「睡眠薬」と聞くとあまり良いイメージがないかもしれません。最後の手段のように考える方もいるでしょう。自殺や事件のニュースなどで悪用されたのを見て更に嫌なイメージを持っている方さえいるかもしれませんね。

それでも重度の不眠、睡眠障害に苦しんだ経験がある方であれば、効果的な睡眠薬の処方は、まさに何物にも代えられない「天の助け」に思えるものです。

皆さんは熱が出れば解熱薬を、頭が痛ければ頭痛薬を飲むでしょう。日常生活がまともに送れない程に熱や頭痛で苦しんでいる状態で、何ヶ月も飲むのを我慢したりはしませんよね？それと同じで睡眠薬は特別なものではありません。眠れなければ睡眠薬、睡眠導入剤を飲んでいいのです。

眠りが不調、浅い、寝付きが悪い程度であればリラックスする音楽やアロマ、薬局で買えるような睡眠補助薬（ドリエルやナイトール、ネオデイ等）を試してみてもいいいでしょう。それで眠れれば問題はありません。

ですが眠れない状態が長期間続いたり、眠れないことで強い不安感や強迫観念があるようならきちんと医療機関を受診することをおすすめします。いきなり精神科の門をたたくのがハードルが高ければ心療内科やクリニックで大丈夫です。

現在の睡眠状態や他の疾病、健康状態などを合わせて考えて薬が処方されます。主に効きの強さや効果時間や副作用に応じてデパス、ハルシオン、ベンザリン、レンドルミン、サイレース、ロヒプノール、アモバン、マイスリー等の薬の種類と量が決まります。

よくある勘違いが「薬を飲んで寝ることに慣れると依存症になる」「薬なしで眠れなくなる」です。処方の段階できちんと副作用についても考えられていますし、睡眠状態が改善されれば少しずつ減薬して最終的に薬がなくても眠れるようになります。

逆に「薬を飲まずに我慢していれば眠れるようになる」ことはありません。我慢すればするほど睡眠状況は悪化します。そうすると「眠れないこと、苦しいこと」が通常の状態になってしまい、自力で改善することがどんどん困難になります。

きちんと決められた用量用法を守れば薬に頼って大丈夫です。我慢しないで薬とうまく付き合っていくことを考えましょう。

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睡眠障害、不眠症の種類として一番よく見られるのが入眠障害です。これはベッドや布団に入って眠ろうとしても眠れないという状態です。

普通の人なら10分～15分程度で寝てしまいますが、入眠障害の場合はそのまま数時間、酷い場合には朝まで眠れずに過ごすことになります。

誰でも試験の前の日や重要な仕事の前に緊張して眠れない夜があると思いますが、入眠障害の場合はそれが数日では治まらず、眠りにくい状況が数週間～それ以上続きます。

眠りにくくなったからといって、体が要求する睡眠時間が短くなったわけではありません。なので眠りに入るのが遅れるほど、どんどん睡眠時間、生活サイクルが後ろにずれていき、昼夜逆転してしまいます。

多くの場合は精神的なストレスや悩みで体が緊張状態に置かれ、それが眠りを妨げています。特に生活環境が引っ越しや転勤、就職、転職や結婚などによって変化した場合は、ベッドに入ってからも漠然とした不安から考え事をしてしまいがちで、うつ病の発症などと共に不眠症になってしまうことがよく見られます。

また入眠障害の状態が続くと、日中も眠気がつきまとい緊張感が保てずミスを繰り返し、そのストレスや悩みによって更に不眠症が悪化することもあります。

改善するには原因となったストレスや悩みが解決することが最善ですが、そう簡単にはいかない場合もあります。ですので布団に入る前後に眠りやすくなる音楽やアロマオイル、ハーブなどを使いリラックスすることが肝心です。

コーヒーやアルコールを控えたり、就寝前のネットやテレビを制限したりする方法もありますが、そのこと自体がストレスになってしまえば逆効果です。できるだけ緊張感や不安感を軽減して気持ちを楽に保つことが重要になります。

心音舎では入眠をしやすくする専門の音楽をCDで提供しています。また緊張の緩和、不安の解消のための音楽も開発、販売しています。リラクゼーション、ヒーリングミュージックを検討している方は是非ためしてください。

気の持ちよう、生活習慣の対策で上手くいかない場合、症状が数ヶ月続いたり、精神的に追い込まれてしまうような場合は、心療内科やクリニックを受診して医療的なケアを受けることになります。

多くの場合は睡眠導入剤（世間的なイメージの睡眠薬ではなく、眠りに入りやすくする薬）を少量から試して、症状の改善や悪化に応じて量や薬の種類を変えて治療していくことが多いようです。

もちろん副作用なども考えれば薬を飲まないに越したことはないのですが、精神的に追い込まれることの辛さや生活に重大な支障をきたしてしまう場合には、ためらわず、躊躇せずに受診して相談だけでも行うようにしてください。

昔ながらの「精神病院に行く」ようなイメージで敬遠している方や、自分はそんなところの世話にはならないと拒否感がある方も多いでしょう。ですが、うつ病や不眠症は現代の国民病になりつつあります。まずは近くの心療内科、クリニックなどを探してみてください。明るくて開放的なところが多いですよ。

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眠る前の食べ物と並んで、飲み物も眠りを左右する重要な要素です。快適な睡眠を手に入れるために飲み物にも気を配ってみてください。

牛乳

昔から眠れない夜にはホットミルクがよいとされてきました。温めるのは無駄に体を冷やさないためです。

ミルクにはカルシウムとセロトニンが他の飲料よりも多く含まれています。神経の高ぶりを押さえて入眠効果も高くなっています。

冷たいまま飲むより暖かい方がいいのですが、熱くしすぎると今度は神経が緊張してしまいます。適度な温度で「体を冷やさない」程度に暖かければ充分です。

カロリーを気にしなければ、蜂蜜やシロップを垂らすのも効果的です。

ハーブティー

ハーブの香りや成分には体のために良いものも多いため不眠症対策に有効です。あまりキツイ匂いや刺激的なものは逆効果ですので、きちんと不眠にあったハーブを選びましょう。

緊張をほぐすカモミールティーや、ストレスを取り除くラベンダーティーが代表的ですが、その他にもレモンバームやオレンジなど様々な種類があります。

ハーブティーが苦手な方は牛乳と混ぜてみたり、少しだけ甘くして飲んでみるのも効果的です。

お茶、コーヒー

カフェインは眠りにとってよくありませんが、生活リズムの一部として「飲まないと落ち着かない」状態であれば話は別です。不眠に悩んでいる時には無理をしないで飲んでください。

そしてグッスリ眠れたら、あらためて寝る前に飲まなくても気にならない生活習慣を作るように、遅くとも夕食時までを目安に切り上げてください。

お茶やコーヒーなどの嗜好品は、中の成分だけに注目するのではなく、自分のライフスタイルも考慮して過剰に遠ざけたり我慢せずにうまく付き合ってください。他の飲み物に変えてみるのも有効です。

アルコール

ナイトキャップとして寝酒をたしなむ方、または晩酌をする方も多いでしょうが、寝酒と晩酌は若干意味が違います。

毎日お酒を飲む習慣があっても、夕食時までに他の食べ物と一緒にとるようにして、適量をたしなむのであれば良い習慣です。

ですが寝る直前に「アルコールによる眠気を求めて」お酒を飲むのは逆効果です。確かにその時には眠くなるのですが、アルコールの効果はすぐに醒め、夜間に中途覚醒を起こしやすくなります。

またアルコールの勢いで眠った後で夜中に起きると、なかなか再び就寝することができません。眠りも全般的に浅くなります。

おつまみのように何かを一緒に食べれば、それを消化するために眠りから遠ざかりますし、何も食べなければ胃や他の消化器官にも悪影響が出ます。

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お酒との付き合い方は睡眠以外でも健康や生活習慣に深く関わってきます。楽しく計画的に無理なくたしなむようにしてください。

喉の渇きとトイレ

寝る前に喉が渇いてしょうがなければ、なかなか眠ることができません。ですが水分をとりすぎれば夜中にトイレに行くために何度も起きることになるでしょう。

トイレの後にすぐ再入眠できるようなら問題はないのですが、不眠症で悩んでいる人にはそれも難しいことです。できるだけベッドに入る前にトイレに行く習慣をつけてください。

子どもだけではなく、大人になっても就寝前のトイレは重要です。また、これを毎日繰り返すことで、眠る前の儀式、体と心へのシグナル「眠る準備」として定着することが出来ます。

簡単に喉を潤すためには、上に挙げた飲み物以外にも電解質バランスを考えたスポーツ飲料のような物も有効です。ですが冷たいものを飲むと体や内臓に緊張が走り、精神的にも若干の負担になります。

そこで粉末タイプのものをお湯で溶いて飲むのをお勧めします。最近では最初からお湯で作ることを想定した粉末も売っています。これなら寝るしばらく前でも余裕を持って喉を潤し、トイレに行ってから眠ることが出来ます。

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食事の時間と量は、睡眠にとって大きな影響を与えます。不眠症で悩んでいる方は、食事の取り方に注意を払ってみてください。

食事の量と時間

あまりに空腹であれば、そのイライラやストレスから快適な眠りから遠ざかってしまいます。うまく眠れたとしても、夜間にお腹が空いて中途覚醒を起こしやすくなります。

満腹になれば眠気が来るものですが、残念なことに体の中はそうはいきません。食べたものを消化するために、消化器官はフル稼働です。眠気はあっても体の方に寝る準備が整っていなければ、やはり快適な眠りにはなりません。

就寝時間の数時間前までに適量をきちんと食べて、消化が一段落してから布団に入るようにしましょう。

どうしてもお腹が空いてしまったら

就寝時間が不規則な場合は、きちんと計画的に前もって食事をとることが難しいものです。どうしても寝る直前にお腹が空いてしまったり、夜中に目覚めて空腹で眠れないこともあるでしょう。

このまま空腹を我慢していては眠りから遠ざかってしまいます。そんな時には、すぐに消化でき、空腹感を紛らわせることができるものを口にしましょう。そして面倒でも少しだけ時間をおいて入眠してください。

満腹になるまで食べたり、食べてすぐ眠ろうとしてはいけません。ベッドの中で眠れずにいることは、かえって心理的な負担が大きく、眠れないこと自体が気になり、ますます眠りから遠ざかります。

不眠に効果的なレシピ

乳製品はカルシウムも多く含まれ、神経が過敏になることを防ぎます。また若干量のセロトニンも含まれていますので、不眠自体にも効果があると言われています。

レタスには鎮静作用があり、昔から不眠に効くといわれてきました。ですが生野菜を大量に食べれば体が冷えてしまいます。温野菜などにして摂取するようにしましょう。

その他にセロリも神経を休める働きがあります。またハーブなどを使った料理でもいいでしょう。

ですが、本格的な毎日の食事療法とは違い、あくまで参考程度、この食事だけで不眠症が解決するわけではありません。他の食べ物に比べて、その後の眠りの邪魔になりにくい、というわけです。

重要なのは食べる量と食事の時間帯です。それを解決でき、更に余裕があるようであれば、「毎日の必要な食べ物をバランスよく食べる」という生活習慣を見直しましょう。

本当に効果的な食事療法は、睡眠に限らず健康な体を作ることです。そうすれば快適な眠りも後からついてくるでしょう。

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睡眠障害、不眠症に悩む人は多いのですが、その症状と深刻さは人それぞれです。よく不眠の悩みが人にわかってもらえないという場面に遭遇しますが、それも人の眠りが千差万別なことにも原因があるでしょう。

眠り

睡眠とは何かの定義は医学的、生物学的、心理学的、一般常識的で全然違うものです。様々な本やテキストでも、その定義の違いが災いして自分の先入観で読むと混乱してしまうかもしれません。ただ不眠で悩む場合は、それは医学的な問題を指しているのだと思います。

横になっているだけが眠りではなく、意識があっても眠りと呼ぶ場合がある。境界が不明瞭で、いざ定義しようと思うと難しいものですが、要するに起きている状態以外を眠りと呼んでも大きく外れてはいないでしょう。ですが医学的、生物学的に考えていくと「心身のバランスの維持のために必要な休息」だと思ってもらえば大丈夫です。

長い期間で考えて、自分では眠っているつもりでも、どんどんやつれてゲッソリ体調を崩すようだったらそれは眠っていないのです。逆に眠れないと思っていても何の影響も出ないのであれば眠れている、ということです。

睡眠障害

では眠れないとはどういうことか？いろいろ原因がありますがおおざっぱに分けると

自分以外の原因で眠れない
単に仕事が忙しくて寝る暇がなかった、夜中に隣から聞こえる音で眠れない
子どもに何度も起こされた、等はその原因をなんとかするしかありません
逆に自分には原因がない場合です

体の問題で眠れない
病気や怪我の痛みで眠れない、前の日に寝過ぎてしまい眠れない
これは深刻なことからそうでないことまで含んでいます
原因も取り除くことができるもの、そうでないものがあります
そして次の心の問題と密接に関わっています

心の問題で眠れない
ストレスで眠れない、緊張して眠れない、原因がないのに眠れない
これは単純に体の問題とわけて考えることが難しいものです
同じ病気でも眠れる人もいれば眠れない人もいます

あくまでおおざっぱな分類ですが、これを総合して考えなければならないのが睡眠の難しいところです。仕事で寝る時間を削っていたら体に疲労がたまって次の日の仕事に差し支えないか心配で眠れない、ということは普通に体験されることでしょう。

眠りの質

医学的には体に異常をきたさない程度の睡眠が確保できればいいのですが、人間はなるべくならグッスリと満足感の得られる睡眠をとりたいと思うものです。心因性の不眠を長期体験した人であれば、一度の安眠がどれほど得難い羨望の対象であるかわかるでしょう。

そうです。眠りの内容にも差があるのです。少し下世話な表現をするならば栄養の観点とは別に料理に美味しい不味いがあるようなものです。生まれてこのかた満足いく睡眠をとったことのない、という人は少ないでしょうが（ごく希にそういう症状の人もいます）毎日欠かさず快眠、安眠できる人というのも少ないものです。一人の人間の中でも睡眠内容は毎日変化するからです。

このように眠りとは何かを考えただけでも複雑になりとらえどころのないものですが、眠りにつくノウハウを考える場合、単に「生活に支障をきたさない程度に眠る」ことだけでなく、快適に満足感が得られる睡眠を目指すようにしたいものです。

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