春眠暁を覚えず。布団の中も過ごしやすい時期になりました。
今回は「花粉症の薬で睡眠リズムを崩さないために」です。

眠くならない自分にあった花粉症を探す

春の花粉症で症状が辛くて投薬、その副作用で生活リズムが崩れて昼夜逆転や中途覚醒が起こる方がいます。

最近では医療機関の処方では以前からあった「眠くならない」という花粉症の薬が市販されるようになりました。アレジオン10（エスエス製薬）やアレギサール鼻炎（田辺三菱製薬）など各社から様々なラインナップが販売されています。

眠くなる成分が入っていないものを上手く活用出来ればいいですが、シーズン前からの予防や長期投薬を前提にしている面もあるので、今現在ひどい症状に悩まされている方に合うかどうかは人それぞれです。

やはり自分にあった薬を探すためにはこまめな病院受診がお勧めです。通院の手間も大変ですからシーズン最初にドッサリ薬をもらって終わりにしたい気持ちもわかりますが、できれば何度も通院して眠気や食欲、症状や状態を医師に相談することで「ちょうど症状は抑えられ眠気も少ない」薬の種類や量を探し当てましょう。一度ピッタリな薬が見つかれば次のシーズンからも楽になりますよ。

花粉症の薬が自分に与える影響を理解する

眠気が「少ない」といっても副作用が完全に無い薬などありません。薬による眠気は本来必要な作用「身体を楽にする、緩める」の別の一面が表れているわけです。

花粉症と薬により、どれくらい眠くなるのか、リラックスできるのか、症状が治まるのかによって生活パターンも変わります。服薬後に車が運転できない、鼻水クシャミが酷くて眠れない、気が休まらなくてイライラしてしまうなど身体も精神も大きく影響をうけています。

眠気以外にも様々な副作用が存在します。頭痛や関節痛や腹痛、胃もたれや食欲不振、身体のだるさや倦怠感、蕁麻疹やかゆみ等の様々。もちろん人の性別、年齢、体格や健康状態により違いますが、まずは自分に合う薬を探し、その薬が自分に与える影響を自覚して生活してください。

花粉症の薬とうまく付き合う

睡眠と精神に関して言えば、まずは薬の眠気です。これは我慢しようがありません。眠くてしょうがないのは、たるんでるわけでも心が弱いわけでもありません。最近では朝用と夜用で投薬内容を変えてくれるお医者さんも多いようですが、それでも日中の眠気は完全にはなくなりません。

ですが朝寝坊が定着したり長い昼寝をしたりすればリズムが崩れて夜間の不眠につながります。どうしても眠い場合は10～15分程度のタイマーをセットして短時間の昼寝をしてみましょう。これだけで夜の睡眠に影響を与えずに眠気を緩和することができます。

また春先で眠い上に薬を飲んで寝ているなら次の日の寝起きも悪くなっています。ズルズルと寝坊グセがつかないように、毎朝きちんと顔を洗いしっかり目覚めましょう。

花粉症によるイライラや薬によるだるさや倦怠感など精神にも影響があります。花粉症の症状により外出や飲酒が制限されストレス解消も難しいですが、ずっと横になったりボンヤリしているだけでなく、何かインドア系の趣味などで気分転換をはかるようにしてください。（もちろん外出できる状態ならアウトドア系でもOKです）

良くないのが自分でかってに判断して服薬をやめたり、症状に応じて飲んだり飲まなかったりすることです。頓服の指示がないものは基本的に「長期間飲み続ける」ことで安定して効能を発揮するわけです。薬はきちんと飲む、その上で生活を組み立てるようにしたほうが結果的に楽に過ごせることになるようです。

一年のうちの１シーズン、できるだけ楽しく気分よく過ごしたいものですよね。

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生活リズムと秋の日照時間

暑い夏が終わって涼しい過ごしやすい季節になって、睡眠は適度にとれているでしょうか？不眠症で悩む人も一時的に状況が改善して久しぶりに満足する眠りを味わえることが多い季節です。

ですが意外なことに秋から冬にかけて注意したいのは不眠よりもむしろ「過眠」なのです。動物が冬眠を求めるように、日照時間が短くなり身体は常に眠気を感じて鬱状態、過食へと向かっていきます。

気温も下がり外に出てアクティブに活動する機会も減り、日暮れも早くなりなんとなく薄暗い景色を眺めることになり、気分も落ち込みがちになります。

何よりも大事なのは「秋とはそういう季節だ」ときちんと頭で理解して納得することです。無自覚に秋のムード、気候、肌寒さに流されていくと心身の調子を崩してしまいます。

秋に眠りやすい衣服と寝具

秋の季節変化は不親切で、なかなか「徐々に涼しく寒くなる」とはなってくれません。台風や雨、木枯らしなどによって「残暑の真夏日」と「真冬並みの寒さ」に大きく変化しながらジグザグに気温が下がっていきます。

この季節の寝具や衣類のポイントは、その場その場で微調整できることが必要です。実際の気温だけでなく、当日の天気や前日との気候差によって感じる体感温度は違います。こまめに調節して快適に過ごせるようにしましょう。

外出用の衣類であれば上着の着脱だけでなく男性ならベスト、女性ならストールやひざ掛けなどを用意して調整しましょう。室内で過ごす場合でも空調だけでなく半袖、長袖の切り替え、重ね着などで調整しましょう。

睡眠時の寝具も同様です。タオルケットから厚手の布団まで、夜間の気温によってプラス一枚をすぐに調整できるよう布団を用意しておきましょう。睡眠時の衣類も同様です。この一手間をかけることが少ない時間での満足できる睡眠を生み出します。

秋の憂鬱な気分の解消方法

秋の季節の変化に上手についていけないと、冬季うつ病や睡眠障害、季節性感情障害の可能にも注意したほうが良いでしょう。

眠気が取れず食欲が止まらない、メランコリーな気分で何もする気が起きなくなる。秋の風物詩のような話ですが生活に支障が出る程に悪化すれば大問題です。心のバランスに気をつけて鬱な状態にならないように。

生活リズムを保って健康的な暮らしをすることが大事ですが、何よりも大切なのが陽の光を十分に浴びることです。室内の蛍光灯やランプの明かりでは照度が不十分です。（冬季うつ病の治療には専用の高照度の光照射装置を使用します）朝はきちんとカーテンを開け、できるだけ午前中には外に出るようにしましょう。

また秋はついつい食べ過ぎてしまう季節ですが、その過食の大部分はご飯やパン、お菓子やお芋などの炭水化物が中心になりがちです。セロトニンを増やして心身の健康を保つために肉、魚、大豆などのタンパク質と吸収のためのビタミンも忘れずに取るようにしてください。

通常のストレス解消も忘れずに。芸術の秋、スポーツの秋、読書の秋です。上手に気分転換を取り入れることで近づく冬に備えていきましょう。

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一般の人のイメージだと、寝不足や徹夜以上の眠れない状態、不眠症が睡眠に関する病気なのでしょうが、実際はもっと様々な状態と分類があります。

良い睡眠は、どの人も似通っていますが、悪い睡眠は人によって千差万別です。自分で対策を考えたり、病院受診を考える時には、まず「自分がどのパターンなのか」をしっかりと把握してみましょう。

入眠障害（就眠障害）

これが一番有名で数も多く見られるパターンです。
眠ろうと思ってベッドや布団に入っても、寝つきが悪くてなかなか眠る事が出来ない。通常なら10分～15分で人は眠りにつくのですが、30分～1時間、時には一晩中眠れないこともあります。
ストレスや悩みが主な原因だと言われています。

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熟眠障害

「寝ているようで寝た気がしない」「眠った後も疲れが取れない」そんな感覚の障害です。浅眠ともいいます。
眠りに就くことは出来るのに、眠りが浅くて熟睡していないため疲労感が残ったままなのです。
主に生活習慣や環境（転勤、引っ越し）、寝具（布団、枕）などの度影響が大きいとされています。

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中途覚醒

眠っていたのに突然目が覚めてしまい、その後寝付けない。または何度も目が覚めてしまい結果的に睡眠時間が不足してしまう状態です。
歳をとりトイレが近くなり（頻尿）起きてしまうことや、寝酒や晩酌での多量のアルコール摂取が第一の原因です。（頻尿が原因の場合は睡眠障害と見なさない場合もあります）
また、それ以外に大きなストレスや緊張によっても引き起こされることがあります。

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早朝覚醒

起きる予定の時刻まで時間はたっぷりあるのに、早朝の早い時間に目が覚めてしまい、それ以後は眠れなくなる、または朝を過ぎて二度寝してしまうという不眠のタイプです
加齢の他には精神的ストレスや、うつ病の症状として表れることがあります。
24時間のパターンが前後にずれただけのパターンと、生活リズムが崩れて一日のサイクルが24時間より短くなってしまっているパターンがあります。

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赤ちゃんが生まれてから、きちんと睡眠がとれるようになるまで何が起こっているのでしょうか。これは乳児だけの問題ではありません。その周囲の父母や家族の問題でもあります。

そして忘れてならないのが「全ての人間は昔は赤ちゃんだった」という当たり前の事実です。あなたが自身の不眠で悩み、健康に眠ることができた頃を懐かしく思うかもしれません。その当たり前だった睡眠のリズムを、どうやって獲得したのか順を追って解説します。

まず出産前、お母さんのお腹にいる時にはどうだったでしょうか。もちろん眠りはあります。ですが夜も昼も赤ちゃんにはわかりません。お母さんの生活リズムとシンクロすることもありますが、影響を受けずに自分の好きな時に眠っているのです。胎児の脳波を直接計測することは無理ですが、エコーなどで動きを見ることができます。

さて出産と同時に産道圧迫を経て赤ちゃんには様々なスイッチが入ります。生活が激変します。呼吸も食事も全て今までとは違うわけです。生まれてから2～3ヶ月は昼夜の区別もなく、お腹が空けばミルクを飲み、眠くなったら寝るのです。

この時期は家族（特にお母さん）には辛い時期で、夜泣きをするのは当たり前、自分の生活サイクルを確保するのは夢のような話です。ですが、いつまでもこのままで赤ちゃんの生活リズムに合わせるわけにはいきません。人間の体は一日を単位で動くようにできてきますが、自動的にそうなるのはもっとずっと先の話です。

ミルクの時間や量、寝かしつける時間、遊びに付き合って体を動かす頻度などを調整して、できるだけ昼夜の区別が付き、生後半年前後をめどに夜に眠れるようにしていきます。ですがやはり個人差があり、またそうそう赤ちゃんの睡眠のことばかり注意しているわけにもいきません。

赤ちゃんが眠ることは重要です。大人の不眠のように「翌日疲れが残る」「精神的にきつい」などの理由だけではありません。成長ホルモンは生後三、四ヶ月で分泌されるようになりますが、それは主に寝ている間におこるのです。寝る子は育つというのは迷信ではないわけです。

体の大きさや筋肉の発達だけでなく、成長ホルモン次第で抵抗力が付かず病気がちになれば、母子共に辛い時期を過ごさなければなりません。なので最初の頃は一日の半分以上を寝て過ごすわけです。

ですが自然に起きている時間が日中に集中してこなければ、少し気をつけてコントロールしてあげなければなりません。寝なくて悩むのか、寝過ぎで悩むのかは子どもの月齢と個人差次第ですが、赤ちゃんの睡眠には十分な注意が必要になるのです。

敏感な子どもほど生後半年前くらいになると夜泣きを始めます。これは生後すぐに昼夜の区別が無く夜に泣いていたのとは少し違います。昼夜の区別が自分で付くようになり、寝る時間なのに眠れないから泣いているのです。この頃になると大人の不眠と少し似てきます。

大きな理由は不安感です。母親が側にいないと不安になる場合がほとんどですが、いつも必ず添い寝してあげられるわけではありません。そんな時には姿が見える場所にいるか、遠くから小さな声で話しかけてあげるだけでも緩和される場合があります。

また何か気を紛らわすために睡眠用の音楽を流すか、少しだけ弱めの明かりをつけておくことも有効です。（完全な暗闇を怖がる場合もあります）このような手間をかけて眠りのリズムは「作られる」のです。

もっと大きくなり幼稚園や小学校低学年までは思い出したように昼夜逆転や不眠に陥ることがありますが、そんな場合は赤ちゃんの頃を思い出してもう一度リズムを「作る」方向で導いてあげることが重要です。これは大人の不眠も同じことで「寝なさい」「目を閉じていれば眠るはず」だけでは解決しないこともあります。

「人間は自分の睡眠リズムを作ることができる」という事を思い出して、乳児から大人まで眠れない夜を乗り切ってほしいものです。

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