心理的なストレスに対して打たれ弱かったり、クヨクヨと気に病んだり、深刻に悩んだりする人は多いでしょう。生きていくのが辛い時もあります。

ですが一方で全くそんなことには関係なく気楽に生きている（ように見える）人達もいます。一部はもちろん元からの性格が楽天的だったり逆境に強かったりする人は、毎日をストレスフリーで元気よく生きていくことができます。

ただ、世の中にはそれほど心理的に強い人ばかりではありません。大多数の人が同じように悩んで苦しんで打ちのめされて暮らしています。ですが気持ちを切り替えられる人達は、ストレスに対する自分なりの対処法を見つけて、自分で感情や気分をコントロールしているわけです。

生まれ持った、もしくは若い頃から積み重ねた性格を変えることは難しいでしょう。ですがストレスへの対処法（コーピングスキル）は技術です。技術は学習したり熟達したりすることができます。今からでも自分のストレスを溜め込まずに上手に処理する方法を学びましょう。

コーピングスキルは大きく問題焦点型と情動焦点型の２つに分かれます。問題焦点型はストレスの原因を取り除き、積極的に問題解決をはかる方法です。気が重い予定や出来事を避けたり上手にこなしたり、嫌な人との関係の取り方を再構築したりします。

また情動焦点型はリラックスやリフレッシュ、精神安定や気分転換によって対処しにくいストレスを和らげるものです。旅行やレジャー、アロマやヒーリング音楽（心音舎のオトサプリシリーズなどはお勧めです）などによって、本来なら抱え込めずに爆発しそうな感情をクールダウンして抑えこむ、解消する方法です。

このサイトでもコーピングスキルに関する更に詳しい情報を取り上げていく予定です。自分なりのストレス対処法を身につけて、気持ちを楽にした暮らしをおくりたいですね。

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3月も終わりに近づくと身の回りに変化がおとずれ、生活パターンが大きく変わる人も多いかと思います。

今回は肉体以上に調子を崩しやすい心の「新生活のメンタルケアの注意点」を取り上げていきます。

年度ごとの環境の変化に適応するために

進学や就職、別部署への異動や転勤など、年度の切れ目は自分を取り巻く環境が大きく変わる時期です。自分自身だけでなく、家族や職場の同僚が出ていき入ってくることで、多くの人が4月に環境の変化を感じることでしょう。

また「自分の所属」の変化だけでなく、それに伴って引っ越しや部屋の移動、一人暮しや家族構成の変化など、住環境や生活自体も大きく変わっていくことでしょう。

自分の周囲が望むと望まないにかかわらず、勢いよく短期間に大きく変わるのが新年度の変化の特徴です。大事なことはできるだけ流されず、自分の意思で変化をコントロールすることです。

進学や転勤、異動など大きな事をコントロールするのは難しいでしょうが、住む部屋や通る道、新生活のための服や小物の選択、自分の意思で選んで変えられる部分は多いものです。

これを周囲に流されるまま、なんとなく生活のスタイルが固まってしまうと、その時点では楽ですが、後になって無力感や圧迫感を感じる元になります。

「今の自分の生活は自分が選んだ結果」と心のどこかで思えないと、それが精神的なストレスの元になり、後から覆すのが難しいのです。

日中の仕事や学業の変化についていく

自分が所属する職場や家庭、クラスや部署が変わるのに伴って、そこでやること、やらなければならないことも変化します。

学業は難しくなり専門性を深め、仕事は責任が増え今までやっていたことが「できて当然」に変わります。

ほとんどの人にとって年度が代わることは「要求される事が難しくなる」ストレスが増えることを意味しているでしょう。

考えるだけで気が重くなりますが、まずは冷静に「今年度の終わりまでに何が出来るようになればいいか」を考えるようにしてください。

いきなり4月1日から急に能力がアップできるわけでもなく、周囲の要求も（もちろん叱責、苦情、指導などはあるでしょうが）完璧を求めているわけではないのです。

「できる」ではなく「できるようになっていく」自分をイメージして、目の前の課題に押しつぶされないようにしましょう。

人間関係の変化

残念なことに、世の中は善人やあなたに優しい人ばかりで構成されているわけではありません。新年度の人事異動では「仲の良い人との別れ」「嫌な人との出会い」が待っているかもしれません。（もちろん逆のことを期待したいですが）

仲が良い人、尊敬する人、話が合う人との別れは寂しいものですが、できるだけ連絡先を聞いて「また連絡します、してもいいですか？」と確認をとっておきたいものです。

慌ただしく環境が変わり落ちつかず軽くパニック状態に陥った時に、環境が安定していた頃の知り合いの声を聞くのは嬉しいものです。実際に連絡しなくても寂しい時、悲しい時に「いつでも連絡できる」と思うことが深い安心感に繋がるのです。

また嫌な人、相性の合わない人との付き合いですが「無理して好きにならなくてもいい」ということを忘れないでください。人付き合いには「親しいフリをする」「当たり障り無く対応する」という選択肢もあります。

簡単に「相手も自分を嫌っているだろう」と思い込まないようにしたいものです。あなたから見て不快に見える態度は相手なりのジョークや挨拶かもしれません。照れ隠しやツンデレな態度なのかもしれません。（もちろんセクハラやパワハラに近いものは別問題ですが）

この時期に特有の問題で「よく知らない相手、情報のない人」との付き合いは距離感が難しいものですね。ですがそれは相手もほぼ同じ条件です。

初対面や付き合いが浅い人との関係作りに、神経が磨り減ることもあるでしょう。ですが急がないでゆっくりと関係を作るようにしてください。人間関係の構築には時間がかかることを、あらかじめ覚悟してください。

強制される変化は最小限に、自発的な変化は最大に

どうしようもない変更できない環境の変化はできるだけ小さくしたいものです。ですが自分でコントロールできる変化は自分の好みを最優先してください。

新生活という言葉には本来プラスのイメージも多いものです。新しい趣味を始めたい。新居に新しい家具を揃えたい。新しい街で新しい活動の場所を探したい。

周囲や自分以外の変化に付き合わされるだけではなく、あなたが自分の意思で選び取ったものがどれだけ多いかで、この春のイメージが良くも悪くも変化します。

朝食を和食から洋食へ、歯磨き粉を変えてみる、読んだことのないジャンルの本を買ってみる、散歩やジョギングをはじめてみる。生活の中で自分の意思で変えられることは多いものです。

どうぞ流されるだけでなく、自分の生活を自分で造りあげる気分を忘れないでください。

1日のリズムを整える

住環境や日中の行動が変われば、1日の流れも大きく変化します。起床時間から就寝時間まで、食事の時間、余暇に取れる時間帯、通勤通学の手段や経路など。

まずは自分の生活を俯瞰で眺めてみて、1日の流れを考えてみましょう。何時に起きて何時に寝るのか、1日の計画表です。

生活が変わったばかりなので、まだまだ「仮」でかまいません。これからドンドン変更していってかまわないのですが、最初に「あぁ自分の生活はこう変化したんだな」と客観的に見ることが肝心なのです。

よく「文化祭の前日のような気分」という言い方をしますが、生活リズムの基本パターンが決まっていないと、いつまでも「非日常」「特別な時期」「緊急事態」という気分が抜けません。

ずっと「何かをやらなければならない気分」「急かされている感覚」「今だけは特別」が続けば心理的なストレスはどんどん貯まっていきます。できるだけ早く生活リズムを整えるようにしてみましょう。

睡眠時間を確保する

ストレス解消や精神面の安定のために一番大事なことが睡眠です。もちろん食事や趣味も大事ですが、1日の流れは睡眠時間の確保を重視して作ってください。

「枕が変わると眠れない」という言葉がありますが、この時期は枕どころか寝具やベッド、部屋や住居まで変わる機会があります。睡眠不足にならないようにしたいものです。

自分好みの枕や布団に変更するも良し、今までのものを使い続けるも良し、自分の自由な選択で決めたいところですが、一つ忘れがちなことがあります。季節感です。

年度またぎで生活が変化する方は、たいてい2～3月を大変忙しく過ごしています。そして新年度の変化に振りまわされてドタバタしている間に、季節や気温は大きく変化していくのです。

徐々に季節に合わせたいものですが、中には真冬のままの寝具や暖房設定で「なんだか寝苦しい」「過ごしにくい」と過ごしてしまう人もいます。

大きな変化の前に、目の前の小さな変化を忘れがちになりますが、最適な布団とパジャマで安眠を確保するようにしてください。

簡単なストレス解消の方法

簡単にすぐできるストレス解消法をまとめてみました。少し心が疲れてきたと感じたら好きなものから試してみてください。

心を動かす、感動する、大笑いする
テレビのお笑い番組、映画に行く、音楽を聴く、アニメや漫画、テレビゲーム、小説や画集、写真集

出かける、気分を変える
窓から外を見る、自然の風景にふれる、近所を散歩、公園に行く、通ったことがない道を通る、野山や海へ

運動する、身体を動かす
ウォーキング、ジョギング、サイクリング、縄跳び、腕立て伏せや腹筋、ラジオ体操、ストレッチ、ダーツ、けん玉、ヨーヨー、お好きなスポーツを

食べる、飲む、嗜好品
外食や贅沢品、自分の好物、お菓子、食べたことのないフルーツやスイーツ、入ったことのない店での食事、お酒やコーヒー、日本茶、紅茶、タバコやお香、アロマオイル、ハーブ

この他にも部屋の片付けや瞑想、カラオケや電話でのおしゃべりなど、心が疲れた時には様々な選択肢があることを忘れないでください。

上手に気分転換することで生活や環境の変化を乗り切りましょう。

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以前に比べて朝早く起きてしまうようになった、ということはありませんか？
明け方に一度起きて二度寝しようとする習慣ができたりしていませんか？

朝早く目覚めすぎたり、二度寝しようとしてもウトウトするだけで熟睡感がなかったり、このような状態を早朝覚醒といいます。

老人性早朝覚醒

早朝覚醒には二つのパターンがあり、一つは老人性早朝覚醒です。お年寄りは朝が早いイメージがあると思いますが、睡眠の傾向自体は三十代後半～四十代前半で切り替わりが見られます。

「睡眠パターンが早起きになるのは、もっと歳をとってから」と思っていると実際の体の変化に戸惑って深刻に感じる人もいます。ですが日中に眠気が酷かったり、生活に支障をきたすようなことがなければ問題ありません。早く目が覚めてしまえば、無理に再入眠しようとせず、そのまま一日を始めてもいいのです。

加齢に伴って睡眠力は落ちていきます。メラトニンの分泌も抑えられ、眠りが全般的に浅くなるため中途覚醒や早朝覚醒が起こりやすいのです。他の睡眠障害と違い、ある程度の年齢で熟睡感さえあれば特に治療の必要もなく、睡眠障害に分類しないケースも多いです。

うつ病

老人性早朝覚醒以外のもう一つのパターンには注意が必要です。それは「うつ病」の症状として現れます。

うつ病として軽い段階だと、本人も病気だという自覚症状がないままで、どんどん睡眠状況が変化するため、睡眠不足と気分の上下動で混乱してしまいます。

うつ病の場合は、起きる時間が早くなっていく以外にも、中途覚醒、入眠障害など睡眠そのものが不規則になるため、日常のパターンが崩れやすくなり、生活に支障をきたすことが多いものです。

日中に体を動かしたり、日の光をきちんと浴びたり、精神的なストレスを軽減する、睡眠の環境を整える方法で改善する場合もあります。

ですが断続的に不規則な眠りに悩まされる場合、気分の変調、落ち込み、等の問題がある場合は、できるだけ早く医療機関を受診して、専門医に相談することを検討してください。

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夜中に目が覚めて眠れなくなった経験はありませんか？

誰もが朝まで一度も起きずに眠れるわけではありません。数日に一度、朝を待たずに目が覚めてしまい、もう一眠りしようと再入眠する、これは普通のことで異常でも何でもありません。

ですが、一晩に何度も目が覚めてしまったり、一度起きた後で再び眠ることが出来なかったり、そうなると少し困ります。それでも一晩だけだったり数日で治まったりすれば、これも問題有りません。

最初に布団に入り眠ることは出来るのに、何故か毎晩のように目が覚めてしまう、その後眠れずに朝を迎えてしまう。このようなことが数週間以上続くようなら中途覚醒での睡眠障害を疑った方がいいでしょう。

また、この状態は眠り全体の質も下げてしまいますので、[intlink id=”481″ type=”post”]熟眠障害[/intlink]も同時に味わうことも多くなります。（分類や統計によっては熟眠障害と一緒に考えることもありますが、ここでは中途覚醒があるものと熟眠障害は別分類として扱います）

主な原因としてはアルコール、ストレスや悩みの精神的なもの、病気や他の障害の三種類が知られています。

アルコール

毎晩の晩酌でビールや焼酎、ワインなどを飲まれる方も多いでしょう。これが睡眠より充分に前の時間のことでしたら問題有りません。ですが夜間の寝る直前に飲むと、量によっては睡眠に大きな影響を与えます。

まず「寝酒」という言葉もあるので「アルコールは眠気を誘う」というイメージがあります。これは正しいのですが、逆に言えば本来は眠くないものをアルコールの力で麻痺させているわけです。

アルコールの効き目は大量に飲んでも一晩中は持ちません。（もちろん飲み過ぎれば百薬の長も体に害にしかなりません）眠っている間に必ず酔いは醒めます。すると今までアルコールの力で眠っていた反動で、急に目が冴え眠れなくなってしまうのです。

またビールを始めアルコールには利尿作用もあるため、夜間にどうしてもトイレに行きたくなってしまいます。この後ですぐに眠れればいいのですが、大抵この時点ではアルコールの効果が無くなっているので再入眠することが難しくなります。

これが一晩だけならいいのですが、中には「昨日は途中で目が覚めたから、お酒の量を今日は増やしてみよう」と、どんどん飲酒量が増えていく人がいます。こうなると益々深夜に目が覚めることが多くなり、不眠とアルコールで体を壊すことになります。

このような時は一旦お酒を止めてみるか、習慣化されている場合は減らすことから始めてみましょう。「お酒がなければ眠れない」という思い込みが中途覚醒を深刻化させる場合があるのです。

ストレスや悩み

精神的な悩みでベッドの中で眠れぬ夜を過ごすのは大変辛いことです。ですが日常生活の精神的な悩みの原因を簡単に無くすこと、根本的に解決することは至難の業です。

この場合は問題解決とは別に、体と心が十分な休息を取れるようにしてください。眠る間だけでも人生や職場、学校の深刻な悩みを忘れられるようにしましょう。

そのために環境音楽やアロマやハーブの匂い、日中の運動（眠る直前ではなく）などで眠るための対策を行ってください。

心音舎では睡眠導入のための音楽を開発、販売しております。また精神的な不安状態を一時的に解消する音楽も提供しています。睡眠で困っている方は試してみてください。

病気や障害

聞いたことがある方もいるかもしれませんが、睡眠時無呼吸症候群（SAS）という病気があります。これは睡眠の途中に自分では気づかないうちに呼吸が断続的に止まり、そのことで眠りが浅くなる状態です。

また周期性四肢運動障害のように手足のピクつきや痙攣などによって目が覚めてしまうこともあります。

その他にも病的なレベルではなくとも自分では気づかない寝相、いびき等によって眠りが浅くなり、目が覚めている可能性もあります。

配偶者や同居している方がいればチェックしてもらうことが可能ですが、一人暮しだと原因が全くわからないことも多く、発見が遅れると不眠以外の単体の病気としても深刻になります。

アルコールや精神的ストレスなどの原因でなく、中途覚醒の症状が中々改善しない場合には医療機関の受診、相談も合わせて検討してみてください。

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睡眠障害、不眠症の種類として一番よく見られるのが入眠障害です。これはベッドや布団に入って眠ろうとしても眠れないという状態です。

普通の人なら10分～15分程度で寝てしまいますが、入眠障害の場合はそのまま数時間、酷い場合には朝まで眠れずに過ごすことになります。

誰でも試験の前の日や重要な仕事の前に緊張して眠れない夜があると思いますが、入眠障害の場合はそれが数日では治まらず、眠りにくい状況が数週間～それ以上続きます。

眠りにくくなったからといって、体が要求する睡眠時間が短くなったわけではありません。なので眠りに入るのが遅れるほど、どんどん睡眠時間、生活サイクルが後ろにずれていき、昼夜逆転してしまいます。

多くの場合は精神的なストレスや悩みで体が緊張状態に置かれ、それが眠りを妨げています。特に生活環境が引っ越しや転勤、就職、転職や結婚などによって変化した場合は、ベッドに入ってからも漠然とした不安から考え事をしてしまいがちで、うつ病の発症などと共に不眠症になってしまうことがよく見られます。

また入眠障害の状態が続くと、日中も眠気がつきまとい緊張感が保てずミスを繰り返し、そのストレスや悩みによって更に不眠症が悪化することもあります。

改善するには原因となったストレスや悩みが解決することが最善ですが、そう簡単にはいかない場合もあります。ですので布団に入る前後に眠りやすくなる音楽やアロマオイル、ハーブなどを使いリラックスすることが肝心です。

コーヒーやアルコールを控えたり、就寝前のネットやテレビを制限したりする方法もありますが、そのこと自体がストレスになってしまえば逆効果です。できるだけ緊張感や不安感を軽減して気持ちを楽に保つことが重要になります。

心音舎では入眠をしやすくする専門の音楽をCDで提供しています。また緊張の緩和、不安の解消のための音楽も開発、販売しています。リラクゼーション、ヒーリングミュージックを検討している方は是非ためしてください。

気の持ちよう、生活習慣の対策で上手くいかない場合、症状が数ヶ月続いたり、精神的に追い込まれてしまうような場合は、心療内科やクリニックを受診して医療的なケアを受けることになります。

多くの場合は睡眠導入剤（世間的なイメージの睡眠薬ではなく、眠りに入りやすくする薬）を少量から試して、症状の改善や悪化に応じて量や薬の種類を変えて治療していくことが多いようです。

もちろん副作用なども考えれば薬を飲まないに越したことはないのですが、精神的に追い込まれることの辛さや生活に重大な支障をきたしてしまう場合には、ためらわず、躊躇せずに受診して相談だけでも行うようにしてください。

昔ながらの「精神病院に行く」ようなイメージで敬遠している方や、自分はそんなところの世話にはならないと拒否感がある方も多いでしょう。ですが、うつ病や不眠症は現代の国民病になりつつあります。まずは近くの心療内科、クリニックなどを探してみてください。明るくて開放的なところが多いですよ。

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不眠症は辛いものです。これは体験した人にしかわからない辛さです。周囲の人や家族と、この点ですれ違いや溝ができてしまわないようにお互いに言葉を尽くしましょう。
仕事や受験で一日か二日の徹夜を経験した人はいるでしょう。その辛さと少し違う部分は「自分から選んだ徹夜の後はよく眠れる」という違いです。普通は多少緊張していても神経が高ぶっていても二日眠らなかったら、その後はすぐに就寝できます。
<!–more–>当たり前のことのように聞こえるかもしれませんが、不眠症の辛さが体験者にしか理解できない部分がここです。不眠症の人は眠りたいのに眠れない（もしくは眠くならない）のです。その状態が数日続くのです。
不眠症がよく理解できない周囲の人は、こう考えます。「眠れないんだったら好都合だから起きていればいいじゃないか」こう言われると身も蓋もありません。確かに一日程度の軽い不眠症であれば、そういうことが可能です。
もしくは「眠れなくても横になって体を休めるだけでいいじゃないか」と考えるかもしれません。これも確かに無いよりはマシです。肉体的な疲労は多少軽減することができます。
ですが、いくら眠くならないからと何日も起きていたらどういうことが起こるでしょうか。人間の眠りは必要だから存在するわけです。単に体を休めるだけだったら何も意識を失ったり夢を見たりする必要はないわけです。
ずっと眠らないことは精神に大変な悪影響を及ぼします。昔から拷問の手段として「眠らせない」方法があるほどです。酷い場合には精神に異常をきたしてしまいます。
本当は周囲の人達にきちんと本人が説明することが望ましいのですが、眠れないことが続くと本人も精神的に追い込まれています。要領を得なかったり、感情的になっていたり上手く伝えることができません。
周囲の人、特に家族は不眠の状態を改善することが難しく、どれほど辛いものなのか、よく理解してあげてください。それには症状や悩みを聞いてあげることが一番です。
不眠症で眠れない日々が続くとそれだけでプレッシャーなのですが、さらに「その辛さを誰もわかってくれない」ということになると本人の新たなストレスの元になってしまいます。
まず「どれほど体がきつい状態なのか」「精神的につらいのか」「何日ぐらい眠れないのか」「何か不安や悩みはないか」少しずつ聞いてあげてください。自分からは話さない我慢強い人ほど症状も酷くなるということをお忘れなく。

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うつ病の定義は時代によって異なっているのですが、主に二つの基準があり、病院やクリニックの医療機関の診断だけでなく書籍やメディア記事、巷での話などに出てくる場合に、その二つが混在していることから、混乱を招く場合があります。
「私は鬱病かもしれない」「うつ病だと人に言われた」等の場合はどちらの基準でいわれているのか、文脈を詳しく見る必要があります。ほとんどの場合はどちらの基準でも世間的によく言われる鬱状態と大きく外れてはいませんが、例外も多いからです。
<!–more–>一つは原因別に分けて考える場合です（従来診断）。ほんの少し前まではこの考え方が主流でした。メランコリー親和性うつ病や内因性うつ病などと診断されていたものがこれです。お医者さんが詳しく話を聞き、原因を推理して病名をつけるわけです。
ですが、精神疾患の中には原因がはっきりしないことが多く、また原因がわかっても他の要因も複雑に絡み合っていて断言してしまうのが適切でない場合もあります。なので明確な診断基準としては用いられることが少なくなってきましたが、今でもこれを使用しているところもあります。（このことをもって「時代後れ」「良くない医者」等と思うのは少し早計です。一長一短があり、また少し前までは主流だったのですから）
現在多いのは原因ではなく症状別に（操作的診断：今の状態を見て分類し病名を特定する）うつ病を定義するものです。DSM-IVでは「大うつ病性障害」とよばれる分類がこれにあたります。勘違いしやすいのが「大うつ病」の「大」というのは症状や程度の重さとは関係ないということです。major depressionという言葉の日本語訳ですので、「大」は「よく見られる」とか「主な」のようなニュアンスだと考えてもらえば大丈夫です。
この「症状で定義する」ということで、今まではストレスや心の悩みからくるといわれていた心因性のうつ病と、脳や体内部の問題で起こると言われていた内因性のうつ病、他の疾病から来る症状としてのうつ病に明確な区別をつけることが無くなりました。
もちろん、これは言葉の問題です。従来通りお医者さんに行けば詳しく話を聞き、原因と思われる物があれば取り除き、取り除けなければ回避策を考えます。原因をないがしろにしているわけではありません。
うつ病の詳しい原因自体については別章で述べたいと思いますが、今では症状について考え、原因を問わず抑うつ状態が二週間程度以上続くことをうつ病として考えることが多くなったと思ってください。

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