夜中に何度も目が覚めてしまう。長時間寝たはずなのに満足感がない。せっかく体と心を休めるための睡眠時間。自分の眠りの質が悪いと残念ですよね。

寝る前に水分を摂り過ぎれば何度もトイレに行きたくなります。朝まで行かずにすんだとしても、結局は心の奥でトイレを我慢していたり、気にしていたり、眠りは深くなりません。

コーヒーやお茶などでカフェインを多く取れば興奮状態が続きます。何倍も飲んでしまうことが多く、眠りが深くなりません。

また寝付きを良くするための寝酒としてアルコールを取ることもあるでしょう。アルコールの利尿作用でトイレが近くなり、結局は眠りが浅くなってしまいます。

冷たすぎる飲み物、熱すぎる飲み物なども胃腸に負担がかかり、体が興奮状態になることになります。

ですが、水分摂取は体にとっても大事なこと。夕食などから何も飲まないと、朝まで長時間を水分無しで過ごすことになります。寝る前の水分摂取は気を使います。

一番簡単なのは水です。温度がちょうどいい湯冷まし、白湯などがベストですが、そこまで気を使わなくても常温に近い水なら負担も少ないでしょう。水道水でも問題無いですが、気になる方は浄水器やミネラルウォーターで。

カフェインが入っていないハーブティーなどもよいでしょう。熱すぎないように。あまりスッキリ、スーッとするタイプのハーブティーは人によっては寝付きが悪くなります。様々な種類があるので自分の好みでどうぞ。最近はやりの「ハーブ入りティー」はハーブ成分が入った紅茶なのでカフェインを含みます。ご注意を。

昔ながらの定番でホットミルクに蜂蜜を入れるのも良いですね。特に冬場などは寝付きが良くなります。ですがカロリーが気になる人も多いでしょう。虫歯にならないように歯磨きを忘れずに。

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「睡眠薬」と聞くとあまり良いイメージがないかもしれません。最後の手段のように考える方もいるでしょう。自殺や事件のニュースなどで悪用されたのを見て更に嫌なイメージを持っている方さえいるかもしれませんね。

それでも重度の不眠、睡眠障害に苦しんだ経験がある方であれば、効果的な睡眠薬の処方は、まさに何物にも代えられない「天の助け」に思えるものです。

皆さんは熱が出れば解熱薬を、頭が痛ければ頭痛薬を飲むでしょう。日常生活がまともに送れない程に熱や頭痛で苦しんでいる状態で、何ヶ月も飲むのを我慢したりはしませんよね？それと同じで睡眠薬は特別なものではありません。眠れなければ睡眠薬、睡眠導入剤を飲んでいいのです。

眠りが不調、浅い、寝付きが悪い程度であればリラックスする音楽やアロマ、薬局で買えるような睡眠補助薬（ドリエルやナイトール、ネオデイ等）を試してみてもいいいでしょう。それで眠れれば問題はありません。

ですが眠れない状態が長期間続いたり、眠れないことで強い不安感や強迫観念があるようならきちんと医療機関を受診することをおすすめします。いきなり精神科の門をたたくのがハードルが高ければ心療内科やクリニックで大丈夫です。

現在の睡眠状態や他の疾病、健康状態などを合わせて考えて薬が処方されます。主に効きの強さや効果時間や副作用に応じてデパス、ハルシオン、ベンザリン、レンドルミン、サイレース、ロヒプノール、アモバン、マイスリー等の薬の種類と量が決まります。

よくある勘違いが「薬を飲んで寝ることに慣れると依存症になる」「薬なしで眠れなくなる」です。処方の段階できちんと副作用についても考えられていますし、睡眠状態が改善されれば少しずつ減薬して最終的に薬がなくても眠れるようになります。

逆に「薬を飲まずに我慢していれば眠れるようになる」ことはありません。我慢すればするほど睡眠状況は悪化します。そうすると「眠れないこと、苦しいこと」が通常の状態になってしまい、自力で改善することがどんどん困難になります。

きちんと決められた用量用法を守れば薬に頼って大丈夫です。我慢しないで薬とうまく付き合っていくことを考えましょう。

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春眠暁を覚えず。布団の中も過ごしやすい時期になりました。
今回は「花粉症の薬で睡眠リズムを崩さないために」です。

眠くならない自分にあった花粉症を探す

春の花粉症で症状が辛くて投薬、その副作用で生活リズムが崩れて昼夜逆転や中途覚醒が起こる方がいます。

最近では医療機関の処方では以前からあった「眠くならない」という花粉症の薬が市販されるようになりました。アレジオン10（エスエス製薬）やアレギサール鼻炎（田辺三菱製薬）など各社から様々なラインナップが販売されています。

眠くなる成分が入っていないものを上手く活用出来ればいいですが、シーズン前からの予防や長期投薬を前提にしている面もあるので、今現在ひどい症状に悩まされている方に合うかどうかは人それぞれです。

やはり自分にあった薬を探すためにはこまめな病院受診がお勧めです。通院の手間も大変ですからシーズン最初にドッサリ薬をもらって終わりにしたい気持ちもわかりますが、できれば何度も通院して眠気や食欲、症状や状態を医師に相談することで「ちょうど症状は抑えられ眠気も少ない」薬の種類や量を探し当てましょう。一度ピッタリな薬が見つかれば次のシーズンからも楽になりますよ。

花粉症の薬が自分に与える影響を理解する

眠気が「少ない」といっても副作用が完全に無い薬などありません。薬による眠気は本来必要な作用「身体を楽にする、緩める」の別の一面が表れているわけです。

花粉症と薬により、どれくらい眠くなるのか、リラックスできるのか、症状が治まるのかによって生活パターンも変わります。服薬後に車が運転できない、鼻水クシャミが酷くて眠れない、気が休まらなくてイライラしてしまうなど身体も精神も大きく影響をうけています。

眠気以外にも様々な副作用が存在します。頭痛や関節痛や腹痛、胃もたれや食欲不振、身体のだるさや倦怠感、蕁麻疹やかゆみ等の様々。もちろん人の性別、年齢、体格や健康状態により違いますが、まずは自分に合う薬を探し、その薬が自分に与える影響を自覚して生活してください。

花粉症の薬とうまく付き合う

睡眠と精神に関して言えば、まずは薬の眠気です。これは我慢しようがありません。眠くてしょうがないのは、たるんでるわけでも心が弱いわけでもありません。最近では朝用と夜用で投薬内容を変えてくれるお医者さんも多いようですが、それでも日中の眠気は完全にはなくなりません。

ですが朝寝坊が定着したり長い昼寝をしたりすればリズムが崩れて夜間の不眠につながります。どうしても眠い場合は10～15分程度のタイマーをセットして短時間の昼寝をしてみましょう。これだけで夜の睡眠に影響を与えずに眠気を緩和することができます。

また春先で眠い上に薬を飲んで寝ているなら次の日の寝起きも悪くなっています。ズルズルと寝坊グセがつかないように、毎朝きちんと顔を洗いしっかり目覚めましょう。

花粉症によるイライラや薬によるだるさや倦怠感など精神にも影響があります。花粉症の症状により外出や飲酒が制限されストレス解消も難しいですが、ずっと横になったりボンヤリしているだけでなく、何かインドア系の趣味などで気分転換をはかるようにしてください。（もちろん外出できる状態ならアウトドア系でもOKです）

良くないのが自分でかってに判断して服薬をやめたり、症状に応じて飲んだり飲まなかったりすることです。頓服の指示がないものは基本的に「長期間飲み続ける」ことで安定して効能を発揮するわけです。薬はきちんと飲む、その上で生活を組み立てるようにしたほうが結果的に楽に過ごせることになるようです。

一年のうちの１シーズン、できるだけ楽しく気分よく過ごしたいものですよね。

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今回は旅行中のホテルでの睡眠がテーマです。旅行や出張でホテルに宿泊し、明日のために少しでも長く眠りたいのに眠れない、そんなことが多いですよね。ビジネスホテルなどでの快適な眠りのためのポイントを纏めました。

気温と湿度の調節

ホテルの部屋で微調整が効かないのが室温と湿度です。古いタイプのホテルだと暖房冷房がオンオフ、もしくは強弱でしか調整できないこともあります。高性能なエアコンがついている場合でも、普段の自宅や自室とは違い設定温度やタイマー調整のコツもわかりません。

まだ起きている間に、夏であればある程度は涼しく、冬であれば暑く室温を調整します。そして眠る間際に設定を弱めるのがコツです。タイマーなどを過信せず、できるだけ眠っている間はオフに出来るように事前の調整をするのです。もちろんリモコンがあれば念の為にベッド脇に置いておく方がいいでしょうが、寝ぼけてつけっぱなしにしないように。

長期のホテル暮らしでもない限り湿度は高め高めを心がけるようにしましょう。定番の方法はバスタブにお湯を張りドアを開けておく、濡れたタオルを室内干ししておく方法です。その他にもポットでお湯を沸かす、濡れタオルを室内で振り回す方法があります。（事故に注意して下さい）

気温も湿度も調整して落ち着くまでに時間がかかるので、ホテルにチェックインしてから寝るまでの間に早めの準備をしておくのがコツです。

布団と枕とパジャマ

洗濯されたキレイなパジャマ、パリっとシーツが張られたリネンなどは気持ちの良いものですが、やはり「落ち着かない」という方も多いでしょう。浴衣、パジャマともに生地が薄いのも気になります。できればパジャマや室内着は持ち込むほうがいいでしょう。

特に浴衣が苦手な（帯がほどける、裾がまくれる）方は快眠のためにはやめておきましょう。普段はパジャマに毛布で寝ている方が、浴衣にシーツではだけてしまったらすぐに風邪をひいてしまいます。専用のパジャマを持ってきてなければ部屋着やスウェットでもかまいません。

枕は大抵の場合は大きくて分厚いものが用意されています。それが好みの方は大丈夫ですが、それでもパリっとした質感がダメだという方はタオルを巻くと緩和されます。

大きくてぶ厚い枕が苦手な方は、思い切ってその枕を外しましょう。たたんだバスタオルでミニ枕を作ったり、座布団やクッションがあれば利用するのもよいでしょう。出張や旅行が多い方は好みの枕の持ち運びがおすすめです。小さい枕であれば旅行カバンの中のクッションや緩衝材としても役に立ちますよ。

アイマスクや耳栓の小物

繁華街のホテルだと窓の外のネオンや照明がチカチカと瞬く光害で寝苦しい場合もあります。カーテンが薄かったり隙間から光が漏れる時はアイマスクがあれば便利ですが、慣れていない方はタオルを顔にかぶせて寝るのもお勧めです。（もちろん濡れたタオルは危険なのでやめて下さい）

またホテルの壁が薄い場合は隣の音で眠れないこともあります。単に音の大きさだけでなく、騒ぎ声や騒音の内容、フロントへのクレームのやり取り、その後のトラブルへの不安などで睡眠がどんどん遠ざかっていきます。騒音に泣き寝入りする必要は全くありませんが、いっそのこと耳栓をして寝てしまったほうが快適な場合もあります。

最近の新素材の耳栓は慣れていない人でも簡単に装着でき、遮音効果も優れています。手元にない場合はホテルの売店や近くのコンビニでも購入できます。ご一考下さい。

その他にも好きな本や音楽、アロマやお茶（カフェインの少ないもの）などの「普段の生活」を延長するグッズを持ち込むことで眠りやすくなります。携帯電話やスマートフォンを目覚ましとして使う方も多いでしょうが、枕元に置くためには普段の充電ケーブルだけでなく電源の延長ケーブルもあると安心ですよ。

最後に、どうしても眠れない時の裏技を。ビジネスホテルには備え付けの聖書が置いてあるケースが多いものです。多少不謹慎な使い方ですが、適当なページをパラパラと流し読みして見ましょう。そういう話に興味のない方ほど即効で睡魔が襲ってきます。「そんなことはない、とても面白く読めた」という方はそれはそれで得をしたということで。

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生活リズムと秋の日照時間

暑い夏が終わって涼しい過ごしやすい季節になって、睡眠は適度にとれているでしょうか？不眠症で悩む人も一時的に状況が改善して久しぶりに満足する眠りを味わえることが多い季節です。

ですが意外なことに秋から冬にかけて注意したいのは不眠よりもむしろ「過眠」なのです。動物が冬眠を求めるように、日照時間が短くなり身体は常に眠気を感じて鬱状態、過食へと向かっていきます。

気温も下がり外に出てアクティブに活動する機会も減り、日暮れも早くなりなんとなく薄暗い景色を眺めることになり、気分も落ち込みがちになります。

何よりも大事なのは「秋とはそういう季節だ」ときちんと頭で理解して納得することです。無自覚に秋のムード、気候、肌寒さに流されていくと心身の調子を崩してしまいます。

秋に眠りやすい衣服と寝具

秋の季節変化は不親切で、なかなか「徐々に涼しく寒くなる」とはなってくれません。台風や雨、木枯らしなどによって「残暑の真夏日」と「真冬並みの寒さ」に大きく変化しながらジグザグに気温が下がっていきます。

この季節の寝具や衣類のポイントは、その場その場で微調整できることが必要です。実際の気温だけでなく、当日の天気や前日との気候差によって感じる体感温度は違います。こまめに調節して快適に過ごせるようにしましょう。

外出用の衣類であれば上着の着脱だけでなく男性ならベスト、女性ならストールやひざ掛けなどを用意して調整しましょう。室内で過ごす場合でも空調だけでなく半袖、長袖の切り替え、重ね着などで調整しましょう。

睡眠時の寝具も同様です。タオルケットから厚手の布団まで、夜間の気温によってプラス一枚をすぐに調整できるよう布団を用意しておきましょう。睡眠時の衣類も同様です。この一手間をかけることが少ない時間での満足できる睡眠を生み出します。

秋の憂鬱な気分の解消方法

秋の季節の変化に上手についていけないと、冬季うつ病や睡眠障害、季節性感情障害の可能にも注意したほうが良いでしょう。

眠気が取れず食欲が止まらない、メランコリーな気分で何もする気が起きなくなる。秋の風物詩のような話ですが生活に支障が出る程に悪化すれば大問題です。心のバランスに気をつけて鬱な状態にならないように。

生活リズムを保って健康的な暮らしをすることが大事ですが、何よりも大切なのが陽の光を十分に浴びることです。室内の蛍光灯やランプの明かりでは照度が不十分です。（冬季うつ病の治療には専用の高照度の光照射装置を使用します）朝はきちんとカーテンを開け、できるだけ午前中には外に出るようにしましょう。

また秋はついつい食べ過ぎてしまう季節ですが、その過食の大部分はご飯やパン、お菓子やお芋などの炭水化物が中心になりがちです。セロトニンを増やして心身の健康を保つために肉、魚、大豆などのタンパク質と吸収のためのビタミンも忘れずに取るようにしてください。

通常のストレス解消も忘れずに。芸術の秋、スポーツの秋、読書の秋です。上手に気分転換を取り入れることで近づく冬に備えていきましょう。

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梅雨が終わって秋が深まるまで、寝苦しい真夏がやってきます。
睡眠の質も下がり、時間も不規則になる季節を快適に過ごしたいですね。
今回は「暑い真夏の夜を快適に過ごす方法」です。

自由に、簡単に、ちょっとずつ眠る

どうしても寝苦しくて不快な気分が続きますから、他の季節よりも「眠れない気分」を強く感じます。でも実は体も疲れやすく、日中の強い日差しで一日のサイクルも整い、眠気は問題ない時期なんです。

眠れない気がしてしまうのは、他の季節のように「きちんと布団の上でじっと動かず朝まで長時間眠りっぱなし」にすることが難しいからです。

好きな姿勢で、自由な場所で、快適な寝具にコロコロ取り替えて、短時間の睡眠を積み重ねていくのが夏の睡眠のポイントです。「眠りとはこうあるべき」という固定観念を頭から外して気分を軽くして眠りましょう。

真夏の睡眠を妨げる様々な要因

もちろん暑さが最大の睡眠の敵です。ですがクーラーに頼りきりだと健康上も問題。睡眠は「体が冷えていく時」に始まりやすいもの。寝入った後は自動で切れるようにタイマーを忘れずに。

クーラーよりも扇風機、そして防犯上の問題がなければ外気の風を通した方が、一晩を通した快適感は上です。体に直接の風が長時間当たらないように、温度を下げることも大事ですが、湿気がこもらないよう空気の流れを作ってください。

冬よりも寝汗は少ないのですが、半袖短パンで寝ることが多いので、露出部分にかいた汗がこすれてベトベト、不快感は夏の方が強くなります。タオルや制汗シート、スプレーなどを利用してサッと汗をとれば眠りやすくなります。

また汗が多い方や太ももや腕のベトベトが嫌いな方は、いっそ長袖長ズボンのガーゼ生地や麻のパジャマを着てしまった方が快適に眠れます。冷感シートで冷やすことも大事ですが、汗でべと付かないようシーツもこまめに取り替えてください。

ベッド以外で寝てもいい、一晩に何度着替えてもいい

寝苦しい環境で、我慢をしないでください。明け方までジッとしていても問題は解決しません。一旦起きてサッと解決、再び眠った方が深く眠れますよ。

寝具が暖まったら布団を裏返してもかまいません。畳の場所やフローリングの上で寝たってかまいません。夏の睡眠は細切れ、短時間なので、硬い床が痛ければまた他の場所を探してかまいません。一番涼しい場所を探しましょう。

寝汗をかいたらサッと着替えましょう。夏は洗濯物が増えることを覚悟して。枕元に着替えや体を拭くタオルを用意しておきましょう。下着も全部替えれば快適です。いっそ一回起きてシャワーを浴びてもかまいません。

布団から出たくない冬と違って夏は「ベットで朝まで我慢する」意味がありません。自由なスタイルで臨機応変に眠りの環境を整えましょう。

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眠れない原因としての精神的な不安感

体の不調やスケジュールのズレなど以上に、不眠症の原因として精神的なメンタル面の不調は大きく関わってきます。そして興奮や緊張と並んで不眠の原因になるのが不安な気持ちです。

誰しも深夜にふと目が冴えて、将来のことや仕事のことが気になり眠れなくなってしまったことがあるでしょう。緊張や興奮はリラックスして静まることで多少の改善ができますが、不安な気持ちというのは簡単に解消することが難しく、不眠が長引いてしまいます。

取り除ける原因は取り除いてみる

不安といっても原因は様々です。その大元が簡単に解消できるものならベッドから起き上がり解消してから再び眠りにつきましょう。

ガスの元栓や玄関の鍵が気になる。明日の仕事の準備ができているか。スケジュールのチェック。誰かへのメール。そんなことであれば布団の中で悩んでいるよりも手をつけて確認した方が安心できます。

完了するまでに多少の手や時間がかかることでも、眠れずにベッドの中でウダウダと時間を潰すより建設的です。明日や明後日の日中に使う分の時間を先取りしているのだと考えて、終わらせて安心してから眠ってください。

解消できない漠然とした不安

ですが不安の原因は簡単に解消できるものばかりとは限りません。それどころか原因不明のボンヤリとした不安が原因で眠れないこともあります。

人生のこと、仕事のこと、将来のこと、生活のこと、子どもや家庭のこと。重大でスケールが大きな不安ほど簡単に答えが用意できません。

これらに共通することは「先のことがわからない」から不安になるということです。そして、その答えは無いのです。未来が予知できる能力でもない限り、あなたの将来の不安に答えを用意することはできません。

考えても悩んでも今夜中に答えが見つかることはありません。考えるだけ無駄なのです。違うことを考えましょう。他の楽しいことを想像してみましょう。

不安感が頭から離れない

形がない不安には無理にでも違うことを考えて、不安な事柄に考えが向くことを防いでください。ですが、そう簡単に自分の意識の方向を変えることはできないかもしれません。

考えないようにしても考えてしまう。「ふと先のことを考えて」不安になることは誰にでもあります。ですが一度考え始めると他のことを考えられなくなります。

そんな時には音楽の力を使ってください。適度な音量で刺激の少ない周波数成分が流れ、適度に飽きさせず、かといって音楽に集中しすぎないものが良いでしょう。（心音舎オトサプリの音楽療法CDをお奨めします）

自分のお気に入りの音楽もよいですが、あまり興奮したりテンションが上がるようなものは避けてください。ですが普段聞き慣れないクラシック音楽などを無理に聴いても、嫌になるだけでちっとも眠れないこともあります。（嫌で退屈すぎて眠くなる人もいます）

寝る前の儀式をつくる

それでも眠る時に不安が強い方は、就寝前の儀式を作るとよいでしょう。儀式といっても宗教的なものや厳格なものである必要はありません。

寝る前にパジャマに着替える、メールをチェックする、手帳を読み返す、ブラッシングをする、大切な人のことを考える、日記をつける。簡単でちょっとしたことでかまいません。

要は自分の心に「コレをやったから眠っていい」「コレが終わったから眠る準備ができた」という区切りをつけるのです。

日中の心と就寝時間の心に明確な線を引くことで、「アレコレ悩む時間は終わった、あとは明日」という気分を作ることができます。

悩んで努力をするのは日中に

将来のこと、生活のこと、仕事や家庭のこと。大きな漠然とした不安を深夜にベッドの中で解決することはできません。悩むのも時間の無駄になります。

ですが日中の活動時間には大いに悩んで、自己の向上や問題の解決のために努力をしてみてはどうでしょうか？

もちろんそれで悩みや不安の原因が消えることもあります。ですがそれ以上に「自分は昼間に頑張った、やれるだけのことはやった」と満足すれば、夜の不安も和らぎ眠りも快適になることでしょう。

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枕を選ぶチェックポイントとは？

寝具売り場で枕を選ぶ時に注意するポイントはたくさんあります。

• 枕の高さが高いか低いか
• 枕の柔らかさが固いか柔らかいか
• 枕の形（くぼみ、勾配、でっぱり）
• 枕の広さ（奥行きと幅）
• 枕の本体の材質（綿、スポンジ、そば殻等）
• 枕の表面の生地（枕カバー）

一つの売り場にはそれほどバリエーションがないかもしれません。ですが人生の三分の一は布団の中。できるだけ多くの中から自分にあった最高の寝具を手に入れたいところです。

あなたの側のチェックポイントは？

万人にとっての最高の枕はありません。一人一人の体格、骨格、体調、好みによって、それぞれの人にあった枕が決まってきます。
他の人から「このマクラ、最高だったよ」と薦められても参考意見にしかできないのが難しいところです。

• 仰向けで寝るか、横向きで寝るか
• 寝相は良いか、よく動くか
• 後頭部の形は平らか丸みがあるか
• 痩せているか太っているか
• 汗かきかどうか
• イビキをかくかどうか
• 腰痛や肩こりなどの持病がないか

自分の睡眠パターンを振り返ってイメージをハッキリさせておきましょう。

枕の高さと形状、首の角度

真っ平らなマクラ、手前（もしくは奥）が高くなっているマクラ、ドーナツ状に中心部がくぼんでいるマクラなどがあります。

高さや形については好みもあるでしょうが

• 寝ている間の呼吸がしやすいか
• 姿勢が安定してリラックスできるか
• 肩の筋肉や首に負担がかからないか

この三点を中心に考えてください。

枕自体が高すぎる、奥が高くなりすぎている枕は、首の骨（頚椎）が圧迫されたり、肩の筋肉に負担がかかってしまい首の痛みや肩こりを誘発してしまいます。

枕が低い、中心部がくぼみすぎている枕では、マクラをしている意味があまりありません。眠りが浅くなり何度も目をさましてしまいます。頸骨の自然なカーブも阻害され、長期的には健康に影響が出るかもしれません。

低反発などでおなじみの手前が少し高くなっているマクラも、あまり角度がつきすぎるとアゴを突き出す姿勢になってしまい呼吸が苦しくなります。（特に太り気味の人は要注意です）

枕の材質と硬さ柔らかさ

枕の中身には様々な材質があります。中の材質によって硬さと通気性が左右されますが、全ての利点を兼ね備えた素材は無いために一長一短の中から選ぶことになります。

低反発ウレタン枕は形状も様々に加工でき、頸椎を安定させる意味では間違いなくナンバーワンです。残念ながら通気性はあまり良くなく、夏には不快な思いをすることもあります。

パイプ枕やビーズ枕などの人口素材は通気性も良く軽くて衛生的なのですが、使用時には中身が潰れて姿勢が安定しません。

昔ながらのそば殻枕や竹炭の枕は通気性も良く、姿勢もある程度は維持できるのですが、天然素材であるため中身が崩れやすく寿命が長くありません。また衛生的に使うにはメンテナンスの手間がかかります。

他のクッション素材、綿の中身の枕は中身が偏りやすく潰れやすいため安眠の観点からはお奨めできません。ただ昔ながらの柔らかさや感触が好きという方、グッスリ眠れている方は問題なく使えます。

トルマリンやお茶の実などの素材も注目されていますが、高価だったり入手しにくかったりで悩ましいところです。

枕選びのアレコレ

ずっと横を向いて寝ることが多い方は枕の高さが高い可能性があります。少し低い、もしくは角度のない枕を試してみては。

熱がこもる、頭が寒い方は夏と冬で枕の素材を変えてみるのも良いかも。枕カバーを複数要して使い分けるのもよいでしょう。

太り気味ですとイビキが多くなります。これが酷くなると睡眠時無呼吸症候群の危険性がでてきます。枕の高さを下げることを考えてください。もちろんダイエットも忘れずに。

横向きと仰向けを交互に繰り返す就寝スタイルの方は、思い切って幅の広い枕を使ってみるのがお奨めです。最近の枕は（特に低反発のものは）姿勢をホールドすることを前提に作られていますので幅が狭いものが多いのです。
首の向きを変える度に枕からはみ出し、その度に姿勢や身体の位置を無意識に修正するのがクセになっていると、なかなか熟睡感が得られません。

不眠症と枕の変更

眠れないことが多く枕を変えてみようと思った時には、自分の不満点から変える方向を感が得ると良いでしょう。

肩こりや首の痛みで何度も起きる方は枕の高さを下げる方向で。

いびきや呼吸が苦しく眠っているのに熟睡感がない方は高さを上げる方向で。

眠る時の姿勢が定まらずに寝付けない方は低反発素材で姿勢が安定するものに。

枕の温度が気になって安眠できない方は、季節によって枕や枕カバーを使い分けて。

繰り返しますが全ての人にとって最適な枕はありません。人それぞれです。自分の不眠の原因と照らし合わせて、自分だけの最適な枕を手に入れてください。

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今回は眠りやすくなるための部屋の環境についてです

不眠症と室内環境

慢性的な睡眠不足や不眠症の解消策として、食事や生活習慣、運動や入浴と共に重要になるのが眠る時の部屋、住環境といえます。
人生の三分の一は布団の中。あなたは自分の眠る場所にどれくらいの気をつかっていますか？

寒い屋外で野宿するのと豪華なホテルのフカフカのベッドでは就寝中に見る夢さえ違ってきそうですが、その様々な違いが眠りや快適さに影響を与えるのです。

寝室はありますか？

毎日あなたは決まった部屋で寝ていますか？そしてその部屋は他の用途にも使っていますか？
生活様式や住環境によって寝室専用の部屋を用意するのは難しいかもしれません。ですが眠る場所はできるだけ同じ場所に決めてください。

毎日の習慣として「同じ部屋で同じように眠る」ことが生活パターンの安定に繋がります。よほどの気分転換をしたいときでなければコロコロと変えるのは望ましくありません。

誰と寝ていますか？

一人で生活している人以外は親子で、夫婦で、他の家族と共に寝ている方も多いかもしれません。

自分では特に気になっていないつもりでも、不眠症が続く場合には家族と距離をとり一人で寝てみると改善される場合があります。

他の部屋で眠るのが無理でも布団やベッドを別にするだけでも効果はあります。それも難しい場合には少しだけでも就寝時間をずらすことで気分が違うかもしれません。

集合住宅の場合

隣との壁が薄かったり配管の都合で水や風の音が聞こえる場合は、できるだけ別の部屋を寝室として使いたいものです。どうしても都合が悪い場合でもベッドや布団はなるべく離してください。

眠るために横になると、階上の音だけでなく起きてる時には気にならない階下の音も気になります。布団派の人はベッドを、ベッドの人はベッド足にゴムマットやスポンジを試してみるのも良いかもしれません。

家具の配置や出入り

大きな道路や線路に面していたり繁華街が近かったり、眠りに悪影響を及ぼしそうな事柄からは、できるだけ離れることが望ましいでしょう。他の家具を上手く使って音源との間にワンクッションおけるようにしたいものです。

また他の人と同じ寝室を使っている場合は、同室の人が夜間にトイレなどで部屋を出入りする動線にも気をつかってください。それで起きないまでも枕元を何度も人が行き来すれば眠りは浅くなってしまいます。

カーテンの色を暖色に変えたりすることも大事ですが、それよりも部屋の照明に気をつかってみてはどうでしょう。同じ照明器具でも使用する電球や蛍光灯によって色合いが違います。電気店などで違いを確かめてみましょう。

自分の好きなインテリアや小物に囲まれて眠ることは幸せですが、一点だけ注意したいことがポスターや人形、ぬいぐるみなどの視線です。
自分では気にしていないつもりでも、眠る時には目が合わないように、お気に入りの物だとしても場所をずらすことで緊張感を感じずに済むケースがあります。

清潔さにも気をつかいたい

部屋の中がゴチャゴチャと片付いていない方が安心する人もいるかもしれませんが、何事も程度問題です。片付けなきゃ、汚れてるなぁと気にしながら眠るよりも、起きて片付けてから眠った方が良いでしょう。

また近年クローズアップされているのが、ダニやハウスダストなどの健康被害で間接的に眠りが妨げられていることです。

定期的に掃除機をかけ寝具も清潔に洗い換気をすることで、シックハウス症候群の原因を取り除き、安心して眠れる環境を作っておきましょう。

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眠る前に呼吸に気をつかってみる

人間が誰でも365日休まず行っている呼吸。もちろん寝ているときにも呼吸は止まることなく行われています。人間の体に無くてはならない酸素を取り込む大事な作業ですが、食事の量や方法にはこだわっても呼吸にこだわる人は少ないことでしょう。

息を吸って吐いて繰り返す、それだけのことですが睡眠にも精神の安定にも大きな影響を持っています。眠れない、心が落ち着かない時には少し気分を変えて深呼吸の時間を作ってみてください。

深い呼吸のために吸う前に吐く

深呼吸をしようとすると多くの人は力一杯に息を吸い込もうとします。ですが少し待ってください。まずは息を全部吐ききってください。

呼吸は肺の中の古い空気と外の新しい空気を入れ換える作業です。中に空気が残ったままでは、いくら吸い込もうとしても少ししか吸うことができません。

深呼吸の習慣がない人は最初に苦しくなるくらい息を全部吐いてみてください。吐ききった後では無理をしなくても自然に空気が入ってきます。その感覚を確かめてみましょう。吸うのではなく吐くのです。

深呼吸に無理は禁物

慣れないうちは深呼吸自体に疲れてしまうことがあります。そんな時には無理をしないで普段の呼吸に戻してください。「ずっと深呼吸をする」必要はどこにもありません。

また呼吸の量を無理に増やす必要はありません。呼吸の回数や吸い込む量で無理をしないで。むしろ慣れてきたらゆっくり吸ってゆっくり吐く、息を長くする方向に目を向けてください。

過呼吸にご注意を

極端に深呼吸に集中しすぎて過換気症候群（過呼吸）にならないようにご注意を。

深呼吸をやめて普段の呼吸に戻そうとして、吸っても吸っても足りない気がして軽いパニックになることがあります。慌てないで、落ち着いてください。

わけがわからなくなったら息を止めて少し待ってください。必要な空気は自然に入ってきます。死の恐怖が襲ってくるパニック状態でも過換気症候群自体で死亡することはまずありません。

少し前にはペーパーバック法といい紙袋などで自分の吐いた息を吸う緊急措置があったのですが、最近ではあまり効果が認められないそうです。それでも何かしないと不安な場合は気分を落ち着けるために行うこともありますが、くれぐれも完全に口をふさがないように。

ベッドの中での深呼吸

布団の中で横になって深呼吸を行うときには胸部や腹部がある程度は自由に動くような姿勢になって試してください。

普段から横になって眠る人、丸まって眠る人でも少しだけ上を向いて深呼吸してみてください。そして一息ついてから元の姿勢になって眠りましょう。（上を向いたまま眠る必要はありません）

特に眠れない夜、イライラして余計に眠れない、不安や緊張で体がこわばってしまう。そんな夜に少し気分転換。深呼吸で気分をリセットして体の力を抜いて眠りましょう。

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