日照時間や季節が心の問題に影響を与える、というポイントで真っ先に思い浮かぶのが北欧や北米での極端に変化するケースです。

実際に北欧では日照時間が少なくなる冬季に鬱や不眠症が多くなる報告があります。以前は「それは極端なケースで日本などでは季節に影響されない」とされてきましたが近年少しずつ日本でも増加傾向にあるようです。

秋はメランコリーな季節

昔から秋には物悲しく、憂鬱な気分になるとされてきましたが、これは直接の季節変動ではなく、紅葉や落ち葉をみたり冬が近づいてくる季節感の問題だとされていました。

夏のピークを過ぎた後での脱力感、疲労感、一日が短く感じられ生活のパターンが定着しにくい、気候がどんどん変化することで慌ただしく急かされる感覚が抜けない、等です。

これだけなら病気でもなく単に憂鬱な気分を味わうだけなのですが、以前から精神的不調を抱えていた場合には中途覚醒（夜間に何度も目覚める）や不安感が抜けなくなったりすることもあります。

冬季うつ病

秋も後半から冬季にかけて冬季うつ病が多く見られるようになります。

季節の変化に起因する「季節性感情障害」（季節性うつ病）の一種なのですが、８０年代に発表された比較的新しい病気です。

通常のうつ病と違い比較的症状が軽く、自分が鬱状態であると認識していない人も多く、春先になると自然に回復、治癒してしまうために不調のまま我慢して冬を過ごす人も少なくありません。

眠気が強くなるのに睡眠に満足できなかったり甘い物がほしくなったり、冬季うつになりやすい人には独特のパターンが見られるようです。欧米では女性が多いのに日本では男性が多いというのも特徴です。

また近年では室内を中心に生活している人の中には一年を通して冬季うつ病のような症状がでる人もいます。カーテンを閉め切っていたり外出する機会が極端に少ない場合は要注意です。

寒い季節を乗り切る

対策のポイントは明るくする、暖かくする、満腹にすることです。

普段の生活でも部屋の電気を明るい物に変えてみたり、日中はきちんとカーテンを開け、できれば外に出て直接日光を浴びます。

治療としては高照度光療法といって専用の数千ルクスの照度の照明装置を使うこともあります。

また知らず知らずのうちに気温は下がり体と心にストレスがかかっています。風邪をひかなければいいというものではありません。こまめに衣服や寝具の温度調節をして負担を少なくしてください。

秋には食欲が出るものです。これは寒い時期を迎える生物としては当たり前の反応なのですが、ダイエットなどで食事制限している人は急激に心理的な負担がかかることになります。

生活リズムが崩れるほどの極端なダイエットでは、ストレスがかかるばかりで効果も上がりません。更にリバウンドすれば全てが水の泡です。何事もホドホドに。

動物は秋から冬に冬眠の準備として栄養を蓄え活動が低下していきますが、人間は冬眠せずに少し無理をして活動しているわけです。春になれば活動は活発になりますが、それまでは無理のないペースで秋冬を乗り切ってください。

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「ベッドに入る前、ベッドの上で運動をすることが効果的」という話を聞いたことがあるでしょうが、これには幾つかの誤解が含まれています。

運動というよりは軽いストレッチを行ってください。やりかたを間違えると睡眠から遠ざかってしまうので注意しましょう。

ダイエット中の誤解

まず第一の誤解は「睡眠のために運動する」ことと「ダイエットのために運動する」ことの区別がついていないことです。よく眠ることと痩せることは、どちらも「体によさそう」なイメージですから同じ方法や理屈でいいのだろうという思ってしまうわけです。

ですが残念ながらダイエットに効果的な運動は睡眠にとって逆効果です。ダイエットというのは大なり小なり「体に負担（負荷）を与えてカロリーを消費する」ものです。体を休めることからは遠ざかってしまうわけです。

寝る前にダイエット運動をすることは、最近ではダイエット自体についてもあまり良い影響がないと言われています。これは夜中に逆にお腹が空いて間食してしまったり、夜間を不必要な空腹状態で過ごしてしまうために朝食を取りすぎることが理由です。

本来は「寝る前に運動しましょう」というのは、それが一日の時間の中で「毎日の習慣にしやすい時間だから」「一日の最後に余る時間を有効利用しよう」という理由からです。「眠る前」ということ自体には意味がないわけです。

寝る直前にカロリーを消費するような運動をすれば、少なくとも「心地よい眠り」とは逆の行為になってしまいます。ダイエット中で様々な方法を試している人は注意しましょう。

運動という言葉の誤解

「体が疲れれば眠りやすくなるだろう」というのは正しい理解ですが、これは状況によります。もちろんグッタリ疲労した後は、長時間の眠りで疲れを取るように体ができています。クタクタに疲れた一日の終わりにベッドに倒れ込むように眠る経験をした人も多いでしょう。

ですが想像してみてください。マラソンを走りきった直後に居眠りするランナーはいません。疲れるような運動の途中には眠気は飛んでしまいます。体の疲労と眠気には時間差があるのです。

夜に快眠することを目指して日中に運動することは良いことです。酷い筋肉痛や体の故障を伴わなければ大いにやって結構です。ただ「今から寝よう」「すぐ眠りたい」という理由で激しい運動をすることは完全に逆効果です。

「運動」という言葉から寝る前に腕立て伏せや腹筋、ジョギングまで行う人がいますが、これは「体を鍛える」ことには効果があるかもしれませんが、睡眠にとっては有害です。トレーニングと睡眠のための運動は別のものだと思ってください。

運動のデメリット

運動のしすぎで目が冴えてしまった経験は誰にもあるでしょう。「眠気覚ましに運動する」という言葉もあるくらいです。これには幾つかの理由があります。

人間の体温は微弱ですが上がったり下がったりしています。ベッドに入って体が冷えていくのを感じる人も多いでしょう。逆にあまりポカポカな布団だと寝付けなかったりしませんか？

これと同じで運動で体温が上昇すれば、下がるまでのしばらくの間は眠りにくくなるのです。ダイエットやトレーニングの目的で激しい運動をする人は、少なくとも眠る２～３時間前までに終わらせるようにしてください。

また運動することで脈拍が早くなり呼吸も荒くなります。体はそれが治まるまで眠ることを許してくれません。精神的にも緊張が高まり睡眠にとっては良くないことになります。

体をほぐす

体のこりや痛みに悩まされている人は多いと思います。これは睡眠にとって悪影響を与えます。できれば取り除いておきたいものです。

人は日常生活の中では使っていない筋や関節が意外とあるものです。それをほぐしてあげることで、肩こりや腰痛を改善することができます。

また筋を伸ばしたり軽く体を動かしたりすることで精神的な満足感や達成感は得ることができます。これも精神の安定につながり、眠りへの近道になります。

簡単なストレッチの方法は、首をゆっくりと前後左右に倒したり回したりする、肩から両腕を上に伸ばし横に倒す、腕を前に伸ばし上体を腰からひねる、上体を前後に倒し背筋を伸ばす、座って足を抱える、片足ずつ膝をお腹につける、等です。

眠る前の運動ポイント

激しい運動は絶対に避ける
体に負荷を与えず、ほぐすだけにする
呼吸や脈拍が乱れない程度にする
筋トレやダイエット目的の運動は別の時間に
体が温まりすぎないようにする

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