生活リズムと秋の日照時間

暑い夏が終わって涼しい過ごしやすい季節になって、睡眠は適度にとれているでしょうか？不眠症で悩む人も一時的に状況が改善して久しぶりに満足する眠りを味わえることが多い季節です。

ですが意外なことに秋から冬にかけて注意したいのは不眠よりもむしろ「過眠」なのです。動物が冬眠を求めるように、日照時間が短くなり身体は常に眠気を感じて鬱状態、過食へと向かっていきます。

気温も下がり外に出てアクティブに活動する機会も減り、日暮れも早くなりなんとなく薄暗い景色を眺めることになり、気分も落ち込みがちになります。

何よりも大事なのは「秋とはそういう季節だ」ときちんと頭で理解して納得することです。無自覚に秋のムード、気候、肌寒さに流されていくと心身の調子を崩してしまいます。

秋に眠りやすい衣服と寝具

秋の季節変化は不親切で、なかなか「徐々に涼しく寒くなる」とはなってくれません。台風や雨、木枯らしなどによって「残暑の真夏日」と「真冬並みの寒さ」に大きく変化しながらジグザグに気温が下がっていきます。

この季節の寝具や衣類のポイントは、その場その場で微調整できることが必要です。実際の気温だけでなく、当日の天気や前日との気候差によって感じる体感温度は違います。こまめに調節して快適に過ごせるようにしましょう。

外出用の衣類であれば上着の着脱だけでなく男性ならベスト、女性ならストールやひざ掛けなどを用意して調整しましょう。室内で過ごす場合でも空調だけでなく半袖、長袖の切り替え、重ね着などで調整しましょう。

睡眠時の寝具も同様です。タオルケットから厚手の布団まで、夜間の気温によってプラス一枚をすぐに調整できるよう布団を用意しておきましょう。睡眠時の衣類も同様です。この一手間をかけることが少ない時間での満足できる睡眠を生み出します。

秋の憂鬱な気分の解消方法

秋の季節の変化に上手についていけないと、冬季うつ病や睡眠障害、季節性感情障害の可能にも注意したほうが良いでしょう。

眠気が取れず食欲が止まらない、メランコリーな気分で何もする気が起きなくなる。秋の風物詩のような話ですが生活に支障が出る程に悪化すれば大問題です。心のバランスに気をつけて鬱な状態にならないように。

生活リズムを保って健康的な暮らしをすることが大事ですが、何よりも大切なのが陽の光を十分に浴びることです。室内の蛍光灯やランプの明かりでは照度が不十分です。（冬季うつ病の治療には専用の高照度の光照射装置を使用します）朝はきちんとカーテンを開け、できるだけ午前中には外に出るようにしましょう。

また秋はついつい食べ過ぎてしまう季節ですが、その過食の大部分はご飯やパン、お菓子やお芋などの炭水化物が中心になりがちです。セロトニンを増やして心身の健康を保つために肉、魚、大豆などのタンパク質と吸収のためのビタミンも忘れずに取るようにしてください。

通常のストレス解消も忘れずに。芸術の秋、スポーツの秋、読書の秋です。上手に気分転換を取り入れることで近づく冬に備えていきましょう。

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日照時間や季節が心の問題に影響を与える、というポイントで真っ先に思い浮かぶのが北欧や北米での極端に変化するケースです。

実際に北欧では日照時間が少なくなる冬季に鬱や不眠症が多くなる報告があります。以前は「それは極端なケースで日本などでは季節に影響されない」とされてきましたが近年少しずつ日本でも増加傾向にあるようです。

秋はメランコリーな季節

昔から秋には物悲しく、憂鬱な気分になるとされてきましたが、これは直接の季節変動ではなく、紅葉や落ち葉をみたり冬が近づいてくる季節感の問題だとされていました。

夏のピークを過ぎた後での脱力感、疲労感、一日が短く感じられ生活のパターンが定着しにくい、気候がどんどん変化することで慌ただしく急かされる感覚が抜けない、等です。

これだけなら病気でもなく単に憂鬱な気分を味わうだけなのですが、以前から精神的不調を抱えていた場合には中途覚醒（夜間に何度も目覚める）や不安感が抜けなくなったりすることもあります。

冬季うつ病

秋も後半から冬季にかけて冬季うつ病が多く見られるようになります。

季節の変化に起因する「季節性感情障害」（季節性うつ病）の一種なのですが、８０年代に発表された比較的新しい病気です。

通常のうつ病と違い比較的症状が軽く、自分が鬱状態であると認識していない人も多く、春先になると自然に回復、治癒してしまうために不調のまま我慢して冬を過ごす人も少なくありません。

眠気が強くなるのに睡眠に満足できなかったり甘い物がほしくなったり、冬季うつになりやすい人には独特のパターンが見られるようです。欧米では女性が多いのに日本では男性が多いというのも特徴です。

また近年では室内を中心に生活している人の中には一年を通して冬季うつ病のような症状がでる人もいます。カーテンを閉め切っていたり外出する機会が極端に少ない場合は要注意です。

寒い季節を乗り切る

対策のポイントは明るくする、暖かくする、満腹にすることです。

普段の生活でも部屋の電気を明るい物に変えてみたり、日中はきちんとカーテンを開け、できれば外に出て直接日光を浴びます。

治療としては高照度光療法といって専用の数千ルクスの照度の照明装置を使うこともあります。

また知らず知らずのうちに気温は下がり体と心にストレスがかかっています。風邪をひかなければいいというものではありません。こまめに衣服や寝具の温度調節をして負担を少なくしてください。

秋には食欲が出るものです。これは寒い時期を迎える生物としては当たり前の反応なのですが、ダイエットなどで食事制限している人は急激に心理的な負担がかかることになります。

生活リズムが崩れるほどの極端なダイエットでは、ストレスがかかるばかりで効果も上がりません。更にリバウンドすれば全てが水の泡です。何事もホドホドに。

動物は秋から冬に冬眠の準備として栄養を蓄え活動が低下していきますが、人間は冬眠せずに少し無理をして活動しているわけです。春になれば活動は活発になりますが、それまでは無理のないペースで秋冬を乗り切ってください。

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