていないつもりでも、不眠症が続く場合には家族と距離をとり一人で寝てみると改善される場合があります。

他の部屋で眠るのが無理でも布団やベッドを別にするだけでも効果はあります。それも難しい場合には少しだけでも就寝時間をずらすことで気分が違うかもしれません。

集合住宅の場合

隣との壁が薄かったり配管の都合で水や風の音が聞こえる場合は、できるだけ別の部屋を寝室として使いたいものです。どうしても都合が悪い場合でもベッドや布団はなるべく離してください。

眠るために横になると、階上の音だけでなく起きてる時には気にならない階下の音も気になります。布団派の人はベッドを、ベッドの人はベッド足にゴムマットやスポンジを試してみるのも良いかもしれません。

家具の配置や出入り

大きな道路や線路に面していたり繁華街が近かったり、眠りに悪影響を及ぼしそうな事柄からは、できるだけ離れることが望ましいでしょう。他の家具を上手く使って音源との間にワンクッションおけるようにしたいものです。

また他の人と同じ寝室を使っている場合は、同室の人が夜間にトイレなどで部屋を出入りする動線にも気をつかってください。それで起きないまでも枕元を何度も人が行き来すれば眠りは浅くなってしまいます。

カーテンの色を暖色に変えたりすることも大事ですが、それよりも部屋の照明に気をつかってみてはどうでしょう。同じ照明器具でも使用する電球や蛍光灯によって色合いが違います。電気店などで違いを確かめてみましょう。

自分の好きなインテリアや小物に囲まれて眠ることは幸せですが、一点だけ注意したいことがポスターや人形、ぬいぐるみなどの視線です。
自分では気にしていないつもりでも、眠る時には目が合わないように、お気に入りの物だとしても場所をずらすことで緊張感を感じずに済むケースがあります。

清潔さにも気をつかいたい

部屋の中がゴチャゴチャと片付いていない方が安心する人もいるかもしれませんが、何事も程度問題です。片付けなきゃ、汚れてるなぁと気にしながら眠るよりも、起きて片付けてから眠った方が良いでしょう。

また近年クローズアップされているのが、ダニやハウスダストなどの健康被害で間接的に眠りが妨げられていることです。

定期的に掃除機をかけ寝具も清潔に洗い換気をすることで、シックハウス症候群の原因を取り除き、安心して眠れる環境を作っておきましょう。

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寒い日々が続いていますが、皆さんよく眠れていますか？
今回は寒い時期の精神的な不調を乗り切るための話です

まず「冬は調子が出ない」ことを自覚する

冬は日照時間も減り季節性のうつが現れやすい時期でもあります。また、気温の低下からうまく眠れない、寝ついても寒さから熟睡できない、朝も起きづらく一日のペースがつかめないことが続きます。

また1月から3月にかけて受験生や試験を控えた人はもちろん、年度末へ向けてスケジュールに追われる社会人、家族の進路や変化を見守る主婦の立場など、人生に関わる大きな転換点が目白押しの季節です。

体調的にも風邪やインフルエンザなどを避けながら、寒さで低下した身体機能のままで、人生の難問に立ち向かうわけですから、そのプレッシャーたるや他の季節とは比べられません。

ですが私たち自身はそこまで考えて日々をおくっているわけではありません。冬は誰でも調子が悪くなってしまう季節だと自覚した上で、健康に気をつけた体調管理、無理のないスケジュール管理、ストレス対策などを徹底するようにしてください。

冬の睡眠での寝具の選びかた

まず寝具やパジャマの選択には注意を払ってください。暑すぎず寒すぎずは基本ですが、この季節はどうしても暖かく温々とした格好と布団になってしまいます。

就寝時には暖かいことがいいのですが、これが一晩中だと逆に寝苦しくなり中途覚醒や熟眠感の不足につながってしまいます。

また暖かすぎる布団で汗をかいて、その後に布団をはだけてしまうと一番ひいてほしくない時期に風邪をひくことになります。

電気毛布や電気敷布、電気あんかなど暖房寝具の利用は気をつけて、できれば就寝時間までに布団を温めておいて布団に入る時にスイッチを切るようにすることをお勧めします。特に電気あんかや湯たんぽは低温火傷に気をつけてください。

更に快適な眠りを

眠りにつく時に本を読むタイプの人はどうしても肩が冷えてしまいます。これは風邪をひくだけでなく寒さから中々寝付けずに睡眠時間が削られてしまいます。この時期だけは本は我慢するか、肩が冷えない肩掛け寝具などを併用してみてはどうでしょうか。

また、この季節は布団に入った瞬間のヒヤッとした感じが嫌な方も多いでしょう。就寝時間までに温めておけない場合には布団に入る前に「きちんと布団をひきなおす」ことが意外と有効です。

敷き布団から掛け布団まできちんと引き直すことで、隙間がなくなり布団同士が密着します。ほんの一手間ですが体感温度は大きな差が出ることがありますよ。

眠る前にトイレにはきちんと行っていますか？夜中にトイレに起きたくない時期ですが、我慢しながら過ごしていると目も冴えてきて睡眠時間も削られてしまいます。一度トイレに行きたくなったらズバッと決断して行ってしまった方がトータルでは得です。

また夜中に急に冷えてきたり暑くなったりの気温変化に対応するために、一番上の布団を薄くしたり、別にすぐ掛けられる薄い布団を用意しておいて、こまめに調節するのも一つの工夫です。

寒いからとストレス解消の手を抜かない

ただでさえ冬はストレスがたまりやすい時期なのに、寒いから外に出ない、スポーツや運動もしない、遊びにも散歩にも行かないではストレスの解消手段がなくなってしまいます。

もちろんインドアの解消法もあるのですが、部屋の中も寒いから窓を開けたり換気をしない、じっと動かない、下手をすると寒さを理由にカーテンを開けて外を見ない人まで出てきます。

誰しも冬は活動が低下しストレスもたまることを自覚してください。自分で自発的に解消しないままでは春まではとても耐えられません。

どうしてもインドアで過ごすという場合は、こまめに換気し日中の光を浴びて部屋を明るくして過ごしてください。

放っておくとどんどんテンションが低下する季節。自分で自発的に動き出すことで春まで乗り切りましょう。

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日照時間や季節が心の問題に影響を与える、というポイントで真っ先に思い浮かぶのが北欧や北米での極端に変化するケースです。

実際に北欧では日照時間が少なくなる冬季に鬱や不眠症が多くなる報告があります。以前は「それは極端なケースで日本などでは季節に影響されない」とされてきましたが近年少しずつ日本でも増加傾向にあるようです。

秋はメランコリーな季節

昔から秋には物悲しく、憂鬱な気分になるとされてきましたが、これは直接の季節変動ではなく、紅葉や落ち葉をみたり冬が近づいてくる季節感の問題だとされていました。

夏のピークを過ぎた後での脱力感、疲労感、一日が短く感じられ生活のパターンが定着しにくい、気候がどんどん変化することで慌ただしく急かされる感覚が抜けない、等です。

これだけなら病気でもなく単に憂鬱な気分を味わうだけなのですが、以前から精神的不調を抱えていた場合には中途覚醒（夜間に何度も目覚める）や不安感が抜けなくなったりすることもあります。

冬季うつ病

秋も後半から冬季にかけて冬季うつ病が多く見られるようになります。

季節の変化に起因する「季節性感情障害」（季節性うつ病）の一種なのですが、８０年代に発表された比較的新しい病気です。

通常のうつ病と違い比較的症状が軽く、自分が鬱状態であると認識していない人も多く、春先になると自然に回復、治癒してしまうために不調のまま我慢して冬を過ごす人も少なくありません。

眠気が強くなるのに睡眠に満足できなかったり甘い物がほしくなったり、冬季うつになりやすい人には独特のパターンが見られるようです。欧米では女性が多いのに日本では男性が多いというのも特徴です。

また近年では室内を中心に生活している人の中には一年を通して冬季うつ病のような症状がでる人もいます。カーテンを閉め切っていたり外出する機会が極端に少ない場合は要注意です。

寒い季節を乗り切る

対策のポイントは明るくする、暖かくする、満腹にすることです。

普段の生活でも部屋の電気を明るい物に変えてみたり、日中はきちんとカーテンを開け、できれば外に出て直接日光を浴びます。

治療としては高照度光療法といって専用の数千ルクスの照度の照明装置を使うこともあります。

また知らず知らずのうちに気温は下がり体と心にストレスがかかっています。風邪をひかなければいいというものではありません。こまめに衣服や寝具の温度調節をして負担を少なくしてください。

秋には食欲が出るものです。これは寒い時期を迎える生物としては当たり前の反応なのですが、ダイエットなどで食事制限している人は急激に心理的な負担がかかることになります。

生活リズムが崩れるほどの極端なダイエットでは、ストレスがかかるばかりで効果も上がりません。更にリバウンドすれば全てが水の泡です。何事もホドホドに。

動物は秋から冬に冬眠の準備として栄養を蓄え活動が低下していきますが、人間は冬眠せずに少し無理をして活動しているわけです。春になれば活動は活発になりますが、それまでは無理のないペースで秋冬を乗り切ってください。

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睡眠の途中に呼吸が一旦停止したり、低呼吸になる状態が繰り返される病気を睡眠時無呼吸症候群（sleep apnea syndrome SAS）といいます。

目安としては、眠っている間に10秒以上呼吸が停止する無呼吸の状態を5回以上断続的に繰り返す程度。もしくは低呼吸の状態が長時間続く場合です。

夫や妻の配偶者や家族、同居人がいれば睡眠時の呼吸状態や、いびきの状況から指摘されることもありますが、一人暮しの方はなかなか自分のSASの状況を知ることができません。
朝起きたときに頭痛がする、日中に眠気が酷い、熟睡感がないなどの症状が長期間続く場合は注意してください。

原因

寝ている間に上気道の閉塞、つまり喉の空気の通り道が一時的にふさがってしまうことで呼吸が止まります。

首の周りの脂肪、肥満、扁桃の肥大、アデノイド、舌根沈下（舌が喉の奥に落ち込んでしまう）、舌が大きい、鼻中隔湾曲症（鼻が曲がっている）、小顎症などの直接的な原因が知られています。

よく太っている人の病気だと思われていますが、アゴや喉周りのパーツが小さいことでも起こるので「私は痩せているから違う」とは一概に言えません。

症状

いびきが大きく頻繁になります。起床時に頭痛があり、朝起きるのが苦手になる方も多いです。中途覚醒や熟眠障害のような睡眠障害や不眠症を伴うこともあります。性的欲求の減退、インポテンツ（ED）なども知られています。

一番重要なのが、日中の眠気です。急激に断続的に眠気が訪れるために、車の運転や工業機械の操作、その他の精密作業中に眠気が起こると大変な事故に繋がる恐れがあります。

また無呼吸、低呼吸状態が体に負荷をかけ続け、他の生活習慣病（高血圧、不整脈、糖尿病）へと続いてしまうことも知られています。

対策

一時的にベッドや布団、クッションを工夫して体を起こし気味、座っているのに近い状態で眠り、気道が塞がらないようにすることもあります。

肥満や脂肪が原因であれば、もちろんダイエットすることが解決に繋がります。

しかし症状がある、睡眠時無呼吸症候群（SAS）の疑いがある、というのであれば、一度早めに病院やクリニックの医療機関を受診し相談してみるのがよいでしょう。

治療は、投薬や食事療法の内科的治療、気道を確保する器具を口腔内に装着する歯科的治療、外科手術などの方法がとられることが多いようです。

「ダイエットなどで自分で治す」という気持ちも大事ですが、その間の眠気からくる事故や生活習慣病の併発を防ぐためにも、きちんと受診して医師の指示を仰いでみてはどうでしょうか？

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眠れない夜を過ごすのは誰でも辛いもの。
毎日きちんと眠れていますか？
そして眠れない場合はどれくらい眠れませんか？
今回は不眠の程度と傾向の簡単な説明を。

眠れない原因は何？

毎日の睡眠時間には個人差がありますが、概ね8時間を目安にするといいと言われています。ですが、そうそう理想的な眠りは難しいですよね。

仕事で忙しく睡眠時間が削られたり近所の騒音や育児の大変さで眠れないのも辛いですが、これは原因を取り除くことができれば解決します。もちろん眠れないままだと体も心も衰弱してしまうので
手を尽くして睡眠時間を確保するようにしましょう。

問題なのは原因が自分の外に無い場合です。布団に入っているのに眠れない。何も眠りを妨げるものはないはずなのに眠れない。これは不眠と縁がない方から見ると贅沢な悩みですが本人にとっては大変辛い状況です。

どんな風に眠れない？

満足できる良好な睡眠が取れないことを睡眠障害と言いますが、これには幾つかのパターンがあります。

一番多いのが入眠障害。眠ろうとして中々眠れないパターンです。
ストレスや悩み事などが大きな原因ですが、他にも疲れ過ぎや逆に体を動かしていない時もこうなります。

こんな時には気分を落ちつかせてリラックスすることが眠りに近づく秘訣だと言われています。眠れない、明日起きられるだろうか、睡眠時間は足りるだろうか。そんなことを真剣に考えすぎるとかえって眠れなくなります。

また、一度は眠れるのに途中で必ず目覚めてしまう、中途覚醒と呼ばれるパターンで悩む人もいます。これも精神的な面が大きいのですが、他の大きな原因としてアルコールが重要な役目を果たしています。

眠れないから、又は眠りを深くしようと就寝前に寝酒を飲む方がいます。これは確かに一時的に寝つきは良くなるのですが、飲まない時よりも途中で目覚めやすくなってしまうのです。

更に一度目覚めた時には眠りにくくなっているためそのまま朝まで眠れないこともしばしばです。こんな時には一度思い切ってお酒抜きでゆっくり夜を過ごしてください。

上質な眠りのために

きちんと眠りにつき、朝まで寝ていられたとしても、まだまだ寝たりない、満足感を得られない方も多いでしょう。

これもアルコールなどで眠り全体が浅くなってしまったり、眠っている間に緊張状態が続いてしまったり、様々な要因が眠りの質を落としている可能性があります。

しっかりとしたストレッチや深呼吸で眠る準備をしたり、寝室の環境や寝具（枕、マット、パジャマ）に気をつかったり、アロマや音楽などリラックスする方法を試したり、色々な方法で眠りの質を上げていきましょう。

※不眠症（睡眠障害）の症状が重たい方、日常生活に支障をきたしている方は無理に我慢を続けずに心療内科などの医療機関を受診することをおすすめします。

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カフェインをとると眠れなくなる。だから眠れない時にコーヒーを飲むのはいけない。余計に眠れなくなってしまう。

不眠症や睡眠障害の対策を考えるときには必ず出る話題です。

もちろん、これは本当の話です。カフェインによって交感神経が活発化し、リラックス状態からはかけ離れてしまいます。

不眠症の対策として寝る前の３時間（長ければ６時間）はカフェインを含むコーヒー、紅茶、緑茶を控える、ということが一般的です。

場合によっては体質改善や生活習慣の点からも半年や一年、お茶やコーヒーを絶つという人までいます。

ですがコーヒーや紅茶を飲んだからといって「必ず眠れなくなる」わけではありませんし、睡眠前のリラックスの時間として、お茶の時間を活用している人もいるでしょう。

これらの嗜好品としての側面を全否定して「眠れないならコーヒーを飲むな」では窮屈で余計に眠れなくなる場合もあります。

あくまでカフェインを控えるのはリラックスするため。自分の中でバランスが取れ、眠りに繋がるのなら無理をして我慢する必要はありません。

ただ、眠れない日々が続いているなら、飲まなくてもいいカフェインは、できるだけ避けた方が良さそうですね。

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睡眠障害、不眠症の種類として一番よく見られるのが入眠障害です。これはベッドや布団に入って眠ろうとしても眠れないという状態です。

普通の人なら10分～15分程度で寝てしまいますが、入眠障害の場合はそのまま数時間、酷い場合には朝まで眠れずに過ごすことになります。

誰でも試験の前の日や重要な仕事の前に緊張して眠れない夜があると思いますが、入眠障害の場合はそれが数日では治まらず、眠りにくい状況が数週間～それ以上続きます。

眠りにくくなったからといって、体が要求する睡眠時間が短くなったわけではありません。なので眠りに入るのが遅れるほど、どんどん睡眠時間、生活サイクルが後ろにずれていき、昼夜逆転してしまいます。

多くの場合は精神的なストレスや悩みで体が緊張状態に置かれ、それが眠りを妨げています。特に生活環境が引っ越しや転勤、就職、転職や結婚などによって変化した場合は、ベッドに入ってからも漠然とした不安から考え事をしてしまいがちで、うつ病の発症などと共に不眠症になってしまうことがよく見られます。

また入眠障害の状態が続くと、日中も眠気がつきまとい緊張感が保てずミスを繰り返し、そのストレスや悩みによって更に不眠症が悪化することもあります。

改善するには原因となったストレスや悩みが解決することが最善ですが、そう簡単にはいかない場合もあります。ですので布団に入る前後に眠りやすくなる音楽やアロマオイル、ハーブなどを使いリラックスすることが肝心です。

コーヒーやアルコールを控えたり、就寝前のネットやテレビを制限したりする方法もありますが、そのこと自体がストレスになってしまえば逆効果です。できるだけ緊張感や不安感を軽減して気持ちを楽に保つことが重要になります。

心音舎では入眠をしやすくする専門の音楽をCDで提供しています。また緊張の緩和、不安の解消のための音楽も開発、販売しています。リラクゼーション、ヒーリングミュージックを検討している方は是非ためしてください。

気の持ちよう、生活習慣の対策で上手くいかない場合、症状が数ヶ月続いたり、精神的に追い込まれてしまうような場合は、心療内科やクリニックを受診して医療的なケアを受けることになります。

多くの場合は睡眠導入剤（世間的なイメージの睡眠薬ではなく、眠りに入りやすくする薬）を少量から試して、症状の改善や悪化に応じて量や薬の種類を変えて治療していくことが多いようです。

もちろん副作用なども考えれば薬を飲まないに越したことはないのですが、精神的に追い込まれることの辛さや生活に重大な支障をきたしてしまう場合には、ためらわず、躊躇せずに受診して相談だけでも行うようにしてください。

昔ながらの「精神病院に行く」ようなイメージで敬遠している方や、自分はそんなところの世話にはならないと拒否感がある方も多いでしょう。ですが、うつ病や不眠症は現代の国民病になりつつあります。まずは近くの心療内科、クリニックなどを探してみてください。明るくて開放的なところが多いですよ。

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一般の人のイメージだと、寝不足や徹夜以上の眠れない状態、不眠症が睡眠に関する病気なのでしょうが、実際はもっと様々な状態と分類があります。

良い睡眠は、どの人も似通っていますが、悪い睡眠は人によって千差万別です。自分で対策を考えたり、病院受診を考える時には、まず「自分がどのパターンなのか」をしっかりと把握してみましょう。

入眠障害（就眠障害）

これが一番有名で数も多く見られるパターンです。
眠ろうと思ってベッドや布団に入っても、寝つきが悪くてなかなか眠る事が出来ない。通常なら10分～15分で人は眠りにつくのですが、30分～1時間、時には一晩中眠れないこともあります。
ストレスや悩みが主な原因だと言われています。

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熟眠障害

「寝ているようで寝た気がしない」「眠った後も疲れが取れない」そんな感覚の障害です。浅眠ともいいます。
眠りに就くことは出来るのに、眠りが浅くて熟睡していないため疲労感が残ったままなのです。
主に生活習慣や環境（転勤、引っ越し）、寝具（布団、枕）などの度影響が大きいとされています。

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中途覚醒

眠っていたのに突然目が覚めてしまい、その後寝付けない。または何度も目が覚めてしまい結果的に睡眠時間が不足してしまう状態です。
歳をとりトイレが近くなり（頻尿）起きてしまうことや、寝酒や晩酌での多量のアルコール摂取が第一の原因です。（頻尿が原因の場合は睡眠障害と見なさない場合もあります）
また、それ以外に大きなストレスや緊張によっても引き起こされることがあります。

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早朝覚醒

起きる予定の時刻まで時間はたっぷりあるのに、早朝の早い時間に目が覚めてしまい、それ以後は眠れなくなる、または朝を過ぎて二度寝してしまうという不眠のタイプです
加齢の他には精神的ストレスや、うつ病の症状として表れることがあります。
24時間のパターンが前後にずれただけのパターンと、生活リズムが崩れて一日のサイクルが24時間より短くなってしまっているパターンがあります。

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