今回は旅行中のホテルでの睡眠がテーマです。旅行や出張でホテルに宿泊し、明日のために少しでも長く眠りたいのに眠れない、そんなことが多いですよね。ビジネスホテルなどでの快適な眠りのためのポイントを纏めました。

気温と湿度の調節

ホテルの部屋で微調整が効かないのが室温と湿度です。古いタイプのホテルだと暖房冷房がオンオフ、もしくは強弱でしか調整できないこともあります。高性能なエアコンがついている場合でも、普段の自宅や自室とは違い設定温度やタイマー調整のコツもわかりません。

まだ起きている間に、夏であればある程度は涼しく、冬であれば暑く室温を調整します。そして眠る間際に設定を弱めるのがコツです。タイマーなどを過信せず、できるだけ眠っている間はオフに出来るように事前の調整をするのです。もちろんリモコンがあれば念の為にベッド脇に置いておく方がいいでしょうが、寝ぼけてつけっぱなしにしないように。

長期のホテル暮らしでもない限り湿度は高め高めを心がけるようにしましょう。定番の方法はバスタブにお湯を張りドアを開けておく、濡れたタオルを室内干ししておく方法です。その他にもポットでお湯を沸かす、濡れタオルを室内で振り回す方法があります。（事故に注意して下さい）

気温も湿度も調整して落ち着くまでに時間がかかるので、ホテルにチェックインしてから寝るまでの間に早めの準備をしておくのがコツです。

布団と枕とパジャマ

洗濯されたキレイなパジャマ、パリっとシーツが張られたリネンなどは気持ちの良いものですが、やはり「落ち着かない」という方も多いでしょう。浴衣、パジャマともに生地が薄いのも気になります。できればパジャマや室内着は持ち込むほうがいいでしょう。

特に浴衣が苦手な（帯がほどける、裾がまくれる）方は快眠のためにはやめておきましょう。普段はパジャマに毛布で寝ている方が、浴衣にシーツではだけてしまったらすぐに風邪をひいてしまいます。専用のパジャマを持ってきてなければ部屋着やスウェットでもかまいません。

枕は大抵の場合は大きくて分厚いものが用意されています。それが好みの方は大丈夫ですが、それでもパリっとした質感がダメだという方はタオルを巻くと緩和されます。

大きくてぶ厚い枕が苦手な方は、思い切ってその枕を外しましょう。たたんだバスタオルでミニ枕を作ったり、座布団やクッションがあれば利用するのもよいでしょう。出張や旅行が多い方は好みの枕の持ち運びがおすすめです。小さい枕であれば旅行カバンの中のクッションや緩衝材としても役に立ちますよ。

アイマスクや耳栓の小物

繁華街のホテルだと窓の外のネオンや照明がチカチカと瞬く光害で寝苦しい場合もあります。カーテンが薄かったり隙間から光が漏れる時はアイマスクがあれば便利ですが、慣れていない方はタオルを顔にかぶせて寝るのもお勧めです。（もちろん濡れたタオルは危険なのでやめて下さい）

またホテルの壁が薄い場合は隣の音で眠れないこともあります。単に音の大きさだけでなく、騒ぎ声や騒音の内容、フロントへのクレームのやり取り、その後のトラブルへの不安などで睡眠がどんどん遠ざかっていきます。騒音に泣き寝入りする必要は全くありませんが、いっそのこと耳栓をして寝てしまったほうが快適な場合もあります。

最近の新素材の耳栓は慣れていない人でも簡単に装着でき、遮音効果も優れています。手元にない場合はホテルの売店や近くのコンビニでも購入できます。ご一考下さい。

その他にも好きな本や音楽、アロマやお茶（カフェインの少ないもの）などの「普段の生活」を延長するグッズを持ち込むことで眠りやすくなります。携帯電話やスマートフォンを目覚ましとして使う方も多いでしょうが、枕元に置くためには普段の充電ケーブルだけでなく電源の延長ケーブルもあると安心ですよ。

最後に、どうしても眠れない時の裏技を。ビジネスホテルには備え付けの聖書が置いてあるケースが多いものです。多少不謹慎な使い方ですが、適当なページをパラパラと流し読みして見ましょう。そういう話に興味のない方ほど即効で睡魔が襲ってきます。「そんなことはない、とても面白く読めた」という方はそれはそれで得をしたということで。

The post 旅行中の睡眠のコツ（洋風ホテル編） first appeared on 不眠症で眠れない悩みの解決法と音楽療法.

生活リズムと秋の日照時間

暑い夏が終わって涼しい過ごしやすい季節になって、睡眠は適度にとれているでしょうか？不眠症で悩む人も一時的に状況が改善して久しぶりに満足する眠りを味わえることが多い季節です。

ですが意外なことに秋から冬にかけて注意したいのは不眠よりもむしろ「過眠」なのです。動物が冬眠を求めるように、日照時間が短くなり身体は常に眠気を感じて鬱状態、過食へと向かっていきます。

気温も下がり外に出てアクティブに活動する機会も減り、日暮れも早くなりなんとなく薄暗い景色を眺めることになり、気分も落ち込みがちになります。

何よりも大事なのは「秋とはそういう季節だ」ときちんと頭で理解して納得することです。無自覚に秋のムード、気候、肌寒さに流されていくと心身の調子を崩してしまいます。

秋に眠りやすい衣服と寝具

秋の季節変化は不親切で、なかなか「徐々に涼しく寒くなる」とはなってくれません。台風や雨、木枯らしなどによって「残暑の真夏日」と「真冬並みの寒さ」に大きく変化しながらジグザグに気温が下がっていきます。

この季節の寝具や衣類のポイントは、その場その場で微調整できることが必要です。実際の気温だけでなく、当日の天気や前日との気候差によって感じる体感温度は違います。こまめに調節して快適に過ごせるようにしましょう。

外出用の衣類であれば上着の着脱だけでなく男性ならベスト、女性ならストールやひざ掛けなどを用意して調整しましょう。室内で過ごす場合でも空調だけでなく半袖、長袖の切り替え、重ね着などで調整しましょう。

睡眠時の寝具も同様です。タオルケットから厚手の布団まで、夜間の気温によってプラス一枚をすぐに調整できるよう布団を用意しておきましょう。睡眠時の衣類も同様です。この一手間をかけることが少ない時間での満足できる睡眠を生み出します。

秋の憂鬱な気分の解消方法

秋の季節の変化に上手についていけないと、冬季うつ病や睡眠障害、季節性感情障害の可能にも注意したほうが良いでしょう。

眠気が取れず食欲が止まらない、メランコリーな気分で何もする気が起きなくなる。秋の風物詩のような話ですが生活に支障が出る程に悪化すれば大問題です。心のバランスに気をつけて鬱な状態にならないように。

生活リズムを保って健康的な暮らしをすることが大事ですが、何よりも大切なのが陽の光を十分に浴びることです。室内の蛍光灯やランプの明かりでは照度が不十分です。（冬季うつ病の治療には専用の高照度の光照射装置を使用します）朝はきちんとカーテンを開け、できるだけ午前中には外に出るようにしましょう。

また秋はついつい食べ過ぎてしまう季節ですが、その過食の大部分はご飯やパン、お菓子やお芋などの炭水化物が中心になりがちです。セロトニンを増やして心身の健康を保つために肉、魚、大豆などのタンパク質と吸収のためのビタミンも忘れずに取るようにしてください。

通常のストレス解消も忘れずに。芸術の秋、スポーツの秋、読書の秋です。上手に気分転換を取り入れることで近づく冬に備えていきましょう。

The post 秋の季節の睡眠の注意点 first appeared on 不眠症で眠れない悩みの解決法と音楽療法.