枕を選ぶチェックポイントとは？

寝具売り場で枕を選ぶ時に注意するポイントはたくさんあります。

• 枕の高さが高いか低いか
• 枕の柔らかさが固いか柔らかいか
• 枕の形（くぼみ、勾配、でっぱり）
• 枕の広さ（奥行きと幅）
• 枕の本体の材質（綿、スポンジ、そば殻等）
• 枕の表面の生地（枕カバー）

一つの売り場にはそれほどバリエーションがないかもしれません。ですが人生の三分の一は布団の中。できるだけ多くの中から自分にあった最高の寝具を手に入れたいところです。

あなたの側のチェックポイントは？

万人にとっての最高の枕はありません。一人一人の体格、骨格、体調、好みによって、それぞれの人にあった枕が決まってきます。
他の人から「このマクラ、最高だったよ」と薦められても参考意見にしかできないのが難しいところです。

• 仰向けで寝るか、横向きで寝るか
• 寝相は良いか、よく動くか
• 後頭部の形は平らか丸みがあるか
• 痩せているか太っているか
• 汗かきかどうか
• イビキをかくかどうか
• 腰痛や肩こりなどの持病がないか

自分の睡眠パターンを振り返ってイメージをハッキリさせておきましょう。

枕の高さと形状、首の角度

真っ平らなマクラ、手前（もしくは奥）が高くなっているマクラ、ドーナツ状に中心部がくぼんでいるマクラなどがあります。

高さや形については好みもあるでしょうが

• 寝ている間の呼吸がしやすいか
• 姿勢が安定してリラックスできるか
• 肩の筋肉や首に負担がかからないか

この三点を中心に考えてください。

枕自体が高すぎる、奥が高くなりすぎている枕は、首の骨（頚椎）が圧迫されたり、肩の筋肉に負担がかかってしまい首の痛みや肩こりを誘発してしまいます。

枕が低い、中心部がくぼみすぎている枕では、マクラをしている意味があまりありません。眠りが浅くなり何度も目をさましてしまいます。頸骨の自然なカーブも阻害され、長期的には健康に影響が出るかもしれません。

低反発などでおなじみの手前が少し高くなっているマクラも、あまり角度がつきすぎるとアゴを突き出す姿勢になってしまい呼吸が苦しくなります。（特に太り気味の人は要注意です）

枕の材質と硬さ柔らかさ

枕の中身には様々な材質があります。中の材質によって硬さと通気性が左右されますが、全ての利点を兼ね備えた素材は無いために一長一短の中から選ぶことになります。

低反発ウレタン枕は形状も様々に加工でき、頸椎を安定させる意味では間違いなくナンバーワンです。残念ながら通気性はあまり良くなく、夏には不快な思いをすることもあります。

パイプ枕やビーズ枕などの人口素材は通気性も良く軽くて衛生的なのですが、使用時には中身が潰れて姿勢が安定しません。

昔ながらのそば殻枕や竹炭の枕は通気性も良く、姿勢もある程度は維持できるのですが、天然素材であるため中身が崩れやすく寿命が長くありません。また衛生的に使うにはメンテナンスの手間がかかります。

他のクッション素材、綿の中身の枕は中身が偏りやすく潰れやすいため安眠の観点からはお奨めできません。ただ昔ながらの柔らかさや感触が好きという方、グッスリ眠れている方は問題なく使えます。

トルマリンやお茶の実などの素材も注目されていますが、高価だったり入手しにくかったりで悩ましいところです。

枕選びのアレコレ

ずっと横を向いて寝ることが多い方は枕の高さが高い可能性があります。少し低い、もしくは角度のない枕を試してみては。

熱がこもる、頭が寒い方は夏と冬で枕の素材を変えてみるのも良いかも。枕カバーを複数要して使い分けるのもよいでしょう。

太り気味ですとイビキが多くなります。これが酷くなると睡眠時無呼吸症候群の危険性がでてきます。枕の高さを下げることを考えてください。もちろんダイエットも忘れずに。

横向きと仰向けを交互に繰り返す就寝スタイルの方は、思い切って幅の広い枕を使ってみるのがお奨めです。最近の枕は（特に低反発のものは）姿勢をホールドすることを前提に作られていますので幅が狭いものが多いのです。
首の向きを変える度に枕からはみ出し、その度に姿勢や身体の位置を無意識に修正するのがクセになっていると、なかなか熟睡感が得られません。

不眠症と枕の変更

眠れないことが多く枕を変えてみようと思った時には、自分の不満点から変える方向を感が得ると良いでしょう。

肩こりや首の痛みで何度も起きる方は枕の高さを下げる方向で。

いびきや呼吸が苦しく眠っているのに熟睡感がない方は高さを上げる方向で。

眠る時の姿勢が定まらずに寝付けない方は低反発素材で姿勢が安定するものに。

枕の温度が気になって安眠できない方は、季節によって枕や枕カバーを使い分けて。

繰り返しますが全ての人にとって最適な枕はありません。人それぞれです。自分の不眠の原因と照らし合わせて、自分だけの最適な枕を手に入れてください。

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睡眠の途中に呼吸が一旦停止したり、低呼吸になる状態が繰り返される病気を睡眠時無呼吸症候群（sleep apnea syndrome SAS）といいます。

目安としては、眠っている間に10秒以上呼吸が停止する無呼吸の状態を5回以上断続的に繰り返す程度。もしくは低呼吸の状態が長時間続く場合です。

夫や妻の配偶者や家族、同居人がいれば睡眠時の呼吸状態や、いびきの状況から指摘されることもありますが、一人暮しの方はなかなか自分のSASの状況を知ることができません。
朝起きたときに頭痛がする、日中に眠気が酷い、熟睡感がないなどの症状が長期間続く場合は注意してください。

原因

寝ている間に上気道の閉塞、つまり喉の空気の通り道が一時的にふさがってしまうことで呼吸が止まります。

首の周りの脂肪、肥満、扁桃の肥大、アデノイド、舌根沈下（舌が喉の奥に落ち込んでしまう）、舌が大きい、鼻中隔湾曲症（鼻が曲がっている）、小顎症などの直接的な原因が知られています。

よく太っている人の病気だと思われていますが、アゴや喉周りのパーツが小さいことでも起こるので「私は痩せているから違う」とは一概に言えません。

症状

いびきが大きく頻繁になります。起床時に頭痛があり、朝起きるのが苦手になる方も多いです。中途覚醒や熟眠障害のような睡眠障害や不眠症を伴うこともあります。性的欲求の減退、インポテンツ（ED）なども知られています。

一番重要なのが、日中の眠気です。急激に断続的に眠気が訪れるために、車の運転や工業機械の操作、その他の精密作業中に眠気が起こると大変な事故に繋がる恐れがあります。

また無呼吸、低呼吸状態が体に負荷をかけ続け、他の生活習慣病（高血圧、不整脈、糖尿病）へと続いてしまうことも知られています。

対策

一時的にベッドや布団、クッションを工夫して体を起こし気味、座っているのに近い状態で眠り、気道が塞がらないようにすることもあります。

肥満や脂肪が原因であれば、もちろんダイエットすることが解決に繋がります。

しかし症状がある、睡眠時無呼吸症候群（SAS）の疑いがある、というのであれば、一度早めに病院やクリニックの医療機関を受診し相談してみるのがよいでしょう。

治療は、投薬や食事療法の内科的治療、気道を確保する器具を口腔内に装着する歯科的治療、外科手術などの方法がとられることが多いようです。

「ダイエットなどで自分で治す」という気持ちも大事ですが、その間の眠気からくる事故や生活習慣病の併発を防ぐためにも、きちんと受診して医師の指示を仰いでみてはどうでしょうか？

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睡眠障害というと眠れない、眠りが浅いタイプのものが思い浮かびますが、ナルコレプシーは「居眠り病」とも呼ばれる眠ってしまう、傾眠傾向の睡眠障害です。

日中に我慢できないほどの眠気に襲われ、普通であれば絶対に眠らないような場面（スポーツの試合中や商談の会話中など）で眠ってしまうことがあります。

また意識はあるのですが、感情が（主に楽しい、嬉しい方向に）高まったときに急に膝、腰、顎、頬、まぶたなどの筋肉からガクッと力が抜けて弛緩してしまいます。

睡眠発作

普通の人でも前日に寝不足だったり、お昼ご飯の後や退屈な単調作業などでは眠くなってしまいます。ですがナルコレプシーの場合は、充分に睡眠をとっていても、特に眠くなる理由が無くても、瞬間的に眠りに落ちてしまいます。

日中に居眠りをしやすいことから、周囲に怠けている、やる気がない等の誤解を受けることがありますが、本人は大変辛く、生活に重大な支障があります。

レム睡眠関連症状

レム睡眠とノンレム睡眠という言葉を聞いたことがあるでしょう。詳しい説明はここでは省きますが、通常のぐっすり眠っているパターンがノンレム睡眠、周期的に訪れる夢を見やすい眠りがレム睡眠です。

普通の人は、通常眠りについてからノンレム睡眠をしばらく過ごしレム睡眠に移行しますが、ナルコレプシーで急激に眠った場合はいきなりレム睡眠に突入することが多く見られます。

このため寝入りばなに鮮やかで怖い夢を見ることが多かったり（入眠時幻覚）金縛りのような「声が出ない、体が動かない」恐怖感を味わうことになります。（睡眠麻痺）

また喜んだり楽しい感情が高まった時に姿勢を保っている筋肉の力が抜ける（情動脱力発作）などナルコレプシー特有の睡眠パターンからレム睡眠関連症状と呼ばれています。

この独特の症状から、現在では他の傾眠傾向の障害（睡眠時無呼吸症候群等）とは区別されています。（以前は同一視されることも多かった）

他の症状

レム睡眠関連症状などからも寝つきは良くても夜間に覚醒しやすく、また熟睡感も得られにくいために夜間熟眠障害がつきまといます。

また自動症という症状もあります。日中活動している間に眠りに落ちて、意識は途切れているのに体は直前までの動きを無意識で実行してしまいます。（自動行動）

病気のためにミスや失敗を繰り返す生活を長期間送ったり、情動脱力発作を避けようと感情の左右される人付き合いを避けていくうちに、独特な受け身の消極的正確に変化することがあります。（ナルコレプトイド性格変化）

原因

オレキシン（ヒポクレチン）という物質の欠乏が有力視されています。脳の視床下部から分泌される人間を目覚めた状態に保つ働きの神経伝達物質です。

近年ではTrib2抗体がオレキシンのニューロンを破壊してしまうことから「ナルコレプシーは体内の免疫系の攻撃で誘発される」というデータも出てきています。

対策

最近では少しずつ社会的にも認知されてきていますが、それでもナルコレプシー患者への誤解は根強くあります。また頑張って眠らないように我慢する、前の日にたくさん寝てみる等も根本的な解決にはなりません。

何より注意しなければならないのが、日中に意識を失うように眠りに入る点です。車の運転や機械の操作、精密作業の途中に睡眠発作が起これば重大な事故に繋がります。自分も周囲の人も危険にさらしてしまうことは避けるべきでしょう。

少しでも自覚症状があるようなら、医療機関を受診して相談してみましょう。睡眠障害に詳しい神経内科、精神科、クリニックなどを探して治療を受けるようにしてください。（主に投薬での治療が多いようです。アンフェタミン、デキストロアンフェタミン、メチルフェニデート、モダフィニル、ピモリンなど）

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夜中に目が覚めて眠れなくなった経験はありませんか？

誰もが朝まで一度も起きずに眠れるわけではありません。数日に一度、朝を待たずに目が覚めてしまい、もう一眠りしようと再入眠する、これは普通のことで異常でも何でもありません。

ですが、一晩に何度も目が覚めてしまったり、一度起きた後で再び眠ることが出来なかったり、そうなると少し困ります。それでも一晩だけだったり数日で治まったりすれば、これも問題有りません。

最初に布団に入り眠ることは出来るのに、何故か毎晩のように目が覚めてしまう、その後眠れずに朝を迎えてしまう。このようなことが数週間以上続くようなら中途覚醒での睡眠障害を疑った方がいいでしょう。

また、この状態は眠り全体の質も下げてしまいますので、[intlink id=”481″ type=”post”]熟眠障害[/intlink]も同時に味わうことも多くなります。（分類や統計によっては熟眠障害と一緒に考えることもありますが、ここでは中途覚醒があるものと熟眠障害は別分類として扱います）

主な原因としてはアルコール、ストレスや悩みの精神的なもの、病気や他の障害の三種類が知られています。

アルコール

毎晩の晩酌でビールや焼酎、ワインなどを飲まれる方も多いでしょう。これが睡眠より充分に前の時間のことでしたら問題有りません。ですが夜間の寝る直前に飲むと、量によっては睡眠に大きな影響を与えます。

まず「寝酒」という言葉もあるので「アルコールは眠気を誘う」というイメージがあります。これは正しいのですが、逆に言えば本来は眠くないものをアルコールの力で麻痺させているわけです。

アルコールの効き目は大量に飲んでも一晩中は持ちません。（もちろん飲み過ぎれば百薬の長も体に害にしかなりません）眠っている間に必ず酔いは醒めます。すると今までアルコールの力で眠っていた反動で、急に目が冴え眠れなくなってしまうのです。

またビールを始めアルコールには利尿作用もあるため、夜間にどうしてもトイレに行きたくなってしまいます。この後ですぐに眠れればいいのですが、大抵この時点ではアルコールの効果が無くなっているので再入眠することが難しくなります。

これが一晩だけならいいのですが、中には「昨日は途中で目が覚めたから、お酒の量を今日は増やしてみよう」と、どんどん飲酒量が増えていく人がいます。こうなると益々深夜に目が覚めることが多くなり、不眠とアルコールで体を壊すことになります。

このような時は一旦お酒を止めてみるか、習慣化されている場合は減らすことから始めてみましょう。「お酒がなければ眠れない」という思い込みが中途覚醒を深刻化させる場合があるのです。

ストレスや悩み

精神的な悩みでベッドの中で眠れぬ夜を過ごすのは大変辛いことです。ですが日常生活の精神的な悩みの原因を簡単に無くすこと、根本的に解決することは至難の業です。

この場合は問題解決とは別に、体と心が十分な休息を取れるようにしてください。眠る間だけでも人生や職場、学校の深刻な悩みを忘れられるようにしましょう。

そのために環境音楽やアロマやハーブの匂い、日中の運動（眠る直前ではなく）などで眠るための対策を行ってください。

心音舎では睡眠導入のための音楽を開発、販売しております。また精神的な不安状態を一時的に解消する音楽も提供しています。睡眠で困っている方は試してみてください。

病気や障害

聞いたことがある方もいるかもしれませんが、睡眠時無呼吸症候群（SAS）という病気があります。これは睡眠の途中に自分では気づかないうちに呼吸が断続的に止まり、そのことで眠りが浅くなる状態です。

また周期性四肢運動障害のように手足のピクつきや痙攣などによって目が覚めてしまうこともあります。

その他にも病的なレベルではなくとも自分では気づかない寝相、いびき等によって眠りが浅くなり、目が覚めている可能性もあります。

配偶者や同居している方がいればチェックしてもらうことが可能ですが、一人暮しだと原因が全くわからないことも多く、発見が遅れると不眠以外の単体の病気としても深刻になります。

アルコールや精神的ストレスなどの原因でなく、中途覚醒の症状が中々改善しない場合には医療機関の受診、相談も合わせて検討してみてください。

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寝つきも問題ないし睡眠時間は取れているはずなのに、なぜか起きてからも疲れが取れていない、満足感がないことはありませんか？

眠りにとって大切なのは質と量です。睡眠時間を延ばせても睡眠の質が伴っていなければ、それは体が必要としている睡眠にはなりません。

ですので、普通は一、二日このような状態になっても、体が自動調節して次の睡眠ではグッスリと眠れるはずです。ですが、その調節機能が上手く働かなかったり、他の要因で眠りが浅くなることが長期間（数週間～一か月以上）続くようなことを熟眠障害と言います。

中途覚醒（夜中に途中で何度も目が覚める）が原因で熟睡できないことが多いのですが、それはまた別の分類として中途覚醒で扱います。

それ以外で朝まで寝ているはずなのに熟睡、安眠できないという場合には、心理的ストレスや不安感が原因の他の睡眠障害と違って、生活環境や寝具が直接影響していることが多いものです。

窓の外の自動車や電車の音、道路工事や生活音、騒音公害、振動などはありませんか？

近頃、生活環境の急激な変化（転勤、引っ越し、就職、結婚など）はありませんか？

枕や布団、ベッドはあなた個人にあっていますか？季節にあっていますか？

寝室の明かり（光量）や湿度（加湿、除湿）、温度（暖房、冷房）は最適ですか？

また希にパジャマやシーツ、枕カバーが清潔でなかった、睡眠不足のストレスで風呂に入る元気が無く不快感から益々眠りが浅くなっていた、等の「清潔感の不足」が重要な要素になることもあります。

騒音や振動は遮音カーテンやベッド足に防振ゴムを敷くことで改善することもあります。

また寝ている間に他の騒音が気にならないように音楽CD等を一定の音量でかけ続ける方法もあります。心音舎では睡眠専用の音楽を開発、販売しております。睡眠中に他の音が気になる時には是非試してみてください。

寝具は様々な物がありますし、最近は新素材で枕や敷きパットなどが改良されたりもしています。また掛け布団やマットレス等は長年使っているとの経年劣化で快適さが失われることもあります。長らく同じ寝具を使い続けている方は他の物を試してみるのも良いでしょう。

また布団やシーツ、部屋の温度や湿度は季節によって快適なレベルが毎日のように変わります。クーラー、ヒーター、ドライなど健康を損なわないように、部屋をコントロールしたり、天日干しや布団乾燥機などで寝具の湿気をとることも重要です。

上記のことに充分気をつけても睡眠が改善しない、熟睡考えられない場合は、少し注意が必要です。

一番心配なのは睡眠時無呼吸症候群（SAS）です。つまり他の疾病のおかげでグッスリ眠れていない、という可能性です。睡眠時無呼吸症候群は重度になればそれこと命に関わることもあり、そうでなくても日中に急な眠気に襲われたり生活に支障をきたすことがあります。

また他の自分では気づいていない原因があるのかもしれません。酷い歯ぎしり、いびき、寝言、寝相の悪さ、金縛り（睡眠麻酔）、夢遊病に近いものまで、他人に指摘されるまで全く本人が気づいていないこともあるのです。

生活環境や自己流での眠りの改善に効果が見られない時には、一度家族や他の人に自分の眠りをチェックしてもらったり、医療機関を受診して相談してみることも検討してください。

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