夜中に何度も目が覚めてしまう。長時間寝たはずなのに満足感がない。せっかく体と心を休めるための睡眠時間。自分の眠りの質が悪いと残念ですよね。

寝る前に水分を摂り過ぎれば何度もトイレに行きたくなります。朝まで行かずにすんだとしても、結局は心の奥でトイレを我慢していたり、気にしていたり、眠りは深くなりません。

コーヒーやお茶などでカフェインを多く取れば興奮状態が続きます。何倍も飲んでしまうことが多く、眠りが深くなりません。

また寝付きを良くするための寝酒としてアルコールを取ることもあるでしょう。アルコールの利尿作用でトイレが近くなり、結局は眠りが浅くなってしまいます。

冷たすぎる飲み物、熱すぎる飲み物なども胃腸に負担がかかり、体が興奮状態になることになります。

ですが、水分摂取は体にとっても大事なこと。夕食などから何も飲まないと、朝まで長時間を水分無しで過ごすことになります。寝る前の水分摂取は気を使います。

一番簡単なのは水です。温度がちょうどいい湯冷まし、白湯などがベストですが、そこまで気を使わなくても常温に近い水なら負担も少ないでしょう。水道水でも問題無いですが、気になる方は浄水器やミネラルウォーターで。

カフェインが入っていないハーブティーなどもよいでしょう。熱すぎないように。あまりスッキリ、スーッとするタイプのハーブティーは人によっては寝付きが悪くなります。様々な種類があるので自分の好みでどうぞ。最近はやりの「ハーブ入りティー」はハーブ成分が入った紅茶なのでカフェインを含みます。ご注意を。

昔ながらの定番でホットミルクに蜂蜜を入れるのも良いですね。特に冬場などは寝付きが良くなります。ですがカロリーが気になる人も多いでしょう。虫歯にならないように歯磨きを忘れずに。

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今回は旅行中のホテルでの睡眠がテーマです。旅行や出張でホテルに宿泊し、明日のために少しでも長く眠りたいのに眠れない、そんなことが多いですよね。ビジネスホテルなどでの快適な眠りのためのポイントを纏めました。

気温と湿度の調節

ホテルの部屋で微調整が効かないのが室温と湿度です。古いタイプのホテルだと暖房冷房がオンオフ、もしくは強弱でしか調整できないこともあります。高性能なエアコンがついている場合でも、普段の自宅や自室とは違い設定温度やタイマー調整のコツもわかりません。

まだ起きている間に、夏であればある程度は涼しく、冬であれば暑く室温を調整します。そして眠る間際に設定を弱めるのがコツです。タイマーなどを過信せず、できるだけ眠っている間はオフに出来るように事前の調整をするのです。もちろんリモコンがあれば念の為にベッド脇に置いておく方がいいでしょうが、寝ぼけてつけっぱなしにしないように。

長期のホテル暮らしでもない限り湿度は高め高めを心がけるようにしましょう。定番の方法はバスタブにお湯を張りドアを開けておく、濡れたタオルを室内干ししておく方法です。その他にもポットでお湯を沸かす、濡れタオルを室内で振り回す方法があります。（事故に注意して下さい）

気温も湿度も調整して落ち着くまでに時間がかかるので、ホテルにチェックインしてから寝るまでの間に早めの準備をしておくのがコツです。

布団と枕とパジャマ

洗濯されたキレイなパジャマ、パリっとシーツが張られたリネンなどは気持ちの良いものですが、やはり「落ち着かない」という方も多いでしょう。浴衣、パジャマともに生地が薄いのも気になります。できればパジャマや室内着は持ち込むほうがいいでしょう。

特に浴衣が苦手な（帯がほどける、裾がまくれる）方は快眠のためにはやめておきましょう。普段はパジャマに毛布で寝ている方が、浴衣にシーツではだけてしまったらすぐに風邪をひいてしまいます。専用のパジャマを持ってきてなければ部屋着やスウェットでもかまいません。

枕は大抵の場合は大きくて分厚いものが用意されています。それが好みの方は大丈夫ですが、それでもパリっとした質感がダメだという方はタオルを巻くと緩和されます。

大きくてぶ厚い枕が苦手な方は、思い切ってその枕を外しましょう。たたんだバスタオルでミニ枕を作ったり、座布団やクッションがあれば利用するのもよいでしょう。出張や旅行が多い方は好みの枕の持ち運びがおすすめです。小さい枕であれば旅行カバンの中のクッションや緩衝材としても役に立ちますよ。

アイマスクや耳栓の小物

繁華街のホテルだと窓の外のネオンや照明がチカチカと瞬く光害で寝苦しい場合もあります。カーテンが薄かったり隙間から光が漏れる時はアイマスクがあれば便利ですが、慣れていない方はタオルを顔にかぶせて寝るのもお勧めです。（もちろん濡れたタオルは危険なのでやめて下さい）

またホテルの壁が薄い場合は隣の音で眠れないこともあります。単に音の大きさだけでなく、騒ぎ声や騒音の内容、フロントへのクレームのやり取り、その後のトラブルへの不安などで睡眠がどんどん遠ざかっていきます。騒音に泣き寝入りする必要は全くありませんが、いっそのこと耳栓をして寝てしまったほうが快適な場合もあります。

最近の新素材の耳栓は慣れていない人でも簡単に装着でき、遮音効果も優れています。手元にない場合はホテルの売店や近くのコンビニでも購入できます。ご一考下さい。

その他にも好きな本や音楽、アロマやお茶（カフェインの少ないもの）などの「普段の生活」を延長するグッズを持ち込むことで眠りやすくなります。携帯電話やスマートフォンを目覚ましとして使う方も多いでしょうが、枕元に置くためには普段の充電ケーブルだけでなく電源の延長ケーブルもあると安心ですよ。

最後に、どうしても眠れない時の裏技を。ビジネスホテルには備え付けの聖書が置いてあるケースが多いものです。多少不謹慎な使い方ですが、適当なページをパラパラと流し読みして見ましょう。そういう話に興味のない方ほど即効で睡魔が襲ってきます。「そんなことはない、とても面白く読めた」という方はそれはそれで得をしたということで。

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生活リズムと秋の日照時間

暑い夏が終わって涼しい過ごしやすい季節になって、睡眠は適度にとれているでしょうか？不眠症で悩む人も一時的に状況が改善して久しぶりに満足する眠りを味わえることが多い季節です。

ですが意外なことに秋から冬にかけて注意したいのは不眠よりもむしろ「過眠」なのです。動物が冬眠を求めるように、日照時間が短くなり身体は常に眠気を感じて鬱状態、過食へと向かっていきます。

気温も下がり外に出てアクティブに活動する機会も減り、日暮れも早くなりなんとなく薄暗い景色を眺めることになり、気分も落ち込みがちになります。

何よりも大事なのは「秋とはそういう季節だ」ときちんと頭で理解して納得することです。無自覚に秋のムード、気候、肌寒さに流されていくと心身の調子を崩してしまいます。

秋に眠りやすい衣服と寝具

秋の季節変化は不親切で、なかなか「徐々に涼しく寒くなる」とはなってくれません。台風や雨、木枯らしなどによって「残暑の真夏日」と「真冬並みの寒さ」に大きく変化しながらジグザグに気温が下がっていきます。

この季節の寝具や衣類のポイントは、その場その場で微調整できることが必要です。実際の気温だけでなく、当日の天気や前日との気候差によって感じる体感温度は違います。こまめに調節して快適に過ごせるようにしましょう。

外出用の衣類であれば上着の着脱だけでなく男性ならベスト、女性ならストールやひざ掛けなどを用意して調整しましょう。室内で過ごす場合でも空調だけでなく半袖、長袖の切り替え、重ね着などで調整しましょう。

睡眠時の寝具も同様です。タオルケットから厚手の布団まで、夜間の気温によってプラス一枚をすぐに調整できるよう布団を用意しておきましょう。睡眠時の衣類も同様です。この一手間をかけることが少ない時間での満足できる睡眠を生み出します。

秋の憂鬱な気分の解消方法

秋の季節の変化に上手についていけないと、冬季うつ病や睡眠障害、季節性感情障害の可能にも注意したほうが良いでしょう。

眠気が取れず食欲が止まらない、メランコリーな気分で何もする気が起きなくなる。秋の風物詩のような話ですが生活に支障が出る程に悪化すれば大問題です。心のバランスに気をつけて鬱な状態にならないように。

生活リズムを保って健康的な暮らしをすることが大事ですが、何よりも大切なのが陽の光を十分に浴びることです。室内の蛍光灯やランプの明かりでは照度が不十分です。（冬季うつ病の治療には専用の高照度の光照射装置を使用します）朝はきちんとカーテンを開け、できるだけ午前中には外に出るようにしましょう。

また秋はついつい食べ過ぎてしまう季節ですが、その過食の大部分はご飯やパン、お菓子やお芋などの炭水化物が中心になりがちです。セロトニンを増やして心身の健康を保つために肉、魚、大豆などのタンパク質と吸収のためのビタミンも忘れずに取るようにしてください。

通常のストレス解消も忘れずに。芸術の秋、スポーツの秋、読書の秋です。上手に気分転換を取り入れることで近づく冬に備えていきましょう。

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梅雨が終わって秋が深まるまで、寝苦しい真夏がやってきます。
睡眠の質も下がり、時間も不規則になる季節を快適に過ごしたいですね。
今回は「暑い真夏の夜を快適に過ごす方法」です。

自由に、簡単に、ちょっとずつ眠る

どうしても寝苦しくて不快な気分が続きますから、他の季節よりも「眠れない気分」を強く感じます。でも実は体も疲れやすく、日中の強い日差しで一日のサイクルも整い、眠気は問題ない時期なんです。

眠れない気がしてしまうのは、他の季節のように「きちんと布団の上でじっと動かず朝まで長時間眠りっぱなし」にすることが難しいからです。

好きな姿勢で、自由な場所で、快適な寝具にコロコロ取り替えて、短時間の睡眠を積み重ねていくのが夏の睡眠のポイントです。「眠りとはこうあるべき」という固定観念を頭から外して気分を軽くして眠りましょう。

真夏の睡眠を妨げる様々な要因

もちろん暑さが最大の睡眠の敵です。ですがクーラーに頼りきりだと健康上も問題。睡眠は「体が冷えていく時」に始まりやすいもの。寝入った後は自動で切れるようにタイマーを忘れずに。

クーラーよりも扇風機、そして防犯上の問題がなければ外気の風を通した方が、一晩を通した快適感は上です。体に直接の風が長時間当たらないように、温度を下げることも大事ですが、湿気がこもらないよう空気の流れを作ってください。

冬よりも寝汗は少ないのですが、半袖短パンで寝ることが多いので、露出部分にかいた汗がこすれてベトベト、不快感は夏の方が強くなります。タオルや制汗シート、スプレーなどを利用してサッと汗をとれば眠りやすくなります。

また汗が多い方や太ももや腕のベトベトが嫌いな方は、いっそ長袖長ズボンのガーゼ生地や麻のパジャマを着てしまった方が快適に眠れます。冷感シートで冷やすことも大事ですが、汗でべと付かないようシーツもこまめに取り替えてください。

ベッド以外で寝てもいい、一晩に何度着替えてもいい

寝苦しい環境で、我慢をしないでください。明け方までジッとしていても問題は解決しません。一旦起きてサッと解決、再び眠った方が深く眠れますよ。

寝具が暖まったら布団を裏返してもかまいません。畳の場所やフローリングの上で寝たってかまいません。夏の睡眠は細切れ、短時間なので、硬い床が痛ければまた他の場所を探してかまいません。一番涼しい場所を探しましょう。

寝汗をかいたらサッと着替えましょう。夏は洗濯物が増えることを覚悟して。枕元に着替えや体を拭くタオルを用意しておきましょう。下着も全部替えれば快適です。いっそ一回起きてシャワーを浴びてもかまいません。

布団から出たくない冬と違って夏は「ベットで朝まで我慢する」意味がありません。自由なスタイルで臨機応変に眠りの環境を整えましょう。

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枕を選ぶチェックポイントとは？

寝具売り場で枕を選ぶ時に注意するポイントはたくさんあります。

• 枕の高さが高いか低いか
• 枕の柔らかさが固いか柔らかいか
• 枕の形（くぼみ、勾配、でっぱり）
• 枕の広さ（奥行きと幅）
• 枕の本体の材質（綿、スポンジ、そば殻等）
• 枕の表面の生地（枕カバー）

一つの売り場にはそれほどバリエーションがないかもしれません。ですが人生の三分の一は布団の中。できるだけ多くの中から自分にあった最高の寝具を手に入れたいところです。

あなたの側のチェックポイントは？

万人にとっての最高の枕はありません。一人一人の体格、骨格、体調、好みによって、それぞれの人にあった枕が決まってきます。
他の人から「このマクラ、最高だったよ」と薦められても参考意見にしかできないのが難しいところです。

• 仰向けで寝るか、横向きで寝るか
• 寝相は良いか、よく動くか
• 後頭部の形は平らか丸みがあるか
• 痩せているか太っているか
• 汗かきかどうか
• イビキをかくかどうか
• 腰痛や肩こりなどの持病がないか

自分の睡眠パターンを振り返ってイメージをハッキリさせておきましょう。

枕の高さと形状、首の角度

真っ平らなマクラ、手前（もしくは奥）が高くなっているマクラ、ドーナツ状に中心部がくぼんでいるマクラなどがあります。

高さや形については好みもあるでしょうが

• 寝ている間の呼吸がしやすいか
• 姿勢が安定してリラックスできるか
• 肩の筋肉や首に負担がかからないか

この三点を中心に考えてください。

枕自体が高すぎる、奥が高くなりすぎている枕は、首の骨（頚椎）が圧迫されたり、肩の筋肉に負担がかかってしまい首の痛みや肩こりを誘発してしまいます。

枕が低い、中心部がくぼみすぎている枕では、マクラをしている意味があまりありません。眠りが浅くなり何度も目をさましてしまいます。頸骨の自然なカーブも阻害され、長期的には健康に影響が出るかもしれません。

低反発などでおなじみの手前が少し高くなっているマクラも、あまり角度がつきすぎるとアゴを突き出す姿勢になってしまい呼吸が苦しくなります。（特に太り気味の人は要注意です）

枕の材質と硬さ柔らかさ

枕の中身には様々な材質があります。中の材質によって硬さと通気性が左右されますが、全ての利点を兼ね備えた素材は無いために一長一短の中から選ぶことになります。

低反発ウレタン枕は形状も様々に加工でき、頸椎を安定させる意味では間違いなくナンバーワンです。残念ながら通気性はあまり良くなく、夏には不快な思いをすることもあります。

パイプ枕やビーズ枕などの人口素材は通気性も良く軽くて衛生的なのですが、使用時には中身が潰れて姿勢が安定しません。

昔ながらのそば殻枕や竹炭の枕は通気性も良く、姿勢もある程度は維持できるのですが、天然素材であるため中身が崩れやすく寿命が長くありません。また衛生的に使うにはメンテナンスの手間がかかります。

他のクッション素材、綿の中身の枕は中身が偏りやすく潰れやすいため安眠の観点からはお奨めできません。ただ昔ながらの柔らかさや感触が好きという方、グッスリ眠れている方は問題なく使えます。

トルマリンやお茶の実などの素材も注目されていますが、高価だったり入手しにくかったりで悩ましいところです。

枕選びのアレコレ

ずっと横を向いて寝ることが多い方は枕の高さが高い可能性があります。少し低い、もしくは角度のない枕を試してみては。

熱がこもる、頭が寒い方は夏と冬で枕の素材を変えてみるのも良いかも。枕カバーを複数要して使い分けるのもよいでしょう。

太り気味ですとイビキが多くなります。これが酷くなると睡眠時無呼吸症候群の危険性がでてきます。枕の高さを下げることを考えてください。もちろんダイエットも忘れずに。

横向きと仰向けを交互に繰り返す就寝スタイルの方は、思い切って幅の広い枕を使ってみるのがお奨めです。最近の枕は（特に低反発のものは）姿勢をホールドすることを前提に作られていますので幅が狭いものが多いのです。
首の向きを変える度に枕からはみ出し、その度に姿勢や身体の位置を無意識に修正するのがクセになっていると、なかなか熟睡感が得られません。

不眠症と枕の変更

眠れないことが多く枕を変えてみようと思った時には、自分の不満点から変える方向を感が得ると良いでしょう。

肩こりや首の痛みで何度も起きる方は枕の高さを下げる方向で。

いびきや呼吸が苦しく眠っているのに熟睡感がない方は高さを上げる方向で。

眠る時の姿勢が定まらずに寝付けない方は低反発素材で姿勢が安定するものに。

枕の温度が気になって安眠できない方は、季節によって枕や枕カバーを使い分けて。

繰り返しますが全ての人にとって最適な枕はありません。人それぞれです。自分の不眠の原因と照らし合わせて、自分だけの最適な枕を手に入れてください。

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今回は眠りやすくなるための部屋の環境についてです

不眠症と室内環境

慢性的な睡眠不足や不眠症の解消策として、食事や生活習慣、運動や入浴と共に重要になるのが眠る時の部屋、住環境といえます。
人生の三分の一は布団の中。あなたは自分の眠る場所にどれくらいの気をつかっていますか？

寒い屋外で野宿するのと豪華なホテルのフカフカのベッドでは就寝中に見る夢さえ違ってきそうですが、その様々な違いが眠りや快適さに影響を与えるのです。

寝室はありますか？

毎日あなたは決まった部屋で寝ていますか？そしてその部屋は他の用途にも使っていますか？
生活様式や住環境によって寝室専用の部屋を用意するのは難しいかもしれません。ですが眠る場所はできるだけ同じ場所に決めてください。

毎日の習慣として「同じ部屋で同じように眠る」ことが生活パターンの安定に繋がります。よほどの気分転換をしたいときでなければコロコロと変えるのは望ましくありません。

誰と寝ていますか？

一人で生活している人以外は親子で、夫婦で、他の家族と共に寝ている方も多いかもしれません。

自分では特に気になっていないつもりでも、不眠症が続く場合には家族と距離をとり一人で寝てみると改善される場合があります。

他の部屋で眠るのが無理でも布団やベッドを別にするだけでも効果はあります。それも難しい場合には少しだけでも就寝時間をずらすことで気分が違うかもしれません。

集合住宅の場合

隣との壁が薄かったり配管の都合で水や風の音が聞こえる場合は、できるだけ別の部屋を寝室として使いたいものです。どうしても都合が悪い場合でもベッドや布団はなるべく離してください。

眠るために横になると、階上の音だけでなく起きてる時には気にならない階下の音も気になります。布団派の人はベッドを、ベッドの人はベッド足にゴムマットやスポンジを試してみるのも良いかもしれません。

家具の配置や出入り

大きな道路や線路に面していたり繁華街が近かったり、眠りに悪影響を及ぼしそうな事柄からは、できるだけ離れることが望ましいでしょう。他の家具を上手く使って音源との間にワンクッションおけるようにしたいものです。

また他の人と同じ寝室を使っている場合は、同室の人が夜間にトイレなどで部屋を出入りする動線にも気をつかってください。それで起きないまでも枕元を何度も人が行き来すれば眠りは浅くなってしまいます。

カーテンの色を暖色に変えたりすることも大事ですが、それよりも部屋の照明に気をつかってみてはどうでしょう。同じ照明器具でも使用する電球や蛍光灯によって色合いが違います。電気店などで違いを確かめてみましょう。

自分の好きなインテリアや小物に囲まれて眠ることは幸せですが、一点だけ注意したいことがポスターや人形、ぬいぐるみなどの視線です。
自分では気にしていないつもりでも、眠る時には目が合わないように、お気に入りの物だとしても場所をずらすことで緊張感を感じずに済むケースがあります。

清潔さにも気をつかいたい

部屋の中がゴチャゴチャと片付いていない方が安心する人もいるかもしれませんが、何事も程度問題です。片付けなきゃ、汚れてるなぁと気にしながら眠るよりも、起きて片付けてから眠った方が良いでしょう。

また近年クローズアップされているのが、ダニやハウスダストなどの健康被害で間接的に眠りが妨げられていることです。

定期的に掃除機をかけ寝具も清潔に洗い換気をすることで、シックハウス症候群の原因を取り除き、安心して眠れる環境を作っておきましょう。

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寒い日々が続いていますが、皆さんよく眠れていますか？
今回は寒い時期の精神的な不調を乗り切るための話です

まず「冬は調子が出ない」ことを自覚する

冬は日照時間も減り季節性のうつが現れやすい時期でもあります。また、気温の低下からうまく眠れない、寝ついても寒さから熟睡できない、朝も起きづらく一日のペースがつかめないことが続きます。

また1月から3月にかけて受験生や試験を控えた人はもちろん、年度末へ向けてスケジュールに追われる社会人、家族の進路や変化を見守る主婦の立場など、人生に関わる大きな転換点が目白押しの季節です。

体調的にも風邪やインフルエンザなどを避けながら、寒さで低下した身体機能のままで、人生の難問に立ち向かうわけですから、そのプレッシャーたるや他の季節とは比べられません。

ですが私たち自身はそこまで考えて日々をおくっているわけではありません。冬は誰でも調子が悪くなってしまう季節だと自覚した上で、健康に気をつけた体調管理、無理のないスケジュール管理、ストレス対策などを徹底するようにしてください。

冬の睡眠での寝具の選びかた

まず寝具やパジャマの選択には注意を払ってください。暑すぎず寒すぎずは基本ですが、この季節はどうしても暖かく温々とした格好と布団になってしまいます。

就寝時には暖かいことがいいのですが、これが一晩中だと逆に寝苦しくなり中途覚醒や熟眠感の不足につながってしまいます。

また暖かすぎる布団で汗をかいて、その後に布団をはだけてしまうと一番ひいてほしくない時期に風邪をひくことになります。

電気毛布や電気敷布、電気あんかなど暖房寝具の利用は気をつけて、できれば就寝時間までに布団を温めておいて布団に入る時にスイッチを切るようにすることをお勧めします。特に電気あんかや湯たんぽは低温火傷に気をつけてください。

更に快適な眠りを

眠りにつく時に本を読むタイプの人はどうしても肩が冷えてしまいます。これは風邪をひくだけでなく寒さから中々寝付けずに睡眠時間が削られてしまいます。この時期だけは本は我慢するか、肩が冷えない肩掛け寝具などを併用してみてはどうでしょうか。

また、この季節は布団に入った瞬間のヒヤッとした感じが嫌な方も多いでしょう。就寝時間までに温めておけない場合には布団に入る前に「きちんと布団をひきなおす」ことが意外と有効です。

敷き布団から掛け布団まできちんと引き直すことで、隙間がなくなり布団同士が密着します。ほんの一手間ですが体感温度は大きな差が出ることがありますよ。

眠る前にトイレにはきちんと行っていますか？夜中にトイレに起きたくない時期ですが、我慢しながら過ごしていると目も冴えてきて睡眠時間も削られてしまいます。一度トイレに行きたくなったらズバッと決断して行ってしまった方がトータルでは得です。

また夜中に急に冷えてきたり暑くなったりの気温変化に対応するために、一番上の布団を薄くしたり、別にすぐ掛けられる薄い布団を用意しておいて、こまめに調節するのも一つの工夫です。

寒いからとストレス解消の手を抜かない

ただでさえ冬はストレスがたまりやすい時期なのに、寒いから外に出ない、スポーツや運動もしない、遊びにも散歩にも行かないではストレスの解消手段がなくなってしまいます。

もちろんインドアの解消法もあるのですが、部屋の中も寒いから窓を開けたり換気をしない、じっと動かない、下手をすると寒さを理由にカーテンを開けて外を見ない人まで出てきます。

誰しも冬は活動が低下しストレスもたまることを自覚してください。自分で自発的に解消しないままでは春まではとても耐えられません。

どうしてもインドアで過ごすという場合は、こまめに換気し日中の光を浴びて部屋を明るくして過ごしてください。

放っておくとどんどんテンションが低下する季節。自分で自発的に動き出すことで春まで乗り切りましょう。

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皆さんは布団に入るときの服装をどうしていますか？パジャマ派、スエット派、Tシャツ派、中には下着だけで寝る、裸で寝るという方もいるようですね。

心地よい眠りを得るためには、寝るときの服で気をつけなければならない点がいくつかあります。

温度調節

衣服の大事な目的は、季節や天候による暑い寒いを調整し、ちょうどよい感覚で過ごすことです。

もちろん感覚の問題だけでなく、冷えすぎれば風邪をひきますし、暑すぎれば熱中症になります。健康管理という点でも温度の調整は重要です。

ですが皆さんはどれくらいこまめに寝具や寝間着を調節していますか？もちろん洗い替えや衣替えの都合もあるでしょうが、季節の変わり目は一日一日の温度変化も大きく、体感温度も急激に上下します。

季節ごとに連続でゆっくりと暖かくなっていく（もしくは寒くなっていく）イメージで「そろそろ暖かいパジャマに」「そろそろタオルケットだけに」と増やしていく（減らしていく）家庭が多いと思います。

ですが不眠症や睡眠の悩みをもっている方は、思い切って一晩一晩細かく気温や湿度に合わせて寝具と寝るときの衣服を取り替えてみてください。

自分でも気づかないうちに、ほんの少し無意識に我慢していた部分の力が抜け、眠りが深くなることが多いようですよ。

汗を吸収する

温度管理と並行して、自分の汗を吸ってくれる、吸い取った水分を放出してくれる機能は、寝るときの服にとって重要な役目です。

一つは服の素材。

スエットという名前からもわかるように汗を吸収することは得意そうなスエットですが、最近では外出着用に表面はそれほど吸わない、水分を放出しない加工のものが多いようです。

パジャマも吸水性の高いものが多く、また乾きやすいようですが、薄手のものが多いため汗が多い人、気温が高い場合などにはパジャマが吸いきれずビショビショになってしまうこともあります。

下着のみや裸で寝る方は、開放感は素晴らしいのですが、夜間にかいた汗はほとんどが流れ落ちシーツに吸い取られます。多いときには夜尿と間違ってしまうほどです。

もう一つは洗い替えの頻度。

寝間着や寝具はどれくらいで洗っていますか？きちんと乾燥させていますか？

寝具の洗濯、干し方については別の機会にしますが、パジャマや寝間着を洗うことは非常に重要です。

本当は毎日洗うのが理想ですが、天気や乾燥のスケジュール、洗い替えの用意の問題から数日に一度という方も多いでしょう。

スエットや普段着で寝る方だと、かなり長期間着てしまったり、また寝る以外の時間にも連続して着ていることが多いため汗がかなり吸われた状態です。

水分を吸った不快感だけでなく、長期間使えばそれだけ雑菌も増え、衛生上の問題や匂いの問題が出てきます。

こまめに洗えないのであれば、思い切ってたくさん替えを用意してください。少なくとも「眠ろうとする時点で不快」なようでは快適な眠りを手に入れることは無理でしょう。

安心感と開放感

体にまとっているものを全て取り払うのは気持ちの良いものですが、まさか外や他人の前でやるわけにはいきません。

ですが夜眠るときであれば、あまり文句を言われる機会もありません。自分にとってリラックスできる、安眠できるのであれば下着や裸で眠るのも拘束感を感じずに気持ちが楽になるようです。

そして下着派、裸派の方々の開放感の反対が「包み込まれる安心感」です。

あまり良くない例ですが、クーラーをつけて毛布にくるまって気持ちよかった経験はありますか？温度調整の面だけでなく「何かに包まれている」感覚はリラックスして安心するものです。

夏場は上はTシャツ、下は短パン（半ズボン）で眠る方も多いでしょう。ですが、それ以外の季節では長袖長ズボン（もしくは長いワンピース）を試してみてはどうですか？

動きやすさ

起きているときに運動するわけでもないのに動きやすさが寝間着の重要な要素なのは何故でしょうか？

人は眠っている間にも、無意識に姿勢を変えたり寝返りをうったり、かなりの運動量をこなしています。

逆に起きているときであれば多少動きづらい服でも我慢して着ることができますが、寝ているときには（本人が覚えていないだけで）動きづらい思いをする度にイライラと不快感が眠りを浅くし、快適な睡眠を遠ざけてしまいます。

とくに四肢のつけ根（肩、脇、股、お尻）がキツイと、眠りに入るまでに気になってしまい、入眠障害になることもあります。

かといってユルユルダボダボの服だと巻き込んでしまったり絡んでしまったり気になる方も多いようです。（旅館の浴衣で眠るのが苦手な人も多いでしょう）

自分にあった眠りやすい服を「運動しやすい服」と同じような視点で選んでみてください。きっと眠りの質が向上します。

睡眠専用ユニフォーム

仕事で制服を着用される方は「眠る間くらい自由な服を着たい」と思われるかもしれませんが、制服というのは別の意味では心を切り替えてくれるものです。

今まで挙げたポイントさえ踏まえていればパジャマでも浴衣でもネグリジェでもスエットでもかまいません。何か一つ自分のお気に入りのスタイルを選んでください。

そしてそれを睡眠専用の服として固定してみてください。寝る前に、その服に着替えるだけで「さぁ今から寝るんだ」と気持ちが切り替わることでしょう。

本来はパジャマもネグリジェも、寝る専用の服として開発され改良され続けている服です。昔からの「よく眠れる知恵」が詰まっています。日常の生活で「○○専用の服」を使うなんて素敵じゃないですか。

じっくりと寝間着を選んだら、最後は眠るための儀式の服として使いましょう。

「この服に着替えたら眠る以外のことはしない」

人生の三分の一は布団の中。その時間を過ごすための服は、外に出かける服以上にこだわりを持ってみてはどうでしょうか？

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カフェインをとると眠れなくなる。だから眠れない時にコーヒーを飲むのはいけない。余計に眠れなくなってしまう。

不眠症や睡眠障害の対策を考えるときには必ず出る話題です。

もちろん、これは本当の話です。カフェインによって交感神経が活発化し、リラックス状態からはかけ離れてしまいます。

不眠症の対策として寝る前の３時間（長ければ６時間）はカフェインを含むコーヒー、紅茶、緑茶を控える、ということが一般的です。

場合によっては体質改善や生活習慣の点からも半年や一年、お茶やコーヒーを絶つという人までいます。

ですがコーヒーや紅茶を飲んだからといって「必ず眠れなくなる」わけではありませんし、睡眠前のリラックスの時間として、お茶の時間を活用している人もいるでしょう。

これらの嗜好品としての側面を全否定して「眠れないならコーヒーを飲むな」では窮屈で余計に眠れなくなる場合もあります。

あくまでカフェインを控えるのはリラックスするため。自分の中でバランスが取れ、眠りに繋がるのなら無理をして我慢する必要はありません。

ただ、眠れない日々が続いているなら、飲まなくてもいいカフェインは、できるだけ避けた方が良さそうですね。

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睡眠不足解消、不眠症の治療を目的にしているのなら、現在ダイエット中で過剰な食事制限や運動を行っている方は一旦中止して睡眠不足を解消してみてください。

ダイエットしながら毎日の眠りをきちんととることは無理ではありませんが、不眠を抱えたままでは心身ともに無理がかかり、結局ダイエットも成功しません。

ダイエットが心身に与える影響

気をつけてほしいことは「無理なくダイエット」という方法でも少々の負荷は体にかかっていると言うことです。これは運動以外にも空腹感だったり精神的ストレスだったり、様々なものです。ではダイエットすることと良い眠りは両立することはできないのでしょうか？

今まで健康的なバランスのとれた生活を送っているのであれば、そもそもダイエットの必要など無いはずです。（もちろん、そうは言っても完全にバランスのとれた生活がおくれている人など一握りでしょうが）

その上でダイエットを行うということは、今までの生活に比べて体と心に何らかの我慢を強制しているということです。軽い運動でも、間食の中止でも「今までの生活」よりも負担がかかっているものです。

この負担を乗り越えるのがダイエットなのですが、その負担や我慢が大きすぎると生活自体が壊れてしまい、悪循環に陥ってしまいます。負担がかかりすぎないように注意深く行ってください。

目的はダイエット？不眠解消？

この文章は不眠の解消を主な目的に書かれていますので「無理して眠れなくなるようなダイエットなら延期しなさい」と言いたいところですが、現状や目的は人それぞれ、多少眠れなくてもダイエットの方を優先したい方もいるでしょう。

ただ注意して欲しいのですが、「少し眠りが浅い」「一晩眠れなかった」という程度の不眠で済めばいいのですが、それを繰り返しているうちに慢性的な不眠症になってしまう危険があるのです。

不眠症は本当に辛い病気です。病気でない人には、その辛さがわかってもらえない上に、場合によっては不眠によって精神的に追い詰められてしまいます。こうなるとダイエットどころではありません。

ダイエット優先の方も、その危険は充分理解した上で行ってください。きちんと計画を立て、無理がかかりすぎないように、必要であれば医師の指導の下で行うのがいいでしょう。

眠れるダイエットと眠れないダイエット

体に適度な刺激を与え、軽い負担を残す程度であれば、それはむしろ睡眠にとっても好都合です。疲れから来る眠気で心地よい眠りを得ることが出来るかもしれません。

ですが筋肉痛になったり激しい負担が残るようであれば、それで眠気は妨げられてしまいます。眠れたとしても確実に眠りは浅くなります。

また運動が激しすぎれば、それは体にとってもマイナスです。よく急にダイエットを始めた方が体調を壊して運動自体ができなくなり、かえって痩せることから遠ざかってしまうことがあります。

では食事制限の方はどうでしょうか。食べ過ぎで眠れないこともありますが、普通は食事をとれば満腹感から眠くなるものです。空腹であれば、その眠気は訪れません。

ここが重要なポイントです。眠気が無くならない程度には食べ、朝まできちんと我慢が出来る範囲で食事制限を行ってください。

よく「食事は眠る三時間前までに」と言いますが、これは体の痩せやすいリズムもさることながら、その程度であれば空腹で眠れないということがないからです。朝まで我慢できずに間食してしまうようなら本末転倒になってしまいます。

睡眠と痩せる体づくり

無理なダイエットは睡眠を阻害しますが、よい睡眠はダイエットを助けてくれます。運動も食事制限をしても痩せない方は、一度睡眠を含めた生活バランスを見直してみてください。

人間は必要だから眠るのです。では何にとって必要なのでしょうか。心と体を休めるためでもありますが、それ以上に睡眠には重要な役割があるのです。

人間は睡眠がとれないと免疫機能が低下します。これだと頑張って痩せようとしても、すぐに風邪をひいたり、他の感染症や虚弱体質の元にもなります。運動が続かない人や辛くなってしまう人は、どこかでこの悪循環に陥っていると考えて良いでしょう。

そして寝ている間は新陳代謝が活発になります。眠れなければ代謝が落ち、カロリー消費も抑えられてしまうのです。またホルモンの代謝異常が起これば痩せる以前の問題です。

「よく眠れる体」をキープすることは「よく痩せる体」を維持することと同じだと理解して、無理のないダイエットを行ってください。

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