眠れない原因としての精神的な不安感

体の不調やスケジュールのズレなど以上に、不眠症の原因として精神的なメンタル面の不調は大きく関わってきます。そして興奮や緊張と並んで不眠の原因になるのが不安な気持ちです。

誰しも深夜にふと目が冴えて、将来のことや仕事のことが気になり眠れなくなってしまったことがあるでしょう。緊張や興奮はリラックスして静まることで多少の改善ができますが、不安な気持ちというのは簡単に解消することが難しく、不眠が長引いてしまいます。

取り除ける原因は取り除いてみる

不安といっても原因は様々です。その大元が簡単に解消できるものならベッドから起き上がり解消してから再び眠りにつきましょう。

ガスの元栓や玄関の鍵が気になる。明日の仕事の準備ができているか。スケジュールのチェック。誰かへのメール。そんなことであれば布団の中で悩んでいるよりも手をつけて確認した方が安心できます。

完了するまでに多少の手や時間がかかることでも、眠れずにベッドの中でウダウダと時間を潰すより建設的です。明日や明後日の日中に使う分の時間を先取りしているのだと考えて、終わらせて安心してから眠ってください。

解消できない漠然とした不安

ですが不安の原因は簡単に解消できるものばかりとは限りません。それどころか原因不明のボンヤリとした不安が原因で眠れないこともあります。

人生のこと、仕事のこと、将来のこと、生活のこと、子どもや家庭のこと。重大でスケールが大きな不安ほど簡単に答えが用意できません。

これらに共通することは「先のことがわからない」から不安になるということです。そして、その答えは無いのです。未来が予知できる能力でもない限り、あなたの将来の不安に答えを用意することはできません。

考えても悩んでも今夜中に答えが見つかることはありません。考えるだけ無駄なのです。違うことを考えましょう。他の楽しいことを想像してみましょう。

不安感が頭から離れない

形がない不安には無理にでも違うことを考えて、不安な事柄に考えが向くことを防いでください。ですが、そう簡単に自分の意識の方向を変えることはできないかもしれません。

考えないようにしても考えてしまう。「ふと先のことを考えて」不安になることは誰にでもあります。ですが一度考え始めると他のことを考えられなくなります。

そんな時には音楽の力を使ってください。適度な音量で刺激の少ない周波数成分が流れ、適度に飽きさせず、かといって音楽に集中しすぎないものが良いでしょう。（心音舎オトサプリの音楽療法CDをお奨めします）

自分のお気に入りの音楽もよいですが、あまり興奮したりテンションが上がるようなものは避けてください。ですが普段聞き慣れないクラシック音楽などを無理に聴いても、嫌になるだけでちっとも眠れないこともあります。（嫌で退屈すぎて眠くなる人もいます）

寝る前の儀式をつくる

それでも眠る時に不安が強い方は、就寝前の儀式を作るとよいでしょう。儀式といっても宗教的なものや厳格なものである必要はありません。

寝る前にパジャマに着替える、メールをチェックする、手帳を読み返す、ブラッシングをする、大切な人のことを考える、日記をつける。簡単でちょっとしたことでかまいません。

要は自分の心に「コレをやったから眠っていい」「コレが終わったから眠る準備ができた」という区切りをつけるのです。

日中の心と就寝時間の心に明確な線を引くことで、「アレコレ悩む時間は終わった、あとは明日」という気分を作ることができます。

悩んで努力をするのは日中に

将来のこと、生活のこと、仕事や家庭のこと。大きな漠然とした不安を深夜にベッドの中で解決することはできません。悩むのも時間の無駄になります。

ですが日中の活動時間には大いに悩んで、自己の向上や問題の解決のために努力をしてみてはどうでしょうか？

もちろんそれで悩みや不安の原因が消えることもあります。ですがそれ以上に「自分は昼間に頑張った、やれるだけのことはやった」と満足すれば、夜の不安も和らぎ眠りも快適になることでしょう。

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眠る前に呼吸に気をつかってみる

人間が誰でも365日休まず行っている呼吸。もちろん寝ているときにも呼吸は止まることなく行われています。人間の体に無くてはならない酸素を取り込む大事な作業ですが、食事の量や方法にはこだわっても呼吸にこだわる人は少ないことでしょう。

息を吸って吐いて繰り返す、それだけのことですが睡眠にも精神の安定にも大きな影響を持っています。眠れない、心が落ち着かない時には少し気分を変えて深呼吸の時間を作ってみてください。

深い呼吸のために吸う前に吐く

深呼吸をしようとすると多くの人は力一杯に息を吸い込もうとします。ですが少し待ってください。まずは息を全部吐ききってください。

呼吸は肺の中の古い空気と外の新しい空気を入れ換える作業です。中に空気が残ったままでは、いくら吸い込もうとしても少ししか吸うことができません。

深呼吸の習慣がない人は最初に苦しくなるくらい息を全部吐いてみてください。吐ききった後では無理をしなくても自然に空気が入ってきます。その感覚を確かめてみましょう。吸うのではなく吐くのです。

深呼吸に無理は禁物

慣れないうちは深呼吸自体に疲れてしまうことがあります。そんな時には無理をしないで普段の呼吸に戻してください。「ずっと深呼吸をする」必要はどこにもありません。

また呼吸の量を無理に増やす必要はありません。呼吸の回数や吸い込む量で無理をしないで。むしろ慣れてきたらゆっくり吸ってゆっくり吐く、息を長くする方向に目を向けてください。

過呼吸にご注意を

極端に深呼吸に集中しすぎて過換気症候群（過呼吸）にならないようにご注意を。

深呼吸をやめて普段の呼吸に戻そうとして、吸っても吸っても足りない気がして軽いパニックになることがあります。慌てないで、落ち着いてください。

わけがわからなくなったら息を止めて少し待ってください。必要な空気は自然に入ってきます。死の恐怖が襲ってくるパニック状態でも過換気症候群自体で死亡することはまずありません。

少し前にはペーパーバック法といい紙袋などで自分の吐いた息を吸う緊急措置があったのですが、最近ではあまり効果が認められないそうです。それでも何かしないと不安な場合は気分を落ち着けるために行うこともありますが、くれぐれも完全に口をふさがないように。

ベッドの中での深呼吸

布団の中で横になって深呼吸を行うときには胸部や腹部がある程度は自由に動くような姿勢になって試してください。

普段から横になって眠る人、丸まって眠る人でも少しだけ上を向いて深呼吸してみてください。そして一息ついてから元の姿勢になって眠りましょう。（上を向いたまま眠る必要はありません）

特に眠れない夜、イライラして余計に眠れない、不安や緊張で体がこわばってしまう。そんな夜に少し気分転換。深呼吸で気分をリセットして体の力を抜いて眠りましょう。

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眠る前の食べ物と並んで、飲み物も眠りを左右する重要な要素です。快適な睡眠を手に入れるために飲み物にも気を配ってみてください。

牛乳

昔から眠れない夜にはホットミルクがよいとされてきました。温めるのは無駄に体を冷やさないためです。

ミルクにはカルシウムとセロトニンが他の飲料よりも多く含まれています。神経の高ぶりを押さえて入眠効果も高くなっています。

冷たいまま飲むより暖かい方がいいのですが、熱くしすぎると今度は神経が緊張してしまいます。適度な温度で「体を冷やさない」程度に暖かければ充分です。

カロリーを気にしなければ、蜂蜜やシロップを垂らすのも効果的です。

ハーブティー

ハーブの香りや成分には体のために良いものも多いため不眠症対策に有効です。あまりキツイ匂いや刺激的なものは逆効果ですので、きちんと不眠にあったハーブを選びましょう。

緊張をほぐすカモミールティーや、ストレスを取り除くラベンダーティーが代表的ですが、その他にもレモンバームやオレンジなど様々な種類があります。

ハーブティーが苦手な方は牛乳と混ぜてみたり、少しだけ甘くして飲んでみるのも効果的です。

お茶、コーヒー

カフェインは眠りにとってよくありませんが、生活リズムの一部として「飲まないと落ち着かない」状態であれば話は別です。不眠に悩んでいる時には無理をしないで飲んでください。

そしてグッスリ眠れたら、あらためて寝る前に飲まなくても気にならない生活習慣を作るように、遅くとも夕食時までを目安に切り上げてください。

お茶やコーヒーなどの嗜好品は、中の成分だけに注目するのではなく、自分のライフスタイルも考慮して過剰に遠ざけたり我慢せずにうまく付き合ってください。他の飲み物に変えてみるのも有効です。

アルコール

ナイトキャップとして寝酒をたしなむ方、または晩酌をする方も多いでしょうが、寝酒と晩酌は若干意味が違います。

毎日お酒を飲む習慣があっても、夕食時までに他の食べ物と一緒にとるようにして、適量をたしなむのであれば良い習慣です。

ですが寝る直前に「アルコールによる眠気を求めて」お酒を飲むのは逆効果です。確かにその時には眠くなるのですが、アルコールの効果はすぐに醒め、夜間に中途覚醒を起こしやすくなります。

またアルコールの勢いで眠った後で夜中に起きると、なかなか再び就寝することができません。眠りも全般的に浅くなります。

おつまみのように何かを一緒に食べれば、それを消化するために眠りから遠ざかりますし、何も食べなければ胃や他の消化器官にも悪影響が出ます。

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お酒との付き合い方は睡眠以外でも健康や生活習慣に深く関わってきます。楽しく計画的に無理なくたしなむようにしてください。

喉の渇きとトイレ

寝る前に喉が渇いてしょうがなければ、なかなか眠ることができません。ですが水分をとりすぎれば夜中にトイレに行くために何度も起きることになるでしょう。

トイレの後にすぐ再入眠できるようなら問題はないのですが、不眠症で悩んでいる人にはそれも難しいことです。できるだけベッドに入る前にトイレに行く習慣をつけてください。

子どもだけではなく、大人になっても就寝前のトイレは重要です。また、これを毎日繰り返すことで、眠る前の儀式、体と心へのシグナル「眠る準備」として定着することが出来ます。

簡単に喉を潤すためには、上に挙げた飲み物以外にも電解質バランスを考えたスポーツ飲料のような物も有効です。ですが冷たいものを飲むと体や内臓に緊張が走り、精神的にも若干の負担になります。

そこで粉末タイプのものをお湯で溶いて飲むのをお勧めします。最近では最初からお湯で作ることを想定した粉末も売っています。これなら寝るしばらく前でも余裕を持って喉を潤し、トイレに行ってから眠ることが出来ます。

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食事の時間と量は、睡眠にとって大きな影響を与えます。不眠症で悩んでいる方は、食事の取り方に注意を払ってみてください。

食事の量と時間

あまりに空腹であれば、そのイライラやストレスから快適な眠りから遠ざかってしまいます。うまく眠れたとしても、夜間にお腹が空いて中途覚醒を起こしやすくなります。

満腹になれば眠気が来るものですが、残念なことに体の中はそうはいきません。食べたものを消化するために、消化器官はフル稼働です。眠気はあっても体の方に寝る準備が整っていなければ、やはり快適な眠りにはなりません。

就寝時間の数時間前までに適量をきちんと食べて、消化が一段落してから布団に入るようにしましょう。

どうしてもお腹が空いてしまったら

就寝時間が不規則な場合は、きちんと計画的に前もって食事をとることが難しいものです。どうしても寝る直前にお腹が空いてしまったり、夜中に目覚めて空腹で眠れないこともあるでしょう。

このまま空腹を我慢していては眠りから遠ざかってしまいます。そんな時には、すぐに消化でき、空腹感を紛らわせることができるものを口にしましょう。そして面倒でも少しだけ時間をおいて入眠してください。

満腹になるまで食べたり、食べてすぐ眠ろうとしてはいけません。ベッドの中で眠れずにいることは、かえって心理的な負担が大きく、眠れないこと自体が気になり、ますます眠りから遠ざかります。

不眠に効果的なレシピ

乳製品はカルシウムも多く含まれ、神経が過敏になることを防ぎます。また若干量のセロトニンも含まれていますので、不眠自体にも効果があると言われています。

レタスには鎮静作用があり、昔から不眠に効くといわれてきました。ですが生野菜を大量に食べれば体が冷えてしまいます。温野菜などにして摂取するようにしましょう。

その他にセロリも神経を休める働きがあります。またハーブなどを使った料理でもいいでしょう。

ですが、本格的な毎日の食事療法とは違い、あくまで参考程度、この食事だけで不眠症が解決するわけではありません。他の食べ物に比べて、その後の眠りの邪魔になりにくい、というわけです。

重要なのは食べる量と食事の時間帯です。それを解決でき、更に余裕があるようであれば、「毎日の必要な食べ物をバランスよく食べる」という生活習慣を見直しましょう。

本当に効果的な食事療法は、睡眠に限らず健康な体を作ることです。そうすれば快適な眠りも後からついてくるでしょう。

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「ベッドに入る前、ベッドの上で運動をすることが効果的」という話を聞いたことがあるでしょうが、これには幾つかの誤解が含まれています。

運動というよりは軽いストレッチを行ってください。やりかたを間違えると睡眠から遠ざかってしまうので注意しましょう。

ダイエット中の誤解

まず第一の誤解は「睡眠のために運動する」ことと「ダイエットのために運動する」ことの区別がついていないことです。よく眠ることと痩せることは、どちらも「体によさそう」なイメージですから同じ方法や理屈でいいのだろうという思ってしまうわけです。

ですが残念ながらダイエットに効果的な運動は睡眠にとって逆効果です。ダイエットというのは大なり小なり「体に負担（負荷）を与えてカロリーを消費する」ものです。体を休めることからは遠ざかってしまうわけです。

寝る前にダイエット運動をすることは、最近ではダイエット自体についてもあまり良い影響がないと言われています。これは夜中に逆にお腹が空いて間食してしまったり、夜間を不必要な空腹状態で過ごしてしまうために朝食を取りすぎることが理由です。

本来は「寝る前に運動しましょう」というのは、それが一日の時間の中で「毎日の習慣にしやすい時間だから」「一日の最後に余る時間を有効利用しよう」という理由からです。「眠る前」ということ自体には意味がないわけです。

寝る直前にカロリーを消費するような運動をすれば、少なくとも「心地よい眠り」とは逆の行為になってしまいます。ダイエット中で様々な方法を試している人は注意しましょう。

運動という言葉の誤解

「体が疲れれば眠りやすくなるだろう」というのは正しい理解ですが、これは状況によります。もちろんグッタリ疲労した後は、長時間の眠りで疲れを取るように体ができています。クタクタに疲れた一日の終わりにベッドに倒れ込むように眠る経験をした人も多いでしょう。

ですが想像してみてください。マラソンを走りきった直後に居眠りするランナーはいません。疲れるような運動の途中には眠気は飛んでしまいます。体の疲労と眠気には時間差があるのです。

夜に快眠することを目指して日中に運動することは良いことです。酷い筋肉痛や体の故障を伴わなければ大いにやって結構です。ただ「今から寝よう」「すぐ眠りたい」という理由で激しい運動をすることは完全に逆効果です。

「運動」という言葉から寝る前に腕立て伏せや腹筋、ジョギングまで行う人がいますが、これは「体を鍛える」ことには効果があるかもしれませんが、睡眠にとっては有害です。トレーニングと睡眠のための運動は別のものだと思ってください。

運動のデメリット

運動のしすぎで目が冴えてしまった経験は誰にもあるでしょう。「眠気覚ましに運動する」という言葉もあるくらいです。これには幾つかの理由があります。

人間の体温は微弱ですが上がったり下がったりしています。ベッドに入って体が冷えていくのを感じる人も多いでしょう。逆にあまりポカポカな布団だと寝付けなかったりしませんか？

これと同じで運動で体温が上昇すれば、下がるまでのしばらくの間は眠りにくくなるのです。ダイエットやトレーニングの目的で激しい運動をする人は、少なくとも眠る２～３時間前までに終わらせるようにしてください。

また運動することで脈拍が早くなり呼吸も荒くなります。体はそれが治まるまで眠ることを許してくれません。精神的にも緊張が高まり睡眠にとっては良くないことになります。

体をほぐす

体のこりや痛みに悩まされている人は多いと思います。これは睡眠にとって悪影響を与えます。できれば取り除いておきたいものです。

人は日常生活の中では使っていない筋や関節が意外とあるものです。それをほぐしてあげることで、肩こりや腰痛を改善することができます。

また筋を伸ばしたり軽く体を動かしたりすることで精神的な満足感や達成感は得ることができます。これも精神の安定につながり、眠りへの近道になります。

簡単なストレッチの方法は、首をゆっくりと前後左右に倒したり回したりする、肩から両腕を上に伸ばし横に倒す、腕を前に伸ばし上体を腰からひねる、上体を前後に倒し背筋を伸ばす、座って足を抱える、片足ずつ膝をお腹につける、等です。

眠る前の運動ポイント

激しい運動は絶対に避ける
体に負荷を与えず、ほぐすだけにする
呼吸や脈拍が乱れない程度にする
筋トレやダイエット目的の運動は別の時間に
体が温まりすぎないようにする

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不眠症で悩み、今すぐにでも眠りたいという人は「本当はこんな文章を読んでいる場合じゃない」ことをまず理解してください。理解していなかった人は今すぐページを閉じ、布団に入って眠るまねごとだけでもしてください。

ですが判っている人の中にも「そんなことはチャレンジしてみたけど眠れなかったのだからしょうがない」という人もいるでしょう。辛いですね。普通の人が「なんだか今日は眠れない」という場合と実際の不眠症との違いはそこです。

「何が何でも眠る」というと緊張して余計に眠れなくなりそうな気がしますよね。実際に「明日は重要な会議がある」「テストに備えて万全にしたい」と思えば思うほど眠れずに逆に不安を高めてしまいます。

ここは逆の発想で行きましょう。眠りを強く追い求めるのではなく「眠ることには必要がないもの」をどんどん排除することが大事です。それが眠りを優先するということです。

自分の中で眠りに必要なものは人によって違います。毎日本を読まないと眠れない、ライトがついていないと眠れない、寝る前にお茶を飲まないと眠れない、等々。よく言われる「眠りの妨げになるもの」の中にも本人にとっては「眠るための儀式」の一部になっているものは無理に排除することはありません。（時と場合によりますが、今回は考えません）

次に、それほどこだわりはないけど眠りにとって不必要なものを物理的に隠しましょう。光るタイプの目覚し時計の明かりは視界に入らない場所に置きましょう。明日の着替えの準備は目に見えると余計なことを考えます。読んでいない本や雑誌、ポスターや小物なども邪魔になるかもしれません。すぐに隠せない場合はできるだけ部屋を暗くしましょう。

よく眠れない時に部屋の掃除をしたくなるという人がいます。これは一種の逃避行動という面が大きいのですが、それと共に「気になって眠れない」ということが無意識で起こっていることをお忘れなく。

また余計なモノは物だけではありません。入眠前のメールチェックやネット巡回、テレビやラジオ、友人との電話等々。「特に眠るためにこだわりがない事柄」は全て忘れてください。

他にも邪魔が入りそうなものは前もって排除して眠りに備えましょう。携帯電話をマナーモードにするのもいいかもしれません。ペットを飼っている人は、残念ですが他の部屋で眠ってもらった方が気にならなくていいかもしれません。アナログ時計のカチカチの音が気になるのであれば電池を抜いてしまってもいいでしょう。

本当は眠るための技術は他にも色々あります。ですがそれを試すのは、まず余計なモノを省いてからでも遅くありません。純粋に眠ることを優先にして、それ以外をシャットアウトすることを第一歩としてください。

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