心理的なストレスに対して打たれ弱かったり、クヨクヨと気に病んだり、深刻に悩んだりする人は多いでしょう。生きていくのが辛い時もあります。

ですが一方で全くそんなことには関係なく気楽に生きている（ように見える）人達もいます。一部はもちろん元からの性格が楽天的だったり逆境に強かったりする人は、毎日をストレスフリーで元気よく生きていくことができます。

ただ、世の中にはそれほど心理的に強い人ばかりではありません。大多数の人が同じように悩んで苦しんで打ちのめされて暮らしています。ですが気持ちを切り替えられる人達は、ストレスに対する自分なりの対処法を見つけて、自分で感情や気分をコントロールしているわけです。

生まれ持った、もしくは若い頃から積み重ねた性格を変えることは難しいでしょう。ですがストレスへの対処法（コーピングスキル）は技術です。技術は学習したり熟達したりすることができます。今からでも自分のストレスを溜め込まずに上手に処理する方法を学びましょう。

コーピングスキルは大きく問題焦点型と情動焦点型の２つに分かれます。問題焦点型はストレスの原因を取り除き、積極的に問題解決をはかる方法です。気が重い予定や出来事を避けたり上手にこなしたり、嫌な人との関係の取り方を再構築したりします。

また情動焦点型はリラックスやリフレッシュ、精神安定や気分転換によって対処しにくいストレスを和らげるものです。旅行やレジャー、アロマやヒーリング音楽（心音舎のオトサプリシリーズなどはお勧めです）などによって、本来なら抱え込めずに爆発しそうな感情をクールダウンして抑えこむ、解消する方法です。

このサイトでもコーピングスキルに関する更に詳しい情報を取り上げていく予定です。自分なりのストレス対処法を身につけて、気持ちを楽にした暮らしをおくりたいですね。

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日照時間や季節が心の問題に影響を与える、というポイントで真っ先に思い浮かぶのが北欧や北米での極端に変化するケースです。

実際に北欧では日照時間が少なくなる冬季に鬱や不眠症が多くなる報告があります。以前は「それは極端なケースで日本などでは季節に影響されない」とされてきましたが近年少しずつ日本でも増加傾向にあるようです。

秋はメランコリーな季節

昔から秋には物悲しく、憂鬱な気分になるとされてきましたが、これは直接の季節変動ではなく、紅葉や落ち葉をみたり冬が近づいてくる季節感の問題だとされていました。

夏のピークを過ぎた後での脱力感、疲労感、一日が短く感じられ生活のパターンが定着しにくい、気候がどんどん変化することで慌ただしく急かされる感覚が抜けない、等です。

これだけなら病気でもなく単に憂鬱な気分を味わうだけなのですが、以前から精神的不調を抱えていた場合には中途覚醒（夜間に何度も目覚める）や不安感が抜けなくなったりすることもあります。

冬季うつ病

秋も後半から冬季にかけて冬季うつ病が多く見られるようになります。

季節の変化に起因する「季節性感情障害」（季節性うつ病）の一種なのですが、８０年代に発表された比較的新しい病気です。

通常のうつ病と違い比較的症状が軽く、自分が鬱状態であると認識していない人も多く、春先になると自然に回復、治癒してしまうために不調のまま我慢して冬を過ごす人も少なくありません。

眠気が強くなるのに睡眠に満足できなかったり甘い物がほしくなったり、冬季うつになりやすい人には独特のパターンが見られるようです。欧米では女性が多いのに日本では男性が多いというのも特徴です。

また近年では室内を中心に生活している人の中には一年を通して冬季うつ病のような症状がでる人もいます。カーテンを閉め切っていたり外出する機会が極端に少ない場合は要注意です。

寒い季節を乗り切る

対策のポイントは明るくする、暖かくする、満腹にすることです。

普段の生活でも部屋の電気を明るい物に変えてみたり、日中はきちんとカーテンを開け、できれば外に出て直接日光を浴びます。

治療としては高照度光療法といって専用の数千ルクスの照度の照明装置を使うこともあります。

また知らず知らずのうちに気温は下がり体と心にストレスがかかっています。風邪をひかなければいいというものではありません。こまめに衣服や寝具の温度調節をして負担を少なくしてください。

秋には食欲が出るものです。これは寒い時期を迎える生物としては当たり前の反応なのですが、ダイエットなどで食事制限している人は急激に心理的な負担がかかることになります。

生活リズムが崩れるほどの極端なダイエットでは、ストレスがかかるばかりで効果も上がりません。更にリバウンドすれば全てが水の泡です。何事もホドホドに。

動物は秋から冬に冬眠の準備として栄養を蓄え活動が低下していきますが、人間は冬眠せずに少し無理をして活動しているわけです。春になれば活動は活発になりますが、それまでは無理のないペースで秋冬を乗り切ってください。

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以前に比べて朝早く起きてしまうようになった、ということはありませんか？
明け方に一度起きて二度寝しようとする習慣ができたりしていませんか？

朝早く目覚めすぎたり、二度寝しようとしてもウトウトするだけで熟睡感がなかったり、このような状態を早朝覚醒といいます。

老人性早朝覚醒

早朝覚醒には二つのパターンがあり、一つは老人性早朝覚醒です。お年寄りは朝が早いイメージがあると思いますが、睡眠の傾向自体は三十代後半～四十代前半で切り替わりが見られます。

「睡眠パターンが早起きになるのは、もっと歳をとってから」と思っていると実際の体の変化に戸惑って深刻に感じる人もいます。ですが日中に眠気が酷かったり、生活に支障をきたすようなことがなければ問題ありません。早く目が覚めてしまえば、無理に再入眠しようとせず、そのまま一日を始めてもいいのです。

加齢に伴って睡眠力は落ちていきます。メラトニンの分泌も抑えられ、眠りが全般的に浅くなるため中途覚醒や早朝覚醒が起こりやすいのです。他の睡眠障害と違い、ある程度の年齢で熟睡感さえあれば特に治療の必要もなく、睡眠障害に分類しないケースも多いです。

うつ病

老人性早朝覚醒以外のもう一つのパターンには注意が必要です。それは「うつ病」の症状として現れます。

うつ病として軽い段階だと、本人も病気だという自覚症状がないままで、どんどん睡眠状況が変化するため、睡眠不足と気分の上下動で混乱してしまいます。

うつ病の場合は、起きる時間が早くなっていく以外にも、中途覚醒、入眠障害など睡眠そのものが不規則になるため、日常のパターンが崩れやすくなり、生活に支障をきたすことが多いものです。

日中に体を動かしたり、日の光をきちんと浴びたり、精神的なストレスを軽減する、睡眠の環境を整える方法で改善する場合もあります。

ですが断続的に不規則な眠りに悩まされる場合、気分の変調、落ち込み、等の問題がある場合は、できるだけ早く医療機関を受診して、専門医に相談することを検討してください。

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睡眠障害、不眠症の種類として一番よく見られるのが入眠障害です。これはベッドや布団に入って眠ろうとしても眠れないという状態です。

普通の人なら10分～15分程度で寝てしまいますが、入眠障害の場合はそのまま数時間、酷い場合には朝まで眠れずに過ごすことになります。

誰でも試験の前の日や重要な仕事の前に緊張して眠れない夜があると思いますが、入眠障害の場合はそれが数日では治まらず、眠りにくい状況が数週間～それ以上続きます。

眠りにくくなったからといって、体が要求する睡眠時間が短くなったわけではありません。なので眠りに入るのが遅れるほど、どんどん睡眠時間、生活サイクルが後ろにずれていき、昼夜逆転してしまいます。

多くの場合は精神的なストレスや悩みで体が緊張状態に置かれ、それが眠りを妨げています。特に生活環境が引っ越しや転勤、就職、転職や結婚などによって変化した場合は、ベッドに入ってからも漠然とした不安から考え事をしてしまいがちで、うつ病の発症などと共に不眠症になってしまうことがよく見られます。

また入眠障害の状態が続くと、日中も眠気がつきまとい緊張感が保てずミスを繰り返し、そのストレスや悩みによって更に不眠症が悪化することもあります。

改善するには原因となったストレスや悩みが解決することが最善ですが、そう簡単にはいかない場合もあります。ですので布団に入る前後に眠りやすくなる音楽やアロマオイル、ハーブなどを使いリラックスすることが肝心です。

コーヒーやアルコールを控えたり、就寝前のネットやテレビを制限したりする方法もありますが、そのこと自体がストレスになってしまえば逆効果です。できるだけ緊張感や不安感を軽減して気持ちを楽に保つことが重要になります。

心音舎では入眠をしやすくする専門の音楽をCDで提供しています。また緊張の緩和、不安の解消のための音楽も開発、販売しています。リラクゼーション、ヒーリングミュージックを検討している方は是非ためしてください。

気の持ちよう、生活習慣の対策で上手くいかない場合、症状が数ヶ月続いたり、精神的に追い込まれてしまうような場合は、心療内科やクリニックを受診して医療的なケアを受けることになります。

多くの場合は睡眠導入剤（世間的なイメージの睡眠薬ではなく、眠りに入りやすくする薬）を少量から試して、症状の改善や悪化に応じて量や薬の種類を変えて治療していくことが多いようです。

もちろん副作用なども考えれば薬を飲まないに越したことはないのですが、精神的に追い込まれることの辛さや生活に重大な支障をきたしてしまう場合には、ためらわず、躊躇せずに受診して相談だけでも行うようにしてください。

昔ながらの「精神病院に行く」ようなイメージで敬遠している方や、自分はそんなところの世話にはならないと拒否感がある方も多いでしょう。ですが、うつ病や不眠症は現代の国民病になりつつあります。まずは近くの心療内科、クリニックなどを探してみてください。明るくて開放的なところが多いですよ。

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一般の人のイメージだと、寝不足や徹夜以上の眠れない状態、不眠症が睡眠に関する病気なのでしょうが、実際はもっと様々な状態と分類があります。

良い睡眠は、どの人も似通っていますが、悪い睡眠は人によって千差万別です。自分で対策を考えたり、病院受診を考える時には、まず「自分がどのパターンなのか」をしっかりと把握してみましょう。

入眠障害（就眠障害）

これが一番有名で数も多く見られるパターンです。
眠ろうと思ってベッドや布団に入っても、寝つきが悪くてなかなか眠る事が出来ない。通常なら10分～15分で人は眠りにつくのですが、30分～1時間、時には一晩中眠れないこともあります。
ストレスや悩みが主な原因だと言われています。

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熟眠障害

「寝ているようで寝た気がしない」「眠った後も疲れが取れない」そんな感覚の障害です。浅眠ともいいます。
眠りに就くことは出来るのに、眠りが浅くて熟睡していないため疲労感が残ったままなのです。
主に生活習慣や環境（転勤、引っ越し）、寝具（布団、枕）などの度影響が大きいとされています。

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中途覚醒

眠っていたのに突然目が覚めてしまい、その後寝付けない。または何度も目が覚めてしまい結果的に睡眠時間が不足してしまう状態です。
歳をとりトイレが近くなり（頻尿）起きてしまうことや、寝酒や晩酌での多量のアルコール摂取が第一の原因です。（頻尿が原因の場合は睡眠障害と見なさない場合もあります）
また、それ以外に大きなストレスや緊張によっても引き起こされることがあります。

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早朝覚醒

起きる予定の時刻まで時間はたっぷりあるのに、早朝の早い時間に目が覚めてしまい、それ以後は眠れなくなる、または朝を過ぎて二度寝してしまうという不眠のタイプです
加齢の他には精神的ストレスや、うつ病の症状として表れることがあります。
24時間のパターンが前後にずれただけのパターンと、生活リズムが崩れて一日のサイクルが24時間より短くなってしまっているパターンがあります。

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【陽電子断層撮像装置による脳機能研究】
抗精神病薬副作用「高プロラクチン血症」のリスク解明
－副作用を回避しながら統合失調症を治療する指標を開発

陽電子断層撮像装置(PET)と高性能PETプローブを用いて、統合失調症治療に不可欠な抗精神病薬の主な副作用であり、無月経、排卵抑制などに関連する高プロラクチン血症が、下垂体ドーパミンD2受容体遮断作用により引き起こされることを、世界で初めて明らかにしました。

また、抗精神病薬ごとに高プロラクチン血症のリスクが異なることを調べ、リスクを予測する指標を示しました。これまで確認されていなかった抗精神病薬と高プロラクチン血症の関係を人の脳をイメージングすることで証明した世界で初めての画期的な成果です。薬の副作用を回避しながら統合失調症を治療する上で重要な指標とすることができ、今後、分子イメージングによる適切な服薬量設定や合理的な薬物療法など、臨床現場において役立つものと期待されます。

http://www.nirs.go.jp/news/press/2009/02_23.shtml

放医研からの発表より引用しました。

一般の方には直接の関係はないのですが、現在まで数々の抗精神病薬などの治療薬が開発されていますが、一部を除いて何故効いているのか？どのように作用しているのか？厳密な測定結果と指標がありませんでした。

もちろん経験的に効く薬はわかっていますし「おそらくこうだろう」という仮説は沢山ありますが、今回のように具体的に微量データを測定して証拠が出ることで、薬の作用と同時に副作用を高い精度で防ぐことが可能になるようです。

分子イメージングの分野での研究が進むことでアルツハイマー病や統合失調症、うつ病といった脳や心の病気、その治療の過程で体内で何が起こっているのかを今までよりはるかに正確に知ることができるようになりそうです。

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職場でのメンタルヘルスサポートのニュースです。
企業向けメンタルヘルスサービスの株式会社セーフティネット（http://www.safetynet.co.jp/）が、会員以外の企業向けに”うつ病”発症前後の「メンタル不調社員」を抱える部門の上司や人事担当者を対象に、該当社員への対応方法を電話やメールでサポートする新サービス『メンタルヘルプデスク』を本年３月より開始するそうです。
詳しくは企業ホームページで確認してください。会社や事業所内でのメンタルヘルス管理は通常の健康管理と並んで重要度を増してきています。
職場でのメンタルヘルスサポートのニュースです。
企業向けメンタルヘルスサービスの株式会社セーフティネット（http://www.safetynet.co.jp/）が、会員以外の企業向けに”うつ病”発症前後の「メンタル不調社員」を抱える部門の上司や人事担当者を対象に、該当社員への対応方法を電話やメールでサポートする新サービス『メンタルヘルプデスク』を本年３月より開始するそうです。
詳しくは企業ホームページで確認してください。会社や事業所内でのメンタルヘルス管理は通常の健康管理と並んで重要度を増してきています。

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睡眠障害、不眠症に悩む人は多いのですが、その症状と深刻さは人それぞれです。よく不眠の悩みが人にわかってもらえないという場面に遭遇しますが、それも人の眠りが千差万別なことにも原因があるでしょう。

眠り

睡眠とは何かの定義は医学的、生物学的、心理学的、一般常識的で全然違うものです。様々な本やテキストでも、その定義の違いが災いして自分の先入観で読むと混乱してしまうかもしれません。ただ不眠で悩む場合は、それは医学的な問題を指しているのだと思います。

横になっているだけが眠りではなく、意識があっても眠りと呼ぶ場合がある。境界が不明瞭で、いざ定義しようと思うと難しいものですが、要するに起きている状態以外を眠りと呼んでも大きく外れてはいないでしょう。ですが医学的、生物学的に考えていくと「心身のバランスの維持のために必要な休息」だと思ってもらえば大丈夫です。

長い期間で考えて、自分では眠っているつもりでも、どんどんやつれてゲッソリ体調を崩すようだったらそれは眠っていないのです。逆に眠れないと思っていても何の影響も出ないのであれば眠れている、ということです。

睡眠障害

では眠れないとはどういうことか？いろいろ原因がありますがおおざっぱに分けると

自分以外の原因で眠れない
単に仕事が忙しくて寝る暇がなかった、夜中に隣から聞こえる音で眠れない
子どもに何度も起こされた、等はその原因をなんとかするしかありません
逆に自分には原因がない場合です

体の問題で眠れない
病気や怪我の痛みで眠れない、前の日に寝過ぎてしまい眠れない
これは深刻なことからそうでないことまで含んでいます
原因も取り除くことができるもの、そうでないものがあります
そして次の心の問題と密接に関わっています

心の問題で眠れない
ストレスで眠れない、緊張して眠れない、原因がないのに眠れない
これは単純に体の問題とわけて考えることが難しいものです
同じ病気でも眠れる人もいれば眠れない人もいます

あくまでおおざっぱな分類ですが、これを総合して考えなければならないのが睡眠の難しいところです。仕事で寝る時間を削っていたら体に疲労がたまって次の日の仕事に差し支えないか心配で眠れない、ということは普通に体験されることでしょう。

眠りの質

医学的には体に異常をきたさない程度の睡眠が確保できればいいのですが、人間はなるべくならグッスリと満足感の得られる睡眠をとりたいと思うものです。心因性の不眠を長期体験した人であれば、一度の安眠がどれほど得難い羨望の対象であるかわかるでしょう。

そうです。眠りの内容にも差があるのです。少し下世話な表現をするならば栄養の観点とは別に料理に美味しい不味いがあるようなものです。生まれてこのかた満足いく睡眠をとったことのない、という人は少ないでしょうが（ごく希にそういう症状の人もいます）毎日欠かさず快眠、安眠できる人というのも少ないものです。一人の人間の中でも睡眠内容は毎日変化するからです。

このように眠りとは何かを考えただけでも複雑になりとらえどころのないものですが、眠りにつくノウハウを考える場合、単に「生活に支障をきたさない程度に眠る」ことだけでなく、快適に満足感が得られる睡眠を目指すようにしたいものです。

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