寒い日々が続いていますが、皆さんよく眠れていますか？
今回は寒い時期の精神的な不調を乗り切るための話です

まず「冬は調子が出ない」ことを自覚する

冬は日照時間も減り季節性のうつが現れやすい時期でもあります。また、気温の低下からうまく眠れない、寝ついても寒さから熟睡できない、朝も起きづらく一日のペースがつかめないことが続きます。

また1月から3月にかけて受験生や試験を控えた人はもちろん、年度末へ向けてスケジュールに追われる社会人、家族の進路や変化を見守る主婦の立場など、人生に関わる大きな転換点が目白押しの季節です。

体調的にも風邪やインフルエンザなどを避けながら、寒さで低下した身体機能のままで、人生の難問に立ち向かうわけですから、そのプレッシャーたるや他の季節とは比べられません。

ですが私たち自身はそこまで考えて日々をおくっているわけではありません。冬は誰でも調子が悪くなってしまう季節だと自覚した上で、健康に気をつけた体調管理、無理のないスケジュール管理、ストレス対策などを徹底するようにしてください。

冬の睡眠での寝具の選びかた

まず寝具やパジャマの選択には注意を払ってください。暑すぎず寒すぎずは基本ですが、この季節はどうしても暖かく温々とした格好と布団になってしまいます。

就寝時には暖かいことがいいのですが、これが一晩中だと逆に寝苦しくなり中途覚醒や熟眠感の不足につながってしまいます。

また暖かすぎる布団で汗をかいて、その後に布団をはだけてしまうと一番ひいてほしくない時期に風邪をひくことになります。

電気毛布や電気敷布、電気あんかなど暖房寝具の利用は気をつけて、できれば就寝時間までに布団を温めておいて布団に入る時にスイッチを切るようにすることをお勧めします。特に電気あんかや湯たんぽは低温火傷に気をつけてください。

更に快適な眠りを

眠りにつく時に本を読むタイプの人はどうしても肩が冷えてしまいます。これは風邪をひくだけでなく寒さから中々寝付けずに睡眠時間が削られてしまいます。この時期だけは本は我慢するか、肩が冷えない肩掛け寝具などを併用してみてはどうでしょうか。

また、この季節は布団に入った瞬間のヒヤッとした感じが嫌な方も多いでしょう。就寝時間までに温めておけない場合には布団に入る前に「きちんと布団をひきなおす」ことが意外と有効です。

敷き布団から掛け布団まできちんと引き直すことで、隙間がなくなり布団同士が密着します。ほんの一手間ですが体感温度は大きな差が出ることがありますよ。

眠る前にトイレにはきちんと行っていますか？夜中にトイレに起きたくない時期ですが、我慢しながら過ごしていると目も冴えてきて睡眠時間も削られてしまいます。一度トイレに行きたくなったらズバッと決断して行ってしまった方がトータルでは得です。

また夜中に急に冷えてきたり暑くなったりの気温変化に対応するために、一番上の布団を薄くしたり、別にすぐ掛けられる薄い布団を用意しておいて、こまめに調節するのも一つの工夫です。

寒いからとストレス解消の手を抜かない

ただでさえ冬はストレスがたまりやすい時期なのに、寒いから外に出ない、スポーツや運動もしない、遊びにも散歩にも行かないではストレスの解消手段がなくなってしまいます。

もちろんインドアの解消法もあるのですが、部屋の中も寒いから窓を開けたり換気をしない、じっと動かない、下手をすると寒さを理由にカーテンを開けて外を見ない人まで出てきます。

誰しも冬は活動が低下しストレスもたまることを自覚してください。自分で自発的に解消しないままでは春まではとても耐えられません。

どうしてもインドアで過ごすという場合は、こまめに換気し日中の光を浴びて部屋を明るくして過ごしてください。

放っておくとどんどんテンションが低下する季節。自分で自発的に動き出すことで春まで乗り切りましょう。

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以前に比べて朝早く起きてしまうようになった、ということはありませんか？
明け方に一度起きて二度寝しようとする習慣ができたりしていませんか？

朝早く目覚めすぎたり、二度寝しようとしてもウトウトするだけで熟睡感がなかったり、このような状態を早朝覚醒といいます。

老人性早朝覚醒

早朝覚醒には二つのパターンがあり、一つは老人性早朝覚醒です。お年寄りは朝が早いイメージがあると思いますが、睡眠の傾向自体は三十代後半～四十代前半で切り替わりが見られます。

「睡眠パターンが早起きになるのは、もっと歳をとってから」と思っていると実際の体の変化に戸惑って深刻に感じる人もいます。ですが日中に眠気が酷かったり、生活に支障をきたすようなことがなければ問題ありません。早く目が覚めてしまえば、無理に再入眠しようとせず、そのまま一日を始めてもいいのです。

加齢に伴って睡眠力は落ちていきます。メラトニンの分泌も抑えられ、眠りが全般的に浅くなるため中途覚醒や早朝覚醒が起こりやすいのです。他の睡眠障害と違い、ある程度の年齢で熟睡感さえあれば特に治療の必要もなく、睡眠障害に分類しないケースも多いです。

うつ病

老人性早朝覚醒以外のもう一つのパターンには注意が必要です。それは「うつ病」の症状として現れます。

うつ病として軽い段階だと、本人も病気だという自覚症状がないままで、どんどん睡眠状況が変化するため、睡眠不足と気分の上下動で混乱してしまいます。

うつ病の場合は、起きる時間が早くなっていく以外にも、中途覚醒、入眠障害など睡眠そのものが不規則になるため、日常のパターンが崩れやすくなり、生活に支障をきたすことが多いものです。

日中に体を動かしたり、日の光をきちんと浴びたり、精神的なストレスを軽減する、睡眠の環境を整える方法で改善する場合もあります。

ですが断続的に不規則な眠りに悩まされる場合、気分の変調、落ち込み、等の問題がある場合は、できるだけ早く医療機関を受診して、専門医に相談することを検討してください。

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睡眠の途中に呼吸が一旦停止したり、低呼吸になる状態が繰り返される病気を睡眠時無呼吸症候群（sleep apnea syndrome SAS）といいます。

目安としては、眠っている間に10秒以上呼吸が停止する無呼吸の状態を5回以上断続的に繰り返す程度。もしくは低呼吸の状態が長時間続く場合です。

夫や妻の配偶者や家族、同居人がいれば睡眠時の呼吸状態や、いびきの状況から指摘されることもありますが、一人暮しの方はなかなか自分のSASの状況を知ることができません。
朝起きたときに頭痛がする、日中に眠気が酷い、熟睡感がないなどの症状が長期間続く場合は注意してください。

原因

寝ている間に上気道の閉塞、つまり喉の空気の通り道が一時的にふさがってしまうことで呼吸が止まります。

首の周りの脂肪、肥満、扁桃の肥大、アデノイド、舌根沈下（舌が喉の奥に落ち込んでしまう）、舌が大きい、鼻中隔湾曲症（鼻が曲がっている）、小顎症などの直接的な原因が知られています。

よく太っている人の病気だと思われていますが、アゴや喉周りのパーツが小さいことでも起こるので「私は痩せているから違う」とは一概に言えません。

症状

いびきが大きく頻繁になります。起床時に頭痛があり、朝起きるのが苦手になる方も多いです。中途覚醒や熟眠障害のような睡眠障害や不眠症を伴うこともあります。性的欲求の減退、インポテンツ（ED）なども知られています。

一番重要なのが、日中の眠気です。急激に断続的に眠気が訪れるために、車の運転や工業機械の操作、その他の精密作業中に眠気が起こると大変な事故に繋がる恐れがあります。

また無呼吸、低呼吸状態が体に負荷をかけ続け、他の生活習慣病（高血圧、不整脈、糖尿病）へと続いてしまうことも知られています。

対策

一時的にベッドや布団、クッションを工夫して体を起こし気味、座っているのに近い状態で眠り、気道が塞がらないようにすることもあります。

肥満や脂肪が原因であれば、もちろんダイエットすることが解決に繋がります。

しかし症状がある、睡眠時無呼吸症候群（SAS）の疑いがある、というのであれば、一度早めに病院やクリニックの医療機関を受診し相談してみるのがよいでしょう。

治療は、投薬や食事療法の内科的治療、気道を確保する器具を口腔内に装着する歯科的治療、外科手術などの方法がとられることが多いようです。

「ダイエットなどで自分で治す」という気持ちも大事ですが、その間の眠気からくる事故や生活習慣病の併発を防ぐためにも、きちんと受診して医師の指示を仰いでみてはどうでしょうか？

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眠れない夜を過ごすのは誰でも辛いもの。
毎日きちんと眠れていますか？
そして眠れない場合はどれくらい眠れませんか？
今回は不眠の程度と傾向の簡単な説明を。

眠れない原因は何？

毎日の睡眠時間には個人差がありますが、概ね8時間を目安にするといいと言われています。ですが、そうそう理想的な眠りは難しいですよね。

仕事で忙しく睡眠時間が削られたり近所の騒音や育児の大変さで眠れないのも辛いですが、これは原因を取り除くことができれば解決します。もちろん眠れないままだと体も心も衰弱してしまうので
手を尽くして睡眠時間を確保するようにしましょう。

問題なのは原因が自分の外に無い場合です。布団に入っているのに眠れない。何も眠りを妨げるものはないはずなのに眠れない。これは不眠と縁がない方から見ると贅沢な悩みですが本人にとっては大変辛い状況です。

どんな風に眠れない？

満足できる良好な睡眠が取れないことを睡眠障害と言いますが、これには幾つかのパターンがあります。

一番多いのが入眠障害。眠ろうとして中々眠れないパターンです。
ストレスや悩み事などが大きな原因ですが、他にも疲れ過ぎや逆に体を動かしていない時もこうなります。

こんな時には気分を落ちつかせてリラックスすることが眠りに近づく秘訣だと言われています。眠れない、明日起きられるだろうか、睡眠時間は足りるだろうか。そんなことを真剣に考えすぎるとかえって眠れなくなります。

また、一度は眠れるのに途中で必ず目覚めてしまう、中途覚醒と呼ばれるパターンで悩む人もいます。これも精神的な面が大きいのですが、他の大きな原因としてアルコールが重要な役目を果たしています。

眠れないから、又は眠りを深くしようと就寝前に寝酒を飲む方がいます。これは確かに一時的に寝つきは良くなるのですが、飲まない時よりも途中で目覚めやすくなってしまうのです。

更に一度目覚めた時には眠りにくくなっているためそのまま朝まで眠れないこともしばしばです。こんな時には一度思い切ってお酒抜きでゆっくり夜を過ごしてください。

上質な眠りのために

きちんと眠りにつき、朝まで寝ていられたとしても、まだまだ寝たりない、満足感を得られない方も多いでしょう。

これもアルコールなどで眠り全体が浅くなってしまったり、眠っている間に緊張状態が続いてしまったり、様々な要因が眠りの質を落としている可能性があります。

しっかりとしたストレッチや深呼吸で眠る準備をしたり、寝室の環境や寝具（枕、マット、パジャマ）に気をつかったり、アロマや音楽などリラックスする方法を試したり、色々な方法で眠りの質を上げていきましょう。

※不眠症（睡眠障害）の症状が重たい方、日常生活に支障をきたしている方は無理に我慢を続けずに心療内科などの医療機関を受診することをおすすめします。

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カフェインをとると眠れなくなる。だから眠れない時にコーヒーを飲むのはいけない。余計に眠れなくなってしまう。

不眠症や睡眠障害の対策を考えるときには必ず出る話題です。

もちろん、これは本当の話です。カフェインによって交感神経が活発化し、リラックス状態からはかけ離れてしまいます。

不眠症の対策として寝る前の３時間（長ければ６時間）はカフェインを含むコーヒー、紅茶、緑茶を控える、ということが一般的です。

場合によっては体質改善や生活習慣の点からも半年や一年、お茶やコーヒーを絶つという人までいます。

ですがコーヒーや紅茶を飲んだからといって「必ず眠れなくなる」わけではありませんし、睡眠前のリラックスの時間として、お茶の時間を活用している人もいるでしょう。

これらの嗜好品としての側面を全否定して「眠れないならコーヒーを飲むな」では窮屈で余計に眠れなくなる場合もあります。

あくまでカフェインを控えるのはリラックスするため。自分の中でバランスが取れ、眠りに繋がるのなら無理をして我慢する必要はありません。

ただ、眠れない日々が続いているなら、飲まなくてもいいカフェインは、できるだけ避けた方が良さそうですね。

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以前にも、このニュース欄で許認可情報を取り上げたロゼレム関連ですが、武田薬品から7月6日付で新発売になったようです。

他にも２型糖尿病治療剤「メタクト配合錠」（一般名：ピオグリタゾン塩酸塩／メトホルミン塩酸塩）および２型糖尿病治療剤「アクトス」（一般名：ピオグリタゾン塩酸塩）の口腔内崩壊錠（OD錠）が同時発売になっていますが、今回は不眠症治療剤「ロゼレム錠」（一般名：ラメルテオン）に絞って説明します。

今までの不眠症、睡眠障害治療薬とは作用するプロセスに違いがあり、主にメラトニン受容体に直接作用するものです。（詳しくはこちらを参照[intlink id=”166″ type=”post” /]）

武田薬品工業株式会社の公式HPによると

ロゼレムは、当社が創製した、従来の不眠症治療剤とは作用機序が異なるメラトニン受容体作動薬であり、脳内で睡眠・覚醒のサイクルを司り、「体内時計」とも言われる視交叉上核に存在するMT₁/MT₂受容体に特異的に作用することで、睡眠覚醒リズムを調節し、自然な睡眠をもたらします。
本剤は、薬物依存性を示さないことから、米国司法省麻薬取締局（DEA）による規制を受けない初めての不眠症治療剤として、2005年7月に米国食品医薬品局（FDA）より販売許可を受けています。

だそうです。

＜ロゼレム錠の概要＞

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睡眠障害、不眠症の種類として一番よく見られるのが入眠障害です。これはベッドや布団に入って眠ろうとしても眠れないという状態です。

普通の人なら10分～15分程度で寝てしまいますが、入眠障害の場合はそのまま数時間、酷い場合には朝まで眠れずに過ごすことになります。

誰でも試験の前の日や重要な仕事の前に緊張して眠れない夜があると思いますが、入眠障害の場合はそれが数日では治まらず、眠りにくい状況が数週間～それ以上続きます。

眠りにくくなったからといって、体が要求する睡眠時間が短くなったわけではありません。なので眠りに入るのが遅れるほど、どんどん睡眠時間、生活サイクルが後ろにずれていき、昼夜逆転してしまいます。

多くの場合は精神的なストレスや悩みで体が緊張状態に置かれ、それが眠りを妨げています。特に生活環境が引っ越しや転勤、就職、転職や結婚などによって変化した場合は、ベッドに入ってからも漠然とした不安から考え事をしてしまいがちで、うつ病の発症などと共に不眠症になってしまうことがよく見られます。

また入眠障害の状態が続くと、日中も眠気がつきまとい緊張感が保てずミスを繰り返し、そのストレスや悩みによって更に不眠症が悪化することもあります。

改善するには原因となったストレスや悩みが解決することが最善ですが、そう簡単にはいかない場合もあります。ですので布団に入る前後に眠りやすくなる音楽やアロマオイル、ハーブなどを使いリラックスすることが肝心です。

コーヒーやアルコールを控えたり、就寝前のネットやテレビを制限したりする方法もありますが、そのこと自体がストレスになってしまえば逆効果です。できるだけ緊張感や不安感を軽減して気持ちを楽に保つことが重要になります。

心音舎では入眠をしやすくする専門の音楽をCDで提供しています。また緊張の緩和、不安の解消のための音楽も開発、販売しています。リラクゼーション、ヒーリングミュージックを検討している方は是非ためしてください。

気の持ちよう、生活習慣の対策で上手くいかない場合、症状が数ヶ月続いたり、精神的に追い込まれてしまうような場合は、心療内科やクリニックを受診して医療的なケアを受けることになります。

多くの場合は睡眠導入剤（世間的なイメージの睡眠薬ではなく、眠りに入りやすくする薬）を少量から試して、症状の改善や悪化に応じて量や薬の種類を変えて治療していくことが多いようです。

もちろん副作用なども考えれば薬を飲まないに越したことはないのですが、精神的に追い込まれることの辛さや生活に重大な支障をきたしてしまう場合には、ためらわず、躊躇せずに受診して相談だけでも行うようにしてください。

昔ながらの「精神病院に行く」ようなイメージで敬遠している方や、自分はそんなところの世話にはならないと拒否感がある方も多いでしょう。ですが、うつ病や不眠症は現代の国民病になりつつあります。まずは近くの心療内科、クリニックなどを探してみてください。明るくて開放的なところが多いですよ。

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日中に突然強い眠気に襲われる睡眠障害のナルコレプシーの誘因を突き止めたと、スイスの研究者らが研究結果を医学誌「Journal of Clinical Investigation」に発表した。新たな治療法につながると期待される。
ナルコレプシーは、日中に繰り返し倦怠（けんたい）感や睡魔の発作に襲われ、眠り込んでしまうという睡眠障害で、患者数は平均して人口の0.05％程度と推定される。
通常は、ニューロンにより生成されるタンパク質「Trib2」が、人間を目覚めた状態に保つ働きを持つオレキシン（ヒポクレチン）という物質も分泌する。これまで、ナルコレプシーはこのオレキシンの欠乏と関連付けられてきたが、正確な誘因は特定されていなかった。
今回ジュネーブ大（Geneva University）とローザンヌ大（Lausanne University）の研究チームは、ナルコレプシー患者120人から採取したサンプルを調べ、Trib2抗体の濃度が高いことを発見。Trib2抗体は、オレキシンのニューロンを破壊してしまうことから、「ナルコレプシーは体内の免疫系の攻撃で誘発される」と結論付けた。
なお、神経系の自己免疫疾患の治療に使われる免疫グロブリンをナルコレプシー患者に投与したところ、「並外れた効果」が得られた。初期症状の出現直後にこれを投与されたナルコレプシー患者の大半で、睡眠障害がなくなったという。
http://www.afpbb.com/article/life-culture/health/2696943/5350624
「睡眠障害」は何も眠れなくなる、不眠状態だけを指すわけではありません。睡眠に関する異常全てを含むものです。そして「寝たいのに眠れなくなる」ことと「寝たくないのに眠ってしまう」ことは表裏一体の関係にもあります。
この研究データでは今まで原因不明の代謝異常だった部分のさらにもう一歩踏み込んだ要因にまで踏み込んでいます。免疫系のシステムが解明されることで他の睡眠障害等の全容解明につながることも期待しています。
日中に突然強い眠気に襲われる睡眠障害のナルコレプシーの誘因を突き止めたと、スイスの研究者らが研究結果を医学誌「Journal of Clinical Investigation」に発表した。新たな治療法につながると期待される。
ナルコレプシーは、日中に繰り返し倦怠（けんたい）感や睡魔の発作に襲われ、眠り込んでしまうという睡眠障害で、患者数は平均して人口の0.05％程度と推定される。
通常は、ニューロンにより生成されるタンパク質「Trib2」が、人間を目覚めた状態に保つ働きを持つオレキシン（ヒポクレチン）という物質も分泌する。これまで、ナルコレプシーはこのオレキシンの欠乏と関連付けられてきたが、正確な誘因は特定されていなかった。
今回ジュネーブ大（Geneva University）とローザンヌ大（Lausanne University）の研究チームは、ナルコレプシー患者120人から採取したサンプルを調べ、Trib2抗体の濃度が高いことを発見。Trib2抗体は、オレキシンのニューロンを破壊してしまうことから、「ナルコレプシーは体内の免疫系の攻撃で誘発される」と結論付けた。
なお、神経系の自己免疫疾患の治療に使われる免疫グロブリンをナルコレプシー患者に投与したところ、「並外れた効果」が得られた。初期症状の出現直後にこれを投与されたナルコレプシー患者の大半で、睡眠障害がなくなったという。
http://www.afpbb.com/article/life-culture/health/2696943/5350624
「睡眠障害」は何も眠れなくなる、不眠状態だけを指すわけではありません。睡眠に関する異常全てを含むものです。そして「寝たいのに眠れなくなる」ことと「寝たくないのに眠ってしまう」ことは表裏一体の関係にもあります。
この研究データでは今まで原因不明の代謝異常だった部分のさらにもう一歩踏み込んだ要因にまで踏み込んでいます。免疫系のシステムが解明されることで他の睡眠障害等の全容解明につながることも期待しています。

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睡眠障害、不眠症に悩む人は多いのですが、その症状と深刻さは人それぞれです。よく不眠の悩みが人にわかってもらえないという場面に遭遇しますが、それも人の眠りが千差万別なことにも原因があるでしょう。

眠り

睡眠とは何かの定義は医学的、生物学的、心理学的、一般常識的で全然違うものです。様々な本やテキストでも、その定義の違いが災いして自分の先入観で読むと混乱してしまうかもしれません。ただ不眠で悩む場合は、それは医学的な問題を指しているのだと思います。

横になっているだけが眠りではなく、意識があっても眠りと呼ぶ場合がある。境界が不明瞭で、いざ定義しようと思うと難しいものですが、要するに起きている状態以外を眠りと呼んでも大きく外れてはいないでしょう。ですが医学的、生物学的に考えていくと「心身のバランスの維持のために必要な休息」だと思ってもらえば大丈夫です。

長い期間で考えて、自分では眠っているつもりでも、どんどんやつれてゲッソリ体調を崩すようだったらそれは眠っていないのです。逆に眠れないと思っていても何の影響も出ないのであれば眠れている、ということです。

睡眠障害

では眠れないとはどういうことか？いろいろ原因がありますがおおざっぱに分けると

自分以外の原因で眠れない
単に仕事が忙しくて寝る暇がなかった、夜中に隣から聞こえる音で眠れない
子どもに何度も起こされた、等はその原因をなんとかするしかありません
逆に自分には原因がない場合です

体の問題で眠れない
病気や怪我の痛みで眠れない、前の日に寝過ぎてしまい眠れない
これは深刻なことからそうでないことまで含んでいます
原因も取り除くことができるもの、そうでないものがあります
そして次の心の問題と密接に関わっています

心の問題で眠れない
ストレスで眠れない、緊張して眠れない、原因がないのに眠れない
これは単純に体の問題とわけて考えることが難しいものです
同じ病気でも眠れる人もいれば眠れない人もいます

あくまでおおざっぱな分類ですが、これを総合して考えなければならないのが睡眠の難しいところです。仕事で寝る時間を削っていたら体に疲労がたまって次の日の仕事に差し支えないか心配で眠れない、ということは普通に体験されることでしょう。

眠りの質

医学的には体に異常をきたさない程度の睡眠が確保できればいいのですが、人間はなるべくならグッスリと満足感の得られる睡眠をとりたいと思うものです。心因性の不眠を長期体験した人であれば、一度の安眠がどれほど得難い羨望の対象であるかわかるでしょう。

そうです。眠りの内容にも差があるのです。少し下世話な表現をするならば栄養の観点とは別に料理に美味しい不味いがあるようなものです。生まれてこのかた満足いく睡眠をとったことのない、という人は少ないでしょうが（ごく希にそういう症状の人もいます）毎日欠かさず快眠、安眠できる人というのも少ないものです。一人の人間の中でも睡眠内容は毎日変化するからです。

このように眠りとは何かを考えただけでも複雑になりとらえどころのないものですが、眠りにつくノウハウを考える場合、単に「生活に支障をきたさない程度に眠る」ことだけでなく、快適に満足感が得られる睡眠を目指すようにしたいものです。

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