今回は肉体以上に調子を崩しやすい心の「新生活のメンタルケアの注意点」を取り上げていきます。

年度ごとの環境の変化に適応するために

進学や就職、別部署への異動や転勤など、年度の切れ目は自分を取り巻く環境が大きく変わる時期です。自分自身だけでなく、家族や職場の同僚が出ていき入ってくることで、多くの人が4月に環境の変化を感じることでしょう。

また「自分の所属」の変化だけでなく、それに伴って引っ越しや部屋の移動、一人暮しや家族構成の変化など、住環境や生活自体も大きく変わっていくことでしょう。

自分の周囲が望むと望まないにかかわらず、勢いよく短期間に大きく変わるのが新年度の変化の特徴です。大事なことはできるだけ流されず、自分の意思で変化をコントロールすることです。

進学や転勤、異動など大きな事をコントロールするのは難しいでしょうが、住む部屋や通る道、新生活のための服や小物の選択、自分の意思で選んで変えられる部分は多いものです。

これを周囲に流されるまま、なんとなく生活のスタイルが固まってしまうと、その時点では楽ですが、後になって無力感や圧迫感を感じる元になります。

「今の自分の生活は自分が選んだ結果」と心のどこかで思えないと、それが精神的なストレスの元になり、後から覆すのが難しいのです。

日中の仕事や学業の変化についていく

自分が所属する職場や家庭、クラスや部署が変わるのに伴って、そこでやること、やらなければならないことも変化します。

学業は難しくなり専門性を深め、仕事は責任が増え今までやっていたことが「できて当然」に変わります。

ほとんどの人にとって年度が代わることは「要求される事が難しくなる」ストレスが増えることを意味しているでしょう。

考えるだけで気が重くなりますが、まずは冷静に「今年度の終わりまでに何が出来るようになればいいか」を考えるようにしてください。

いきなり4月1日から急に能力がアップできるわけでもなく、周囲の要求も（もちろん叱責、苦情、指導などはあるでしょうが）完璧を求めているわけではないのです。

「できる」ではなく「できるようになっていく」自分をイメージして、目の前の課題に押しつぶされないようにしましょう。

人間関係の変化

残念なことに、世の中は善人やあなたに優しい人ばかりで構成されているわけではありません。新年度の人事異動では「仲の良い人との別れ」「嫌な人との出会い」が待っているかもしれません。（もちろん逆のことを期待したいですが）

仲が良い人、尊敬する人、話が合う人との別れは寂しいものですが、できるだけ連絡先を聞いて「また連絡します、してもいいですか？」と確認をとっておきたいものです。

慌ただしく環境が変わり落ちつかず軽くパニック状態に陥った時に、環境が安定していた頃の知り合いの声を聞くのは嬉しいものです。実際に連絡しなくても寂しい時、悲しい時に「いつでも連絡できる」と思うことが深い安心感に繋がるのです。

また嫌な人、相性の合わない人との付き合いですが「無理して好きにならなくてもいい」ということを忘れないでください。人付き合いには「親しいフリをする」「当たり障り無く対応する」という選択肢もあります。

簡単に「相手も自分を嫌っているだろう」と思い込まないようにしたいものです。あなたから見て不快に見える態度は相手なりのジョークや挨拶かもしれません。照れ隠しやツンデレな態度なのかもしれません。（もちろんセクハラやパワハラに近いものは別問題ですが）

この時期に特有の問題で「よく知らない相手、情報のない人」との付き合いは距離感が難しいものですね。ですがそれは相手もほぼ同じ条件です。

初対面や付き合いが浅い人との関係作りに、神経が磨り減ることもあるでしょう。ですが急がないでゆっくりと関係を作るようにしてください。人間関係の構築には時間がかかることを、あらかじめ覚悟してください。

強制される変化は最小限に、自発的な変化は最大に

どうしようもない変更できない環境の変化はできるだけ小さくしたいものです。ですが自分でコントロールできる変化は自分の好みを最優先してください。

新生活という言葉には本来プラスのイメージも多いものです。新しい趣味を始めたい。新居に新しい家具を揃えたい。新しい街で新しい活動の場所を探したい。

周囲や自分以外の変化に付き合わされるだけではなく、あなたが自分の意思で選び取ったものがどれだけ多いかで、この春のイメージが良くも悪くも変化します。

朝食を和食から洋食へ、歯磨き粉を変えてみる、読んだことのないジャンルの本を買ってみる、散歩やジョギングをはじめてみる。生活の中で自分の意思で変えられることは多いものです。

どうぞ流されるだけでなく、自分の生活を自分で造りあげる気分を忘れないでください。

1日のリズムを整える

住環境や日中の行動が変われば、1日の流れも大きく変化します。起床時間から就寝時間まで、食事の時間、余暇に取れる時間帯、通勤通学の手段や経路など。

まずは自分の生活を俯瞰で眺めてみて、1日の流れを考えてみましょう。何時に起きて何時に寝るのか、1日の計画表です。

生活が変わったばかりなので、まだまだ「仮」でかまいません。これからドンドン変更していってかまわないのですが、最初に「あぁ自分の生活はこう変化したんだな」と客観的に見ることが肝心なのです。

よく「文化祭の前日のような気分」という言い方をしますが、生活リズムの基本パターンが決まっていないと、いつまでも「非日常」「特別な時期」「緊急事態」という気分が抜けません。

ずっと「何かをやらなければならない気分」「急かされている感覚」「今だけは特別」が続けば心理的なストレスはどんどん貯まっていきます。できるだけ早く生活リズムを整えるようにしてみましょう。

睡眠時間を確保する

ストレス解消や精神面の安定のために一番大事なことが睡眠です。もちろん食事や趣味も大事ですが、1日の流れは睡眠時間の確保を重視して作ってください。

「枕が変わると眠れない」という言葉がありますが、この時期は枕どころか寝具やベッド、部屋や住居まで変わる機会があります。睡眠不足にならないようにしたいものです。

自分好みの枕や布団に変更するも良し、今までのものを使い続けるも良し、自分の自由な選択で決めたいところですが、一つ忘れがちなことがあります。季節感です。

年度またぎで生活が変化する方は、たいてい2～3月を大変忙しく過ごしています。そして新年度の変化に振りまわされてドタバタしている間に、季節や気温は大きく変化していくのです。

徐々に季節に合わせたいものですが、中には真冬のままの寝具や暖房設定で「なんだか寝苦しい」「過ごしにくい」と過ごしてしまう人もいます。

大きな変化の前に、目の前の小さな変化を忘れがちになりますが、最適な布団とパジャマで安眠を確保するようにしてください。

簡単なストレス解消の方法

簡単にすぐできるストレス解消法をまとめてみました。少し心が疲れてきたと感じたら好きなものから試してみてください。

心を動かす、感動する、大笑いする
テレビのお笑い番組、映画に行く、音楽を聴く、アニメや漫画、テレビゲーム、小説や画集、写真集

出かける、気分を変える
窓から外を見る、自然の風景にふれる、近所を散歩、公園に行く、通ったことがない道を通る、野山や海へ

運動する、身体を動かす
ウォーキング、ジョギング、サイクリング、縄跳び、腕立て伏せや腹筋、ラジオ体操、ストレッチ、ダーツ、けん玉、ヨーヨー、お好きなスポーツを

食べる、飲む、嗜好品
外食や贅沢品、自分の好物、お菓子、食べたことのないフルーツやスイーツ、入ったことのない店での食事、お酒やコーヒー、日本茶、紅茶、タバコやお香、アロマオイル、ハーブ

この他にも部屋の片付けや瞑想、カラオケや電話でのおしゃべりなど、心が疲れた時には様々な選択肢があることを忘れないでください。

上手に気分転換することで生活や環境の変化を乗り切りましょう。

体の不調やスケジュールのズレなど以上に、不眠症の原因として精神的なメンタル面の不調は大きく関わってきます。そして興奮や緊張と並んで不眠の原因になるのが不安な気持ちです。

誰しも深夜にふと目が冴えて、将来のことや仕事のことが気になり眠れなくなってしまったことがあるでしょう。緊張や興奮はリラックスして静まることで多少の改善ができますが、不安な気持ちというのは簡単に解消することが難しく、不眠が長引いてしまいます。

取り除ける原因は取り除いてみる

不安といっても原因は様々です。その大元が簡単に解消できるものならベッドから起き上がり解消してから再び眠りにつきましょう。

ガスの元栓や玄関の鍵が気になる。明日の仕事の準備ができているか。スケジュールのチェック。誰かへのメール。そんなことであれば布団の中で悩んでいるよりも手をつけて確認した方が安心できます。

完了するまでに多少の手や時間がかかることでも、眠れずにベッドの中でウダウダと時間を潰すより建設的です。明日や明後日の日中に使う分の時間を先取りしているのだと考えて、終わらせて安心してから眠ってください。

解消できない漠然とした不安

ですが不安の原因は簡単に解消できるものばかりとは限りません。それどころか原因不明のボンヤリとした不安が原因で眠れないこともあります。

人生のこと、仕事のこと、将来のこと、生活のこと、子どもや家庭のこと。重大でスケールが大きな不安ほど簡単に答えが用意できません。

これらに共通することは「先のことがわからない」から不安になるということです。そして、その答えは無いのです。未来が予知できる能力でもない限り、あなたの将来の不安に答えを用意することはできません。

考えても悩んでも今夜中に答えが見つかることはありません。考えるだけ無駄なのです。違うことを考えましょう。他の楽しいことを想像してみましょう。

不安感が頭から離れない

形がない不安には無理にでも違うことを考えて、不安な事柄に考えが向くことを防いでください。ですが、そう簡単に自分の意識の方向を変えることはできないかもしれません。

考えないようにしても考えてしまう。「ふと先のことを考えて」不安になることは誰にでもあります。ですが一度考え始めると他のことを考えられなくなります。

そんな時には音楽の力を使ってください。適度な音量で刺激の少ない周波数成分が流れ、適度に飽きさせず、かといって音楽に集中しすぎないものが良いでしょう。（心音舎オトサプリの音楽療法CDをお奨めします）

自分のお気に入りの音楽もよいですが、あまり興奮したりテンションが上がるようなものは避けてください。ですが普段聞き慣れないクラシック音楽などを無理に聴いても、嫌になるだけでちっとも眠れないこともあります。（嫌で退屈すぎて眠くなる人もいます）

寝る前の儀式をつくる

それでも眠る時に不安が強い方は、就寝前の儀式を作るとよいでしょう。儀式といっても宗教的なものや厳格なものである必要はありません。

寝る前にパジャマに着替える、メールをチェックする、手帳を読み返す、ブラッシングをする、大切な人のことを考える、日記をつける。簡単でちょっとしたことでかまいません。

要は自分の心に「コレをやったから眠っていい」「コレが終わったから眠る準備ができた」という区切りをつけるのです。

日中の心と就寝時間の心に明確な線を引くことで、「アレコレ悩む時間は終わった、あとは明日」という気分を作ることができます。

悩んで努力をするのは日中に

将来のこと、生活のこと、仕事や家庭のこと。大きな漠然とした不安を深夜にベッドの中で解決することはできません。悩むのも時間の無駄になります。

ですが日中の活動時間には大いに悩んで、自己の向上や問題の解決のために努力をしてみてはどうでしょうか？

もちろんそれで悩みや不安の原因が消えることもあります。ですがそれ以上に「自分は昼間に頑張った、やれるだけのことはやった」と満足すれば、夜の不安も和らぎ眠りも快適になることでしょう。

寝具売り場で枕を選ぶ時に注意するポイントはたくさんあります。

• 枕の高さが高いか低いか
• 枕の柔らかさが固いか柔らかいか
• 枕の形（くぼみ、勾配、でっぱり）
• 枕の広さ（奥行きと幅）
• 枕の本体の材質（綿、スポンジ、そば殻等）
• 枕の表面の生地（枕カバー）

一つの売り場にはそれほどバリエーションがないかもしれません。ですが人生の三分の一は布団の中。できるだけ多くの中から自分にあった最高の寝具を手に入れたいところです。

あなたの側のチェックポイントは？

万人にとっての最高の枕はありません。一人一人の体格、骨格、体調、好みによって、それぞれの人にあった枕が決まってきます。
他の人から「このマクラ、最高だったよ」と薦められても参考意見にしかできないのが難しいところです。

• 仰向けで寝るか、横向きで寝るか
• 寝相は良いか、よく動くか
• 後頭部の形は平らか丸みがあるか
• 痩せているか太っているか
• 汗かきかどうか
• イビキをかくかどうか
• 腰痛や肩こりなどの持病がないか

自分の睡眠パターンを振り返ってイメージをハッキリさせておきましょう。

枕の高さと形状、首の角度

真っ平らなマクラ、手前（もしくは奥）が高くなっているマクラ、ドーナツ状に中心部がくぼんでいるマクラなどがあります。

高さや形については好みもあるでしょうが

• 寝ている間の呼吸がしやすいか
• 姿勢が安定してリラックスできるか
• 肩の筋肉や首に負担がかからないか

この三点を中心に考えてください。

枕自体が高すぎる、奥が高くなりすぎている枕は、首の骨（頚椎）が圧迫されたり、肩の筋肉に負担がかかってしまい首の痛みや肩こりを誘発してしまいます。

枕が低い、中心部がくぼみすぎている枕では、マクラをしている意味があまりありません。眠りが浅くなり何度も目をさましてしまいます。頸骨の自然なカーブも阻害され、長期的には健康に影響が出るかもしれません。

低反発などでおなじみの手前が少し高くなっているマクラも、あまり角度がつきすぎるとアゴを突き出す姿勢になってしまい呼吸が苦しくなります。（特に太り気味の人は要注意です）

枕の材質と硬さ柔らかさ

枕の中身には様々な材質があります。中の材質によって硬さと通気性が左右されますが、全ての利点を兼ね備えた素材は無いために一長一短の中から選ぶことになります。

低反発ウレタン枕は形状も様々に加工でき、頸椎を安定させる意味では間違いなくナンバーワンです。残念ながら通気性はあまり良くなく、夏には不快な思いをすることもあります。

パイプ枕やビーズ枕などの人口素材は通気性も良く軽くて衛生的なのですが、使用時には中身が潰れて姿勢が安定しません。

昔ながらのそば殻枕や竹炭の枕は通気性も良く、姿勢もある程度は維持できるのですが、天然素材であるため中身が崩れやすく寿命が長くありません。また衛生的に使うにはメンテナンスの手間がかかります。

他のクッション素材、綿の中身の枕は中身が偏りやすく潰れやすいため安眠の観点からはお奨めできません。ただ昔ながらの柔らかさや感触が好きという方、グッスリ眠れている方は問題なく使えます。

トルマリンやお茶の実などの素材も注目されていますが、高価だったり入手しにくかったりで悩ましいところです。

枕選びのアレコレ

ずっと横を向いて寝ることが多い方は枕の高さが高い可能性があります。少し低い、もしくは角度のない枕を試してみては。

熱がこもる、頭が寒い方は夏と冬で枕の素材を変えてみるのも良いかも。枕カバーを複数要して使い分けるのもよいでしょう。

太り気味ですとイビキが多くなります。これが酷くなると睡眠時無呼吸症候群の危険性がでてきます。枕の高さを下げることを考えてください。もちろんダイエットも忘れずに。

横向きと仰向けを交互に繰り返す就寝スタイルの方は、思い切って幅の広い枕を使ってみるのがお奨めです。最近の枕は（特に低反発のものは）姿勢をホールドすることを前提に作られていますので幅が狭いものが多いのです。
首の向きを変える度に枕からはみ出し、その度に姿勢や身体の位置を無意識に修正するのがクセになっていると、なかなか熟睡感が得られません。

不眠症と枕の変更

眠れないことが多く枕を変えてみようと思った時には、自分の不満点から変える方向を感が得ると良いでしょう。

肩こりや首の痛みで何度も起きる方は枕の高さを下げる方向で。

いびきや呼吸が苦しく眠っているのに熟睡感がない方は高さを上げる方向で。

眠る時の姿勢が定まらずに寝付けない方は低反発素材で姿勢が安定するものに。

枕の温度が気になって安眠できない方は、季節によって枕や枕カバーを使い分けて。

繰り返しますが全ての人にとって最適な枕はありません。人それぞれです。自分の不眠の原因と照らし合わせて、自分だけの最適な枕を手に入れてください。

不眠症と室内環境

慢性的な睡眠不足や不眠症の解消策として、食事や生活習慣、運動や入浴と共に重要になるのが眠る時の部屋、住環境といえます。
人生の三分の一は布団の中。あなたは自分の眠る場所にどれくらいの気をつかっていますか？

寒い屋外で野宿するのと豪華なホテルのフカフカのベッドでは就寝中に見る夢さえ違ってきそうですが、その様々な違いが眠りや快適さに影響を与えるのです。

寝室はありますか？

毎日あなたは決まった部屋で寝ていますか？そしてその部屋は他の用途にも使っていますか？
生活様式や住環境によって寝室専用の部屋を用意するのは難しいかもしれません。ですが眠る場所はできるだけ同じ場所に決めてください。

毎日の習慣として「同じ部屋で同じように眠る」ことが生活パターンの安定に繋がります。よほどの気分転換をしたいときでなければコロコロと変えるのは望ましくありません。

誰と寝ていますか？

一人で生活している人以外は親子で、夫婦で、他の家族と共に寝ている方も多いかもしれません。

自分では特に気になっていないつもりでも、不眠症が続く場合には家族と距離をとり一人で寝てみると改善される場合があります。

他の部屋で眠るのが無理でも布団やベッドを別にするだけでも効果はあります。それも難しい場合には少しだけでも就寝時間をずらすことで気分が違うかもしれません。

集合住宅の場合

隣との壁が薄かったり配管の都合で水や風の音が聞こえる場合は、できるだけ別の部屋を寝室として使いたいものです。どうしても都合が悪い場合でもベッドや布団はなるべく離してください。

眠るために横になると、階上の音だけでなく起きてる時には気にならない階下の音も気になります。布団派の人はベッドを、ベッドの人はベッド足にゴムマットやスポンジを試してみるのも良いかもしれません。

家具の配置や出入り

大きな道路や線路に面していたり繁華街が近かったり、眠りに悪影響を及ぼしそうな事柄からは、できるだけ離れることが望ましいでしょう。他の家具を上手く使って音源との間にワンクッションおけるようにしたいものです。

また他の人と同じ寝室を使っている場合は、同室の人が夜間にトイレなどで部屋を出入りする動線にも気をつかってください。それで起きないまでも枕元を何度も人が行き来すれば眠りは浅くなってしまいます。

カーテンの色を暖色に変えたりすることも大事ですが、それよりも部屋の照明に気をつかってみてはどうでしょう。同じ照明器具でも使用する電球や蛍光灯によって色合いが違います。電気店などで違いを確かめてみましょう。

自分の好きなインテリアや小物に囲まれて眠ることは幸せですが、一点だけ注意したいことがポスターや人形、ぬいぐるみなどの視線です。
自分では気にしていないつもりでも、眠る時には目が合わないように、お気に入りの物だとしても場所をずらすことで緊張感を感じずに済むケースがあります。

清潔さにも気をつかいたい

部屋の中がゴチャゴチャと片付いていない方が安心する人もいるかもしれませんが、何事も程度問題です。片付けなきゃ、汚れてるなぁと気にしながら眠るよりも、起きて片付けてから眠った方が良いでしょう。

また近年クローズアップされているのが、ダニやハウスダストなどの健康被害で間接的に眠りが妨げられていることです。

定期的に掃除機をかけ寝具も清潔に洗い換気をすることで、シックハウス症候群の原因を取り除き、安心して眠れる環境を作っておきましょう。

人間が誰でも365日休まず行っている呼吸。もちろん寝ているときにも呼吸は止まることなく行われています。人間の体に無くてはならない酸素を取り込む大事な作業ですが、食事の量や方法にはこだわっても呼吸にこだわる人は少ないことでしょう。

息を吸って吐いて繰り返す、それだけのことですが睡眠にも精神の安定にも大きな影響を持っています。眠れない、心が落ち着かない時には少し気分を変えて深呼吸の時間を作ってみてください。

深い呼吸のために吸う前に吐く

深呼吸をしようとすると多くの人は力一杯に息を吸い込もうとします。ですが少し待ってください。まずは息を全部吐ききってください。

呼吸は肺の中の古い空気と外の新しい空気を入れ換える作業です。中に空気が残ったままでは、いくら吸い込もうとしても少ししか吸うことができません。

深呼吸の習慣がない人は最初に苦しくなるくらい息を全部吐いてみてください。吐ききった後では無理をしなくても自然に空気が入ってきます。その感覚を確かめてみましょう。吸うのではなく吐くのです。

深呼吸に無理は禁物

慣れないうちは深呼吸自体に疲れてしまうことがあります。そんな時には無理をしないで普段の呼吸に戻してください。「ずっと深呼吸をする」必要はどこにもありません。

また呼吸の量を無理に増やす必要はありません。呼吸の回数や吸い込む量で無理をしないで。むしろ慣れてきたらゆっくり吸ってゆっくり吐く、息を長くする方向に目を向けてください。

過呼吸にご注意を

極端に深呼吸に集中しすぎて過換気症候群（過呼吸）にならないようにご注意を。

深呼吸をやめて普段の呼吸に戻そうとして、吸っても吸っても足りない気がして軽いパニックになることがあります。慌てないで、落ち着いてください。

わけがわからなくなったら息を止めて少し待ってください。必要な空気は自然に入ってきます。死の恐怖が襲ってくるパニック状態でも過換気症候群自体で死亡することはまずありません。

少し前にはペーパーバック法といい紙袋などで自分の吐いた息を吸う緊急措置があったのですが、最近ではあまり効果が認められないそうです。それでも何かしないと不安な場合は気分を落ち着けるために行うこともありますが、くれぐれも完全に口をふさがないように。

ベッドの中での深呼吸

布団の中で横になって深呼吸を行うときには胸部や腹部がある程度は自由に動くような姿勢になって試してください。

普段から横になって眠る人、丸まって眠る人でも少しだけ上を向いて深呼吸してみてください。そして一息ついてから元の姿勢になって眠りましょう。（上を向いたまま眠る必要はありません）

特に眠れない夜、イライラして余計に眠れない、不安や緊張で体がこわばってしまう。そんな夜に少し気分転換。深呼吸で気分をリセットして体の力を抜いて眠りましょう。

今も苦しんでいらっしゃる方も多いと思います。
被害に遭われた皆様、関係者の方に心からお見舞い申し上げます。

PTSD(心的外傷後ストレス障害)という言葉をご存じの方も多いと思います。

自然災害や緊急事態などによっても引き起こされることが多いのですが、なかなか正確な情報が出回っていませんので書いてみたいと思います。

最初にできることは予防

災害が起こった今現在に慌ててPTSDかどうか判断することにあまり意味はありません。

被災された方は大人も子どもも悲しみ落ち込み不安な感情を抱いているでしょうが、それは正常なことです。時間と共に少しずつ癒されていく事を願います。

逆に今は平気でも数週間～数ヶ月後に悪夢のように記憶がフラッシュバックして精神的な安定が崩れる場合もあります。

つまり長期間に様子を見てみないと本当の心理的が心の傷というのは判断できないのです。過度の心配も楽観も禁物です。

自分に対してできること

まずは体を温めて食べて眠ってください。もちろん被災状況によって困難なことは承知しています。できるだけ忘れないでください。

家族や身近な人が亡くなった場合、「どうして自分が代わりになれなかったのか」と自責の念にかられてしまいます。その結果、無意識に自分を罰してしまう人がいるのです。

暖まれるのに暖房から離れてしまう。食料が手に入ったのに食べない。眠れるのに眠らない。そんなことをしても亡くなった方は戻ってはきません。地震があったのはあなたのせいではないのです。

もちろん無意識なので、本人には心理的、肉体的なストレスだけが積み上がっていきます。まずは自分に対してできるだけのことをしてあげてください。

周囲の人との関わり

悲しい出来事があったばかりだと口数も減り会話もなくなりがちです。ですが、できるだけ声を出してハッキリと会話をするようにしましょう。

辛い思い出や経験を人に話さないままだと胸に残ったままです。一度声に出して自分の外に出してしまわないと自分の感情を整理できないのです。

細かいグチや不満でも口に出すことで多少は解消できるものです。また互いに話をすることで現状を認識でき、今置かれている環境を受け入れることができます。

生活のために

涙が出ないから安心と考えないでください。PTSDの場合は精神的に混乱して「泣くこともできない」のです。治療して症状が緩和されて初めて涙が出てくる人もいます。

また被災地ではない家庭でもテレビの震災報道の特別番組をずっと見ている家庭も多いかと思いますが、これは見ているだけでも心理的なストレスを抱え込んでしまいます。

大人はもちろん、子どもには悲惨な自然災害の様子を長時間見続けることが大きなストレスになることに注意してください。

心を落ち着ける音楽

心音舎オトサプリでは心を落ち着ける、安心することができる音楽をCD通販の形で販売しています。どうぞご利用ください。

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ですが被災され緊急の事態の場合には、今手元にあるCDやラジオ、お気に入りの音楽でもかまいません。それすらない場合は大声で歌をうたうことでも良いです。また音楽以外の方法でもかまいませんから最初に心を落ち着けてください。

身体の安全や食料、ライフラインの確保ができたら無理を押して活動をする前に少しでも心のケアを忘れないでください。

まず「冬は調子が出ない」ことを自覚する

冬は日照時間も減り季節性のうつが現れやすい時期でもあります。また、気温の低下からうまく眠れない、寝ついても寒さから熟睡できない、朝も起きづらく一日のペースがつかめないことが続きます。

また1月から3月にかけて受験生や試験を控えた人はもちろん、年度末へ向けてスケジュールに追われる社会人、家族の進路や変化を見守る主婦の立場など、人生に関わる大きな転換点が目白押しの季節です。

体調的にも風邪やインフルエンザなどを避けながら、寒さで低下した身体機能のままで、人生の難問に立ち向かうわけですから、そのプレッシャーたるや他の季節とは比べられません。

ですが私たち自身はそこまで考えて日々をおくっているわけではありません。冬は誰でも調子が悪くなってしまう季節だと自覚した上で、健康に気をつけた体調管理、無理のないスケジュール管理、ストレス対策などを徹底するようにしてください。

冬の睡眠での寝具の選びかた

まず寝具やパジャマの選択には注意を払ってください。暑すぎず寒すぎずは基本ですが、この季節はどうしても暖かく温々とした格好と布団になってしまいます。

就寝時には暖かいことがいいのですが、これが一晩中だと逆に寝苦しくなり中途覚醒や熟眠感の不足につながってしまいます。

また暖かすぎる布団で汗をかいて、その後に布団をはだけてしまうと一番ひいてほしくない時期に風邪をひくことになります。

電気毛布や電気敷布、電気あんかなど暖房寝具の利用は気をつけて、できれば就寝時間までに布団を温めておいて布団に入る時にスイッチを切るようにすることをお勧めします。特に電気あんかや湯たんぽは低温火傷に気をつけてください。

更に快適な眠りを

眠りにつく時に本を読むタイプの人はどうしても肩が冷えてしまいます。これは風邪をひくだけでなく寒さから中々寝付けずに睡眠時間が削られてしまいます。この時期だけは本は我慢するか、肩が冷えない肩掛け寝具などを併用してみてはどうでしょうか。

また、この季節は布団に入った瞬間のヒヤッとした感じが嫌な方も多いでしょう。就寝時間までに温めておけない場合には布団に入る前に「きちんと布団をひきなおす」ことが意外と有効です。

敷き布団から掛け布団まできちんと引き直すことで、隙間がなくなり布団同士が密着します。ほんの一手間ですが体感温度は大きな差が出ることがありますよ。

眠る前にトイレにはきちんと行っていますか？夜中にトイレに起きたくない時期ですが、我慢しながら過ごしていると目も冴えてきて睡眠時間も削られてしまいます。一度トイレに行きたくなったらズバッと決断して行ってしまった方がトータルでは得です。

また夜中に急に冷えてきたり暑くなったりの気温変化に対応するために、一番上の布団を薄くしたり、別にすぐ掛けられる薄い布団を用意しておいて、こまめに調節するのも一つの工夫です。

寒いからとストレス解消の手を抜かない

ただでさえ冬はストレスがたまりやすい時期なのに、寒いから外に出ない、スポーツや運動もしない、遊びにも散歩にも行かないではストレスの解消手段がなくなってしまいます。

もちろんインドアの解消法もあるのですが、部屋の中も寒いから窓を開けたり換気をしない、じっと動かない、下手をすると寒さを理由にカーテンを開けて外を見ない人まで出てきます。

誰しも冬は活動が低下しストレスもたまることを自覚してください。自分で自発的に解消しないままでは春まではとても耐えられません。

どうしてもインドアで過ごすという場合は、こまめに換気し日中の光を浴びて部屋を明るくして過ごしてください。

放っておくとどんどんテンションが低下する季節。自分で自発的に動き出すことで春まで乗り切りましょう。

実際に北欧では日照時間が少なくなる冬季に鬱や不眠症が多くなる報告があります。以前は「それは極端なケースで日本などでは季節に影響されない」とされてきましたが近年少しずつ日本でも増加傾向にあるようです。

秋はメランコリーな季節

昔から秋には物悲しく、憂鬱な気分になるとされてきましたが、これは直接の季節変動ではなく、紅葉や落ち葉をみたり冬が近づいてくる季節感の問題だとされていました。

夏のピークを過ぎた後での脱力感、疲労感、一日が短く感じられ生活のパターンが定着しにくい、気候がどんどん変化することで慌ただしく急かされる感覚が抜けない、等です。

これだけなら病気でもなく単に憂鬱な気分を味わうだけなのですが、以前から精神的不調を抱えていた場合には中途覚醒（夜間に何度も目覚める）や不安感が抜けなくなったりすることもあります。

冬季うつ病

秋も後半から冬季にかけて冬季うつ病が多く見られるようになります。

季節の変化に起因する「季節性感情障害」（季節性うつ病）の一種なのですが、８０年代に発表された比較的新しい病気です。

通常のうつ病と違い比較的症状が軽く、自分が鬱状態であると認識していない人も多く、春先になると自然に回復、治癒してしまうために不調のまま我慢して冬を過ごす人も少なくありません。

眠気が強くなるのに睡眠に満足できなかったり甘い物がほしくなったり、冬季うつになりやすい人には独特のパターンが見られるようです。欧米では女性が多いのに日本では男性が多いというのも特徴です。

また近年では室内を中心に生活している人の中には一年を通して冬季うつ病のような症状がでる人もいます。カーテンを閉め切っていたり外出する機会が極端に少ない場合は要注意です。

寒い季節を乗り切る

対策のポイントは明るくする、暖かくする、満腹にすることです。

普段の生活でも部屋の電気を明るい物に変えてみたり、日中はきちんとカーテンを開け、できれば外に出て直接日光を浴びます。

治療としては高照度光療法といって専用の数千ルクスの照度の照明装置を使うこともあります。

また知らず知らずのうちに気温は下がり体と心にストレスがかかっています。風邪をひかなければいいというものではありません。こまめに衣服や寝具の温度調節をして負担を少なくしてください。

秋には食欲が出るものです。これは寒い時期を迎える生物としては当たり前の反応なのですが、ダイエットなどで食事制限している人は急激に心理的な負担がかかることになります。

生活リズムが崩れるほどの極端なダイエットでは、ストレスがかかるばかりで効果も上がりません。更にリバウンドすれば全てが水の泡です。何事もホドホドに。

動物は秋から冬に冬眠の準備として栄養を蓄え活動が低下していきますが、人間は冬眠せずに少し無理をして活動しているわけです。春になれば活動は活発になりますが、それまでは無理のないペースで秋冬を乗り切ってください。

朝早く目覚めすぎたり、二度寝しようとしてもウトウトするだけで熟睡感がなかったり、このような状態を早朝覚醒といいます。

老人性早朝覚醒

早朝覚醒には二つのパターンがあり、一つは老人性早朝覚醒です。お年寄りは朝が早いイメージがあると思いますが、睡眠の傾向自体は三十代後半～四十代前半で切り替わりが見られます。

「睡眠パターンが早起きになるのは、もっと歳をとってから」と思っていると実際の体の変化に戸惑って深刻に感じる人もいます。ですが日中に眠気が酷かったり、生活に支障をきたすようなことがなければ問題ありません。早く目が覚めてしまえば、無理に再入眠しようとせず、そのまま一日を始めてもいいのです。

加齢に伴って睡眠力は落ちていきます。メラトニンの分泌も抑えられ、眠りが全般的に浅くなるため中途覚醒や早朝覚醒が起こりやすいのです。他の睡眠障害と違い、ある程度の年齢で熟睡感さえあれば特に治療の必要もなく、睡眠障害に分類しないケースも多いです。

うつ病

老人性早朝覚醒以外のもう一つのパターンには注意が必要です。それは「うつ病」の症状として現れます。

うつ病として軽い段階だと、本人も病気だという自覚症状がないままで、どんどん睡眠状況が変化するため、睡眠不足と気分の上下動で混乱してしまいます。

うつ病の場合は、起きる時間が早くなっていく以外にも、中途覚醒、入眠障害など睡眠そのものが不規則になるため、日常のパターンが崩れやすくなり、生活に支障をきたすことが多いものです。

日中に体を動かしたり、日の光をきちんと浴びたり、精神的なストレスを軽減する、睡眠の環境を整える方法で改善する場合もあります。

ですが断続的に不規則な眠りに悩まされる場合、気分の変調、落ち込み、等の問題がある場合は、できるだけ早く医療機関を受診して、専門医に相談することを検討してください。

目安としては、眠っている間に10秒以上呼吸が停止する無呼吸の状態を5回以上断続的に繰り返す程度。もしくは低呼吸の状態が長時間続く場合です。

夫や妻の配偶者や家族、同居人がいれば睡眠時の呼吸状態や、いびきの状況から指摘されることもありますが、一人暮しの方はなかなか自分のSASの状況を知ることができません。
朝起きたときに頭痛がする、日中に眠気が酷い、熟睡感がないなどの症状が長期間続く場合は注意してください。

原因

寝ている間に上気道の閉塞、つまり喉の空気の通り道が一時的にふさがってしまうことで呼吸が止まります。

首の周りの脂肪、肥満、扁桃の肥大、アデノイド、舌根沈下（舌が喉の奥に落ち込んでしまう）、舌が大きい、鼻中隔湾曲症（鼻が曲がっている）、小顎症などの直接的な原因が知られています。

よく太っている人の病気だと思われていますが、アゴや喉周りのパーツが小さいことでも起こるので「私は痩せているから違う」とは一概に言えません。

症状

いびきが大きく頻繁になります。起床時に頭痛があり、朝起きるのが苦手になる方も多いです。中途覚醒や熟眠障害のような睡眠障害や不眠症を伴うこともあります。性的欲求の減退、インポテンツ（ED）なども知られています。

一番重要なのが、日中の眠気です。急激に断続的に眠気が訪れるために、車の運転や工業機械の操作、その他の精密作業中に眠気が起こると大変な事故に繋がる恐れがあります。

また無呼吸、低呼吸状態が体に負荷をかけ続け、他の生活習慣病（高血圧、不整脈、糖尿病）へと続いてしまうことも知られています。

対策

一時的にベッドや布団、クッションを工夫して体を起こし気味、座っているのに近い状態で眠り、気道が塞がらないようにすることもあります。

肥満や脂肪が原因であれば、もちろんダイエットすることが解決に繋がります。

しかし症状がある、睡眠時無呼吸症候群（SAS）の疑いがある、というのであれば、一度早めに病院やクリニックの医療機関を受診し相談してみるのがよいでしょう。

治療は、投薬や食事療法の内科的治療、気道を確保する器具を口腔内に装着する歯科的治療、外科手術などの方法がとられることが多いようです。

「ダイエットなどで自分で治す」という気持ちも大事ですが、その間の眠気からくる事故や生活習慣病の併発を防ぐためにも、きちんと受診して医師の指示を仰いでみてはどうでしょうか？