夜中に何度も目が覚めてしまう。長時間寝たはずなのに満足感がない。せっかく体と心を休めるための睡眠時間。自分の眠りの質が悪いと残念ですよね。

寝る前に水分を摂り過ぎれば何度もトイレに行きたくなります。朝まで行かずにすんだとしても、結局は心の奥でトイレを我慢していたり、気にしていたり、眠りは深くなりません。

コーヒーやお茶などでカフェインを多く取れば興奮状態が続きます。何倍も飲んでしまうことが多く、眠りが深くなりません。

また寝付きを良くするための寝酒としてアルコールを取ることもあるでしょう。アルコールの利尿作用でトイレが近くなり、結局は眠りが浅くなってしまいます。

冷たすぎる飲み物、熱すぎる飲み物なども胃腸に負担がかかり、体が興奮状態になることになります。

ですが、水分摂取は体にとっても大事なこと。夕食などから何も飲まないと、朝まで長時間を水分無しで過ごすことになります。寝る前の水分摂取は気を使います。

一番簡単なのは水です。温度がちょうどいい湯冷まし、白湯などがベストですが、そこまで気を使わなくても常温に近い水なら負担も少ないでしょう。水道水でも問題無いですが、気になる方は浄水器やミネラルウォーターで。

カフェインが入っていないハーブティーなどもよいでしょう。熱すぎないように。あまりスッキリ、スーッとするタイプのハーブティーは人によっては寝付きが悪くなります。様々な種類があるので自分の好みでどうぞ。最近はやりの「ハーブ入りティー」はハーブ成分が入った紅茶なのでカフェインを含みます。ご注意を。

昔ながらの定番でホットミルクに蜂蜜を入れるのも良いですね。特に冬場などは寝付きが良くなります。ですがカロリーが気になる人も多いでしょう。虫歯にならないように歯磨きを忘れずに。

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カフェインをとると眠れなくなる。だから眠れない時にコーヒーを飲むのはいけない。余計に眠れなくなってしまう。

不眠症や睡眠障害の対策を考えるときには必ず出る話題です。

もちろん、これは本当の話です。カフェインによって交感神経が活発化し、リラックス状態からはかけ離れてしまいます。

不眠症の対策として寝る前の３時間（長ければ６時間）はカフェインを含むコーヒー、紅茶、緑茶を控える、ということが一般的です。

場合によっては体質改善や生活習慣の点からも半年や一年、お茶やコーヒーを絶つという人までいます。

ですがコーヒーや紅茶を飲んだからといって「必ず眠れなくなる」わけではありませんし、睡眠前のリラックスの時間として、お茶の時間を活用している人もいるでしょう。

これらの嗜好品としての側面を全否定して「眠れないならコーヒーを飲むな」では窮屈で余計に眠れなくなる場合もあります。

あくまでカフェインを控えるのはリラックスするため。自分の中でバランスが取れ、眠りに繋がるのなら無理をして我慢する必要はありません。

ただ、眠れない日々が続いているなら、飲まなくてもいいカフェインは、できるだけ避けた方が良さそうですね。

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眠る前の食べ物と並んで、飲み物も眠りを左右する重要な要素です。快適な睡眠を手に入れるために飲み物にも気を配ってみてください。

牛乳

昔から眠れない夜にはホットミルクがよいとされてきました。温めるのは無駄に体を冷やさないためです。

ミルクにはカルシウムとセロトニンが他の飲料よりも多く含まれています。神経の高ぶりを押さえて入眠効果も高くなっています。

冷たいまま飲むより暖かい方がいいのですが、熱くしすぎると今度は神経が緊張してしまいます。適度な温度で「体を冷やさない」程度に暖かければ充分です。

カロリーを気にしなければ、蜂蜜やシロップを垂らすのも効果的です。

ハーブティー

ハーブの香りや成分には体のために良いものも多いため不眠症対策に有効です。あまりキツイ匂いや刺激的なものは逆効果ですので、きちんと不眠にあったハーブを選びましょう。

緊張をほぐすカモミールティーや、ストレスを取り除くラベンダーティーが代表的ですが、その他にもレモンバームやオレンジなど様々な種類があります。

ハーブティーが苦手な方は牛乳と混ぜてみたり、少しだけ甘くして飲んでみるのも効果的です。

お茶、コーヒー

カフェインは眠りにとってよくありませんが、生活リズムの一部として「飲まないと落ち着かない」状態であれば話は別です。不眠に悩んでいる時には無理をしないで飲んでください。

そしてグッスリ眠れたら、あらためて寝る前に飲まなくても気にならない生活習慣を作るように、遅くとも夕食時までを目安に切り上げてください。

お茶やコーヒーなどの嗜好品は、中の成分だけに注目するのではなく、自分のライフスタイルも考慮して過剰に遠ざけたり我慢せずにうまく付き合ってください。他の飲み物に変えてみるのも有効です。

アルコール

ナイトキャップとして寝酒をたしなむ方、または晩酌をする方も多いでしょうが、寝酒と晩酌は若干意味が違います。

毎日お酒を飲む習慣があっても、夕食時までに他の食べ物と一緒にとるようにして、適量をたしなむのであれば良い習慣です。

ですが寝る直前に「アルコールによる眠気を求めて」お酒を飲むのは逆効果です。確かにその時には眠くなるのですが、アルコールの効果はすぐに醒め、夜間に中途覚醒を起こしやすくなります。

またアルコールの勢いで眠った後で夜中に起きると、なかなか再び就寝することができません。眠りも全般的に浅くなります。

おつまみのように何かを一緒に食べれば、それを消化するために眠りから遠ざかりますし、何も食べなければ胃や他の消化器官にも悪影響が出ます。

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お酒との付き合い方は睡眠以外でも健康や生活習慣に深く関わってきます。楽しく計画的に無理なくたしなむようにしてください。

喉の渇きとトイレ

寝る前に喉が渇いてしょうがなければ、なかなか眠ることができません。ですが水分をとりすぎれば夜中にトイレに行くために何度も起きることになるでしょう。

トイレの後にすぐ再入眠できるようなら問題はないのですが、不眠症で悩んでいる人にはそれも難しいことです。できるだけベッドに入る前にトイレに行く習慣をつけてください。

子どもだけではなく、大人になっても就寝前のトイレは重要です。また、これを毎日繰り返すことで、眠る前の儀式、体と心へのシグナル「眠る準備」として定着することが出来ます。

簡単に喉を潤すためには、上に挙げた飲み物以外にも電解質バランスを考えたスポーツ飲料のような物も有効です。ですが冷たいものを飲むと体や内臓に緊張が走り、精神的にも若干の負担になります。

そこで粉末タイプのものをお湯で溶いて飲むのをお勧めします。最近では最初からお湯で作ることを想定した粉末も売っています。これなら寝るしばらく前でも余裕を持って喉を潤し、トイレに行ってから眠ることが出来ます。

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